Menu vegetariano con lista della spesa

Ho preparato un menu di ricette vegetariane per una settimana: noi adoriamo le verdure e spesso, senza nemmeno rendercene conto, cuciniamo piatti vegetariani.

Ormai consumiamo poca carne, e di solito lo facciamo nelle feste. Il resto dell’anno onestamente non mi viene nemmeno in mente! Detto questo: voi potete provare a fare una settimana vegetariana, oppure scegliere solo qualche ricetta. Ogni piccolo cambiamento che facciamo, verso la sostenibilità, è comunque utile. 

Cosa mangiare a colazione

Vi lascio due proposte un po’ diverse anche per la colazione, per non limitarsi alla solita brioches con cappuccino, ma fare il pieno di vitamine e anche di fibre. Queste colazioni sono leggere e allo stesso tempo hanno un maggiore potere saziante rispetto alla colazione da bar classica, permettendoci di non avere attacchi di fame a metà mattina.

Budino di semi di chia

I semi di chia, quando immersi in un liquido (latte) o nello yogurt, se lasciati in frigo una notte, tendono a gonfiarsi e a creare una sorta di budino, denso e piacevolissimo. Mettetene un paio di cucchiai in un contenitore ermetico e aggiungete latte (vaccino, oppure di mandorle, di soia, di riso…) oppure yogurt bianco, chiudete e lasciate riposare una notte.

L’indomani mettete il budino sul fondo dei bicchieri, completate con la granola che preferite (al cioccolato, alle mandorle, al miele…) e infine con frutta fresca e scagliette di cocco. Vi sazierete e, variando le combinazioni, non vi stancherete mai.

Porridge facilissimo

Mettete a bagno nel latte (di qualsiasi tipo) i fiocchi di avena, e teneteli in frigo una notte. La mattina seguente aggiungete un cucchiaio di crema dolce (al cioccolato, o cioccolato fondente, o crema al pistacchio o alle mandorle o nocciole, burro di arachidi), della frutta secca, della frutta fresca tagliata a pezzetti.

Vi consiglio di provare la crema di mandorle o burro di arachidi con banana, nocciole e granella di cocco!

Menu vegetariano con lista della spesa

Come dico sempre, io prediligo i piatti unici, validi per tutta la famiglia. Non mi presto mai a cucinare un piatto diverso per ognuno: piuttosto cerco di accontentare un po’ tutti, e se qualcosa non piace, pazienza, si fa un piccolo sforzo.

Io sono del parere che la base di tutto siano le verdure: intorno a queste costruiamo il nostro menu e ognuno assaggia un cucchiaio di pietanza prima di dire che non gli piace.

Per questo menu vegetariano ho pensato di inserire anche qualche ‘dolcino’, molto semplice, realizzato con yogurt o frutta. Niente da preparare in forno o in anticipo, comunque.

PDF da stampare: Lista della spesa menu vegetariano

Il mio consiglio: aggiungete sempre una porzione di verdure di stagione in più, a tutti i piatti proposti. Perché sì, sono piatti unici, ma le porzioni di verdura e frutta in un giorno devono essere almeno 5.

Menu vegetariano Lunedì

Pranzo:

• Pasta integrale al ragù di lenticchie: facciamo soffriggere carota, cipolla e sedano tritati finemente con poco olio. Aggiungiamo 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, le lenticchie verdi ben lavate e mescoliamo un paio di minuti. A questo punto aggiungiamo una bottiglia di passata di pomodoro e una bottiglia di acqua calda, un pizzico di sale e un pochino di basilico fresco e portiamo a cottura. Deve cuocere a fuoco basso per circa 40 minuti, finché la salsa non si addensa per formare un ragù vegetariano vero e proprio, bello consistente. A questo punto usatelo per condire la pasta, dopo averlo aggiustato di sale.
• Yogurt con frutta fresca: in una ciotolina mettete lo yogurt bianco con un filo di miele. Completate con frutta fresca di stagione tagliata a dadini, e con una grattugiata di cioccolato fondente a scaglie, oppure di cocco. Se lo portate al lavoro, portate yogurt e frutta in due vasetti separati, e poi uniteli al momento di mangiare.

Cena:

• Insalata di finocchi, arance, olive e feta: Tagliamo molto finemente i finocchi e disponiamoli su un piatto. Aggiungiamo delle fettine di arancia bio pelate al vivo (senza buccia o filamenti), olive nere snocciolate, una bella manciata di rucola o valeriana. Condiamo con olio e sale. Aggiungiamo infine la feta sbriciolata a mano e dei crostini di pane speziato alle erbe: io li preparo mettendo il pane a fette in forno, dopo averlo spennellato con pochissimo olio e aver aggiunto un trito di erbette essiccate (salvia, basilico, prezzemolo, rosmarino, timo e maggiorana) e sale.
• Budino di chia: in un contenitore ermetico mettete uno yogurt greco e un cucchiaio di semi di chia. Mescolate bene, aggiungendo un cucchiaino di miele. In superficie, aggiungete dei kiwi tagliati a pezzetti e qualche chicco di melagrana.

Menu vegetariano Martedì

Pranzo:

• Torta salata broccoli e stracchino: cuociamo i broccoli al vapore. Frulliamone una parte con un uovo, sale, pepe, parmigiano grattugiato. In una ciotola mescoliamo i broccoli interi con il composto frullato e lo stracchino. Versiamo tutto sopra una base di pasta brisee bucherellata con la forchetta. Inforniamo a 180 gradi ventilato, per circa 20 minuti.
• Carote arrostite alle mandorle: sbucciamo le carote, scegliendole di piccole dimensioni. Se sono grandi, tagliamole a metà. Spennelliamole on un mix di olio, sale, erbette miste. Aggiungiamo un cucchiaio di tahina e inforniamo a 180 gradi per circa 20 minuti. Una volta cotte, aggiungiamo mandorle a lamelle.

Cena:

• Bowl di riso con edamame, cavolo rosso, guacamole: cuociamo il riso basmati al vapore, oppure facciamolo bollire e scoliamolo bene. Cuociamo gli edamame al vapore (si trovano surgelati), tagliamo il cavolo rosso a striscioline e prepariamo il guacamole. Mettiamo il riso sul fondo delle ciotole, aggiungiamo edamame, cavolo, una bella cucchiaiata di guacamole, semi di sesamo. Condiamo con olio, succo di lime e salsa di soia, mescolati tra loro. Possiamo anche aggiungere altre verdure a piacere: ravanelli, pomodori, oppure zucca cotta arrostita al forno, carote grattugiate finemente, cetrioli…
• Pere miele e zenzero: cuociamo le pere in un pentolino con acqua, zenzero a pezzetti, 2 cucchiai di zucchero e 2-3 bacche di cardamomo. Una volta cotte, serviamole con un filo di miele e una granella di pistacchi.

Menu vegetariano Mercoledì

Pranzo:

• Ravioli ricotta e spinaci con sugo di pomodoro fresco: in una pentola mettiamo a scaldare i pomodorini, lavati e tagliati a metà, con un filo di olio, un pizzico di sale, una decina di foglie di basilico fresco. Mescoliamo e facciamo cuocere i pomodorini per circa 15 minuti, finché diventano morbidi e iniziano a sfaldarsi. Frulliamo tutto e poi passiamo al colino, in modo da eliminare bucce e semi dei pomodori. Rimettiamo sul fuoco e facciamo addensare, infine aggiustiamo di sale e condiamo la pasta fresca ripiena con questa salsa.
• Macedonia calda all’anice stellato: tagliamo a pezzetti grossi mele e pere senza buccia, aggiungiamo dell’ananas in scatola a pezzetti, insieme al suo liquido di conservazione, 2 bacche di anice stellato e mettiamo sul fuoco. Facciamo cuocere a fiamma bassa finché la frutta è cotta, senza disfarsi. Serviamola con la sua salsina e una granella di nocciole.

Cena:

• Burrito messicano con riso e fagioli, piccantino: mettiamo a bollire il riso originario con un pizzico di sale, senza stracuocerlo. In una padella, mettiamo a saltare due peperoni rosso e giallo con una bella cipolla, con olio, sale e cumino. Scoliamo una scatola di fagioli rossi e una di mais. Mescoliamo il riso, ben scolato, con fagioli, mais, pomodorini tagliati a pezzetti, formaggio tipo elemental tritato finemente, peperoni e cipolle, origano e sale. Stendiamo le tortillas di mais sul piano di lavoro, sopra un foglio di alluminio. Mettiamo il ripieno al centro, richiudiamo bene arrotolando la tortilla chiusa sui lati e avvolgiamo strettamente con l’alluminio, per formare un salsicciotto bello chiuso. Al momento di servire, scaldiamo il forno e mettiamo i burrito a scaldare per una decina di minuti.
• Guacamole con cuori di lattuga: prepariamo il guacamole e mettiamolo nei cuori di lattuga, con un po’ di insalata di pomodorini e cipollotto sopra.

Menu vegetariano Giovedì

Pranzo:

• Verdure arrosto con polpettine di ceci: prepariamo le polpette di ceci e cuociamole in forno. Puliamo e tagliamo a bastoncini la barbabietola, le patate dolci, le patate gialle, il sedano rapa, la zucca. Condiamoli bene con olio, sale e rosmarino tritato e mettiamo in forno per circa 20-25 minuti a 180 gradi.
• Mele al forno con profumo di lavanda: apriamo le mele (qualità renetta o golden), tagliamole a metà e spennelliamole con poco burro fuso. Aggiungiamo granella di nocciole, un pizzico di fiori di lavanda per uso alimentare, un filo di miele e cuociamole in forno a 180 gradi per circa 20 minuti.

Cena:

• Baked potatoes fontina e funghi: laviamo bene le patata biologiche tenendo la buccia. Avvolgiamole nell’alluminio e cuociamole in forno a 180 gradi per circa mezzora (controlliamo con la forchetta se sono cotte). Lasciamo intiepidire, incidiamole al centro e scaviamo leggermente la polpa senza rompere la patata. Mettiamo la polpa in un recipiente con sale, pepe, fontina a pezzetti e funghi già ripassati in padella. Rimettiamo in forno senza alluminio, a gratinare, aggiungendo una spennellata di burro fuso e un cucchiaio di parmigiano.
• Porri saltati con sedano e indivia belga: puliamo bene le verdure e tagliamole a rondelle. In una padella tipo wok facciamo scaldare l’olio, aggiungiamo le verdure e facciamole saltare bene, finché sono morbide. Se necessario, aggiungiamo un goccio di acqua calda o mezzo bicchiere di vino bianco per sfumare. Saliamo alla fine. Alla fine, prima di servire, aggiungiamo due cucchiai di pangrattato e facciamo saltare ancora un minuto per amalgamare il tutto.

Menu vegetariano Venerdì

Pranzo:

• Cotolette di zucca: tagliamo la zucca a fettine spesse circa 1 centimetro. Impaniamo le fettine di zucca prima nell’uovo e poi nel pangrattato (aggiungiamo al pangrattato un po’ di sale e delle erbette miste secche tritate). Mettiamo le fette di zucca in forno, spennelliamo con poco olio e cuociamo circa 20 minuti a 180 gradi, girandole a metà cottura.
• Fagiolini e taccole al sesamo: cuociamo al vapore taccole e fagiolini tagliati piccoli. Quando sono ancora croccanti, mettiamoli in una padella con olio, aglio intero e semi di sesamo e facciamoli saltare, fino a cottura completa.

Cena:

• Purea di carote e patate: cuociamo al vapore carote e patate pulite e tagliate a pezzetti. Quando sono molto morbide, trasferiamole in una pentola e schiacciamole con la forchetta o lo schiacciapatate. Aggiungiamo un bicchiere di latte, un pezzetto di burro, due cucchiai di parmigiano e mettiamo a scaldare sul fuoco, mescolando bene per rendere tutto molto spumoso.
• Frittelle di piselli: preparate i pancake seguendo la ricetta dei pancake di zucca, sostituendola con i piselli cotti al vapore e frullati.

Menu vegetariano Sabato

Pranzo:

• Hummus con pinzimonio misto: prepariamo l’hummus di ceci e serviamolo con verdure crude tagliate a bastoncino: carote, peperoni, sedano, finocchi e cetriolo.
• Macedonia con mango: sbucciamo il mango e tagliamolo a dadini. Aggiungiamo mirtilli freschi e chicchi di melograno, condiamo con succo di limone.

Cena:

• Pizza alle verdure e grana: preparate la base della pizza oppure acquistate una pizza margherita surgelata. Grigliate le verdure (zucchine, melanzane, peperoni, asparagi…) e mettetele sulla pizza, dopo aver aggiunto un pizzico di sale. Cuocete in forno. All’uscita della pizza, aggiungete rucola e scaglie di grana.
• Banana arrosto al cioccolato: sbucciate le banane, tagliatele a metà per il lungo e mettetele in teglia. Aggiungete un pochino di cioccolato fondente grattugiato, un po’ di granella di nocciole e infornate sotto il grill del forno per 5-7 minuti, finché il cioccolato si fonde e la banana si ammorbidisce.

Menu vegetariano Domenica

Pranzo:

• Carpaccio di verdure grigliate: grigliate le verdure (peperoni, melanzane, zucchine, punte di asparagi, barbabietola…) e disponetele su un piatto, Condite con olio, sale, prezzemolo fresco tritato, una dadolata di pomodorini freschi e delle olive snocciolate.
• Lasagne alla zucca e crescenza: cuocete la zucca intera in forno, poi spolpatela. Condite la polpa di zucca con sale, pepe, 1 litro di besciamella. preparate le lasagne aggiungendo la besciamella alla zucca, la crescenza (io la uso al posto della mozzarella), il parmigiano. Cuocete a 180 gradi per circa 20 minuti, coprendo con un foglio di alluminio i primi dieci minuti.

Cena:

• Pasta e ceci: fate soffriggere carota, cipolla e sedano tagliati a dadini, aggiungete 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, i ceci bio ben scolati e lavati e brodo vegetale caldo, in abbondanza. Dopo circa 15 minuti, versate i ditali rigati dentro il brodo e fateli cuocere insieme ai ceci, mescolando bene. Se necessario, aggiungete altro brodo caldo per completare la cottura. A me piace con un po’ di brodo, ma potete anche far assorbire tutto il brodo e mangiarla asciutta.
• Melanzane al forno con pomodorini: laviamo le melanzane, tagliamole per il lungo, senza il picciolo. Incidiamo la polpa con un coltello, formando una griglia. Condiamo con olio e sale, poi aggiungiamo i pomodorini, origano, sale e un filo di olio e inforniamo a 180 gradi per circa 20 minuti, tenendo coperto con l’alluminio per metà del tempo.