Meal prep base: facciamo scorta di verdure fresche!

Quando parlo di meal prepping, parlo di organizzarsi in cucina per avere piatti pronti in anticipo, da utilizzare nei giorni in cui non abbiamo tempo di cucinare. È un tipo di organizzazione domestica che ci permette di consumare cibi freschi e sani, invece di ricorrere ai cibi da asporto o al solito piatto di pasta: perché tutti noi lavoriamo e abbiamo mille impegni, e non possiamo dedicare alla cucina un’ora al giorno, se non di più.

Una cosa che sto facendo in questi giorni è preparare una scorta di verdure fresche da congelare, per averle sempre a disposizione.
Durante il lockdown, in cui ci siamo limitati a fare la spesa online quando si poteva (non sempre c’erano posti disponibili), l’unica cosa che mi è mancata davvero erano proprio le mie amatissime verdure. Va bene avere una dispensa secca fornita (e io ce l’ho), ma le verdure sono proprio indispensabili, per me!

Nelle ultime settimane, dunque, ho cercato di consumare il più possibile tutto ciò che avevo in freezer, per poterlo svuotare: ogni tanto è bene consumare ‘le scorte’ e rinnovarle, no?

Così ho potuto riempirlo nuovamente con le verdure estive di stagione, e ricominciare il giro.
Come? Ecco alcuni rapidissimi consigli per non restare mai senza scorta di verdure fresche.

Tempo di lavoro? Due ore. Fatevi aiutare dai vostri figli: farete più in fretta e potrete cogliere l’occasione per parlare un po’ con loro, tenendo le mani occupate (così non sembra un interrogatorio, ma un dialogo 😉 ).

Verdure da consumare fresche, in settimana

Durante il lockdown io mi ero veramente ben organizzata: sono un po’ ossessionata dal controllo, quindi per istinto, prevedendo che la cosa non finisse benissimo, avevo fatto scorta di alimenti secchi, cose per la casa, alcool, alimenti per il cane e carta igienica (!).

Poi nei 3 mesi in cui siamo stati a casa, sono riuscita a fare due spese online un po’ consistenti: in questo modo siamo andati avanti tutti bene (comprese mia mamma e mia sorella), senza bisogno di uscire. Considerate che noi abitiamo in un paesino piccolo e, non avendo grandi supermercati, davanti ai negozi c’era sempre una fila improponibile. Quindi abbiamo deciso che non avesse senso metterci in fila 2-3 ore per fare la spesa più di frequente.

L’unica cosa di cui mi sono pentita? Poco prima avevo disdetto il mio abbonamento per la frutta e verdura in cassetta.
Come sapete ho usato Portanatura per un po’, ma quando mia sorella è rimasta a casa dal lavoro per il lockdown, non potevo più servirmene, perché consegna solo in città (facevo arrivare il fattorino al lavoro di mia sorella) e non in provincia.
Avevo quindi scelto Cortilia, che consegna fino a casa mia, ma non sono stata lungimirante e, quando è stato il momento di riattivare la consegna settimanale, tutti gli slot erano completi e non potevo più nemmeno entrare sul sito.

Per questo Autunno allora ho deciso di comportarmi in questo modo:

1. farmi arrivare la cassetta settimanale anche quando ‘non mi serve’
2. mettere da parte le verdure fresche ‘avanzate’, congelandole, in modo da averle sempre a disposizione.

Io consiglio caldamente di scegliere uno dei due servizi, quello più vicino a casa vostra, e attivarlo (non è un adv, è un consiglio personale): parliamo di prodotti biologici locali, in alcun casi sfusi, che arrivano in imballaggi di cartone sostenibili. Si possono scegliere i formati preferiti, così da averne la giusta quantità per tutta la famiglia, senza strafare.

Appena arriva la cassetta a casa, io faccio come segue (tardo pomeriggio o sera):

1. apro tutti i sacchetti e li dispongo sul tavolo
2. metto la frutta in un cestino, che tengo in frigo se fa caldo, e sul tavolo se fa fresco
3. lavo subito l’insalata, la asciugo molto bene e la conservo nei sacchetti di plastica (che riutilizzo)
4. metto in frigo le verdure da consumare nella settimana, eventualmente facendo un mini meal prep (inizio a cuocerle al vapore o spadellarle)
5. lavo, asciugo e taglio a pezzetti le verdure ‘in avanzo’ e le congelo (vedi sotto).

Riguardo la conservazione dell’insalata: i sacchetti gelo mi inorridiscono, ma al momento non ho ancora trovato un sostituto.

La mia amica Raffaella di BabyGreen utilizza i barattoli di vetro con coperchio ermetico in bambù di IKEA (in foto), mettendo sotto e sopra l’insalata pulita un foglio di carta da cucina: dice che in questo modo l’insalata si mantiene bella fresca per 2-3 giorni.

In questo momento però non ho voglia di affrontare la spesa (anche se minima) di comprare i barattoli, perché riciclo quelli di vetro di conserve, marmellate e sottaceti. Li uso sia nella dispensa, per conservare pasta, riso e legumi (così elimino quegli odiosi sacchetti e soprattutto il pericolo farfalline!), sia per conservare i sughi in frigorifero, o direttamente in congelatore (comodissimi! potete fare scorta di pesto e ragù e congelarli in vetro: non succede niente, se li mettete quando si sono raffreddati).

Il resto della verdura lo tengo nel sacchetto di carta, bene avvolto. Oppure faccio un meal prep veloce, iniziando a lavare e tagliare le verdure di consumo più rapido, e cuocendole al vapore o in padella.

Verdure da conservare in freezer, crude

Questa diciamo che è stata un po’ la mia svolta, anche se è proprio la scoperta dell’acqua calda. Di solito infatti facevo molto meal prep, spadellando tutto il sabato mattina. Però in questi ultimi 6 mesi non solo non sono andata in vacanza, ma ho sempre avuto impegni di lavoro, DAD e associazione, quindi avevo davvero poco tempo da dedicare all’organizzazione dei pasti.

Allora la svolta: dopo aver svuotato il frigo (consumando le vecchie scorte), ho iniziato a congelare le verdure crude.

Ecco il mio procedimento, semplicissimo:

1. stendo i miei cari giornali vecchi sul tavolo (potete usare una tovaglia)
2. mi munisco di tagliere e coltello, ciotole varie, scolapasta
3. lavo le verdure per bene e le metto nelle ciotole
4. una ad una, taglio le verdure a pezzetti a seconda dell’uso che devo farne
5. le asciugo bene
6. le metto in freezer nei contenitori ermetici, con la loro etichetta.

L’idea è quella di tirare fuori le verdure sul momento, quando mi servono, trovandomi già il lavoro fatto. Ci metto meno rispetto al meal prep tradizionale, in cui cuocio le verdure (vedi sotto), e anche in cottura non impiego troppo tempo: basta mettere tutto in padella e far saltare qualche minuto, per avere verdure fresche e croccanti.

L’importante è tagliare le verdure della dimensione ‘giusta’, in base alle occasioni d’uso, per esempio:

• a bastoncino, se devo utilizzarle al forno o saltarle velocemente in padella
• a dadini piccoli, se devo utilizzarle come condimento di una pasta
• tritate, per esempio per il soffritto
• a pezzetti tutti uguali, per il minestrone

Ma le verdure surgelate perdono le vitamine?

No, le verdure surgelate mantengono praticamente invariate le loro caratteristiche, così come carne e pesce: possiamo consumarle abitualmente, nella versione naturale (non quindi quelle preparate con sughi, intingoli e conservanti).

Il Ministero della Salute, nelle Linee guida per una sana alimentazione, dice che le verdure surgelate sono equiparabili a quelle fresche:

La Fondazione Veronesi, specifica:

Va sfatata l’idea che i cibi freschi, una volta surgelati, perdano il loro potere nutrizionale. Bisogna saperli scegliere o conservarli, soprattutto se questo viene fatto in casa, in maniera adeguata. Infatti se il procedimento di surgelazione è corretto ed i cibi freschi vengono portati a una temperatura di -18°C in tempi molto rapidi, l’acqua contenuta al loro interno forma dei cristalli di ghiaccio molto piccoli e ugualmente distribuiti che causano alle cellule dell’alimento lesioni irrilevanti, mantenendo una buona tessitura e la qualità originaria.

Non va poi dimenticato che le basse temperature bloccano anche l’attività di enzimi e batteri che, a temperatura ambiente, decompongono invece l’alimento. Pertanto la surgelazione si può ritenere la migliore tecnologia di conservazione da un punto di vista igienico e nutrizionale ed oggi, in più, è possibile scegliere tra moltissimi prodotti, spaziando dalla verdura a foglia che riesce a mantenere il sapore dell’appena colto o quelle divise in piccole porzioni, come ad esempio i cubetti di spinaci, le patate affettate sottili o il minestrone a dadini, i legumi (fagioli e piselli), alla frutta sebbene questa sia più difficile da conservare, alla carne sia rossa che bianca (pollo, coniglio) che conserva inalterate le proteine, al pesce fra il quale sono ottimi il merluzzo atlantico, il nasello, i pesci piatti e magri come la sogliola e la platessa che grazie alla pelle spessa possono essere conservate in freezer per sette-otto mesi, i molluschi e i crostacei.

Quindi dobbiamo avere un buon freezer e imparare a surgelare bene gli alimenti, visto che in casa non possiamo fare congelazione industriale.
Alcuni utilizzano l’abbattitore, che raffredda velocemente. Io onestamente ne ho sempre fatto a meno e le verdure che consumiamo hanno sempre un ottimo sapore.

Poi, onestamente: nessuno di noi in condizioni normali ha carenze vitaminiche! Anzi, siamo tutti sovralimentati, quindi di certo non ci mancano i nutrienti, ecco.

Verdure da conservare in freezer, cotte

Infine, potete sempre fare un meal prep tradizionale, cuocendo le verdure.

In questo caso, ecco come mi organizzo io:

• metto in frigo le verdure cotte da consumare entro 2 giorni, conservate nei contenitori ermetici
• metto in congelatore le altre verdure cotte, che tiro fuori quando mi servono.

Io di solito prediligo cotture semplici: vapore, pressione, forno. Qualche volta cuocio in padella, se fa caldo, ma di solito – appena le temperature lo permettono, cuocio tutto nel forno.

La mia dotazione per un meal prepping organizzato:

• contenitori ermetici di varia forma
• scotch di carta e pennarello indelebile, per contrassegnare tutti i contenitori scrivendo il contenuto e la data di preparazione
• vaporiera semplicissima e super economica: ci cuocio le verdure già a pezzetti e la faccio andare a ruota
• instant pot: il mio ultimo acquisto, che mi permette cottura a pressione, a vapore, slow, e mille altri tipi, che utilizzo per la cottura dei legumi secchi
• teglie basse molto basiche: mi ci trovo veramente benissimo e le uso a getto continuo
• tappetini in silicone da forno: per eliminare la carta forno monouso

Se volete, sempre Raffaella ha creato un ebook in italiano con le ricette vegetariane per Instant Pot: io ce l’ho ed è fatto veramente benissimo.

Si tratta di cambiare impostazione mentale: fare meal prepping è una scelta dettata dal poco tempo e dall’esigenza di mangiare cose ‘sane’. 

Perché io ho già abbastanza problemi di peso, senza aggiungere cibi da asporto e cibi pronti: se cucino io, posso adottare una alimentazione quasi del tutto vegetariana, senza condimenti extra e con cotture veloci.

Se invece arrivo all’ora di cena affamata, senza aver preparato nulla in anticipo, purtroppo io non mi controllo: preparo subito la pasta oppure ordino da asporto. Che non c’è niente di male, ma se come me avete già problemi di peso, non è una scelta giusta.

Allora preferisco organizzarmi prima: le mie verdure ogni pranzo e cena sono lì ad aspettarmi, e io non devo far altro che usarle come base principale del piatto, aggiungendo cereali (che cuocio sempre con la tecnica del meal prep) e poche proteine.

Questo il mio equilibro. E il vostro?