Spesa settimanale per fare un meal prep facilissimo

Le mie idee per preparare un meal prep velocissimo con una spesa settimanale minima, divisa tra verdure fresche, alimenti freschi da tenere in frigo e piatti da congelare. Per dedicare il tempo ai figli e al lavoro, quando siamo troppo impegnati per cucinare piatti sani – ma non vogliamo rinunciare comunque alle verdure!

Verdure fresche: meal prep veloce

Potete prendere la classica cassetta del contadino, mista e di stagione, per fare un meal prep che abbia come base i vegetali.

Ecco come potete preparare le verdure in modo velocissimo:

1. stendete dei giornali vecchi sul tavolo
2. disponete le bacinelle vuote sul tavolo, il tagliere, un coltello affilato, una bacinella per gli scarti
3. iniziate a mondare, pulire e tagliare le verdure, riempiendo le bacinelle vuote
4. passate al lavaggio: nel lavandino della cucina, lavate tutte le verdure tagliate
5. iniziate a cuocere tutto al vapore o in forno

Dividete dunque le verdure tra quelle da mangiare subito e quelle da congelare.
Quelle da congelare sono meglio cotte al vapore, così quando le tirate fuori basta ripassarle in padella qualche minuto, dopo averle scongelate in frigo la sera prima.

Il mio consiglio: tenete in frigorifero, nei contenitori ermetici, solo le verdure pronte che siete certi di consumare entro un giorno.

Congelate le altre in sacchetti piatti, per non occupare troppo spazio in freezer: basta metterle nei sacchetti (esistono sacchetti in silicone riutilizzabili, per evitare la plastica usa e getta), stenderle bene per appiattirle, e congelare tutto in orizzontale.

Tra le verdure fresche, se potete, vi consiglio di acquistare un bel sacchetto di pomodorini per cucinare i sughi da congelare.

Sugo di pomodorini freschi:

1. lavate bene i pomodorini
2. tagliateli a metà e metteteli in una pentola alta
3. aggiungete un filo di olio, un pizzico di sale, un po’ di basilico
4. aggiungete aglio o cipolla a piacere e qualche pezzetto di sedano e carota
5. senza aggiungere acqua, iniziate a scaldare dolcemente i pomodorini, mescolando di tanto in tanto
6. fate cuocere per circa 15 minuti, finché i pomodorini sono ben ‘spappolati’ e l’acqua di vegetazione si è ridotta
7. frullate tutto con il mixer ad immersione
8. filtrate il sugo per eliminare bucce e semini
9. mettete il sugo in vasetti di vetro che potete anche congelare, una volta freddi

In questo modo avete sempre la base per il sugo pronta, da tirare fuori al volo, e da arricchire con quello che volete: olive, tonno, capperi, acciughe, lenticchie, piselli, ecc…

Usate gli scarti delle verdure per fare il minestrone, il soffritto o le vellutate: li potete anche congelare e usare sul momento.
Metteteli sempre in orizzontale nei sacchetti, così se dovete prenderne solo una parte potete farlo agevolmente, ‘spezzandone’ un angolino, invece di avere una palla informe e compatta di soffritto impossibile da utilizzare. 😉

E non dimenticate di comprare la frutta, da mangiare cruda!

Ingredienti freschi da conservare in frigo: meal prep ‘senza cucinare’

Dopo aver cucinato le verdure, potete abbinarle a preparazioni fresche che non hanno bisogno di troppo impegno da parte vostra, e quindi possono essere preparate al momento di cena, senza troppe perdite di tempo.

• Pasta fresca di semola o ripiena: io tengo sempre in frigo un paio di confezioni di pasta fresca semplice e di ravioli vegetali, così posso cucinare qualcosa di veloce utilizzando sugo di pomodoro fatto in casa arricchito con le verdure
• Lenticchie e ceci biologici in vetro: li potete aggiungere al sugo di pomodoro per fare il ragù vegetale, oppure utilizzarli per creare insalate velocissime di couscous e verdure, oppure frullare per condire la pasta cremosa, o trasformare in polpette. Cuoceteli voi con la pentola a pressione e conservateli nei barattoli di vetro per 2 giorni.
• Se mangiate carne, potete acquistare del macinato per fare varie preparazioni, tra cui polpette, ragù e verdure ripiene
• Preparato per gratinare: tritate pangrattato, prezzemolo, aglio e sale e usatelo per spadellare o gratinare le verdure precotte al vapore, per dare quel twist prima di cena in pochi minuti. Lo potete conservare in un barattolo di vetro per alcuni giorni
• Crescenza o stracchino: io ne ho sempre una confezione in frigo, che uso al posto dei formaggi e della mozzarella per farcire, amalgamare, ecc.
• Pasta sfoglia: un rotolo di pasta sfoglia pronta mi risolve sempre la cena, per fare una torta salata o uno strudel
• Uova, io di solito ne compro 10: per la frittata veloce, le uova strapazzate o l’uovo al padellino.

Ingredienti furbi da tenere in freezer: meal prep ‘senza cucinare’

Teniamo conto che abbiamo già le nostre verdure cotte al vapore e surgelate, quindi possiamo aggiungere altri ingredienti da cuocere al volo la sera: io lo faccio quando è davvero tardi e voglio fare un piatto unico da cuocere interamente in forno.

• Burger vegetali confezionati: io ne compro sempre o impanati o semplici, da avere di scorta per quelle sere in cui non ho proprio tempo di fare nulla se non scongelare
• Patatine da forno, di quelle che cuociono velocemente
• Piselli surgelati per fare pasta e legumi, da servire come pietanza oppure da frullare per la pasta
• Verdure a cubetti grandi, da mettere in forno con la gratinatura: le potete preparare voi direttamente. Basta pulirle, lavarle, asciugarle e congelarle distese. Quando sono ancora congelate le mettete in teglia, le condite bene e le mettete a scaldare in forno
• Farinata, fatta da voi o comprata: io la metto in forno nelle teglie rotonde e la arricchisco con le verdure grigliate surgelate preparate in anticipo e un po’ di stracchino.

Piatti pronti da congelare e da riscaldare in forno: meal prep intelligente!

Io appena posso faccio sempre almeno 2 piatti pronti completi, da tenere in freezer direttamente nella loro teglia, in modo da piazzarli in forno ancora surgelati, per cene super super veloci.

Tra questi, potete per esempio preparare:

• una lasagna di carne o vegetale (a noi piace molto la lasagna alla zucca o con il ragù di lenticchie)
• una teglia di pizzoccheri con cavolo verza e formaggio
• pasta pasticciata con sugo di pomodoro e verdure cremose, con crescenza
• polpette con patate da scaldare in forno, dove le polpette possono essere di carne, pesce o di legumi
• bocconcini di pollo con caponata
• pesce gratinato con patate e verdure miste
• verdure ripiene di carne, o vegetali

Come si fa? Voi cuocete i cibi direttamente in teglia, tenendo indietro la cottura di 5 minuti. Li fate raffreddare, li chiudete, etichettate e li congelate.
Quando vi servono, scaldate il forno e mettete la teglia direttamente in forno con i cibi ancora congelati: il calore del forno farà ripartire la cottura dove l’avete lasciata, regalandovi un pasto come appena fatto, fragrante e gustoso. Fidatevi di me!

Spero di avervi dato qualche idea utile per superare i periodi in cui avete molto altro da fare e non avete tempo di stare in cucina. 
Utile anche per godersi i figli e non pensare a niente che non sia indispensabile, senza però rinunciare a mangiare sano.