Ricette di svezzamento con i legumi
Pubblicato il 14 Gennaio 2020 da Mamma Felice
Vi ho trascritto le mie ricette a base di legumi per tutta la famiglia, ideali anche per lo svezzamento, basate sui piatti unici. In questo modo possiamo cucinare una volta sola per tutti i membri della famiglia, e poi differenziare i piatti in base all’età e ai gusti di ciascuno.
I piatti unici sono completi di tutti i nutrienti, ma vi consiglio di accompagnarli sempre a un’ulteriore porzione di frutta e/o verdura, per completare il pasto. Verdure cotte in modo semplice, al vapore o al forno. E magari delle belle macedonie di stagione, o della frutta cotta senza zucchero. Così preparerete delle cene meravigliose!
Vi lascio le ricette per tutta la famiglia: come sempre, vi suggerisco di far mangiare a tavola con voi i bambini e offrire loro la stessa pietanza, sicuramente con meno sale e magari cambiando le consistenze.
Per esempio per alcuni bambini potrete frullare la pappa, per altri schiacciarla con la forchetta, mentre ad altri andrà benissimo a pezzettini piccoli.
Ricette di svezzamento con i legumi
Quali legumi? Ho inserito lenticchie, piselli, ceci, fagioli, taccole, fagiolini e soia. Non ho messo le fave, perché il pericolo favismo in Italia è molto elevato ed è meglio non sperimentare sulla pelle dei bambini.
Potete usare indifferentemente i legumi secchi, ben lavati e cotti in pentola a pressione, oppure i legumi in scatola biologici. L’importante è che li scegliate di buona qualità e che li sciacquate bene dal liquido di conservazione.
Quanti? Vi ricordo che io non sono un medico, né una nutrizionista: i consigli che vi do sono sempre personali e dettati dal buon senso, basandomi sempre sulle linee guida ufficiali che leggo e studio. In linea generale, molto meglio una porzione in più di legumi, che una di carne.
Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.
Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.
Fonte: Ministero della Salute
Leggi anche, nelle Linee Guida per una sana alimentazione 2003, la guida: Più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
In linea generale, tutte le ricerche moderne stanno un po’ ribaltando quello che i pediatri ci dicevano 10 anni fa in tema di svezzamento, in particolare:
- non esistono tabelle sui tempi: gli alimenti si possono introdurre tranquillamente senza aspettare, perché il rischio allergie ormai è stato confutato;
- prosciutto cotto e insaccati: devono essere consumati occasionalmente, quindi meglio zero che tutte le settimane. Fino a pochi anni fa, invece, il prosciutto cotto era proposto anche più giorni a settimana negli schemi di svezzamento tradizionali (la IARC ha inserito le carni processate tra i cancerogeni certi, fonte: Focus);
- carni rosse: massimo due volte a settimana… altro che liofilizzati quotidiani!!
Ricette di svezzamento con le lenticchie
Sciacquiamo sempre bene le lenticchie secche prima di usarle. Non richiedono ammollo, ma un bel risciacquo sì! Le ricette sono sempre per 3-4 persone, quindi tutta la famiglia.
Minestrina di lenticchie rosse
Mettiamo in una pentola 250 grammi circa di lenticchie rosse, un cucchiaio di concentrato di pomodoro, 4 carote a pezzetti piccoli, 2 gambi di sedano, 1 cipolla tagliata a pezzetti piccoli. Aggiungiamo un pizzico di sale grosso (pochissimo!), copriamo con acqua calda e mettiamo a cuocere lentamente sul fuoco.
Le lenticchie rosse non impiegano molto a cuocersi. Dopo una decina di minuti, quando la minestra arriva al bollore, aggiungiamo 2 cucchiai di farro oppure mdi orzo perlato a persona (sempre sciacquato prima).
Portiamo a cottura l’orzo e spegniamo il fuoco, e aggiungiamo un filo di olio a crudo.
A questo punto per la famiglia possiamo aggiungere sale, sempre in minima quantità.
Per i bambini piccoli invece possiamo decidere di frullare grossolanamente, oppure servire la minestra più o meno brodosa, in base al gusto dei bambini e alla loro capacità di masticare.
Essendoci le lenticchie, non è necessario aggiungere formaggio grattugiato, ma un cucchiaio per dare un po’ di sapore extra, nel complesso, non ci ucciderà.
Ragù di lenticchie verdi
Tritiamo finemente 3 carote, 1 gambo di sedano, 1 cipolla gialla. Mettiamoli in pentola con circa 200 grammi di lenticchie verdi ben lavate, un cucchiaio di olio e un cucchiaio di concentrato di pomodoro, e facciamo soffriggere leggermente.
Aggiungiamo una bottiglia di passata di pomodoro, mezza bottiglia di acqua calda, un rametto di basilico ben lavato e un pizzico di sale grosso e portiamo a cottura: dobbiamo far cuocere bene le lenticchie senza che si spappolino, e far restringere la salsa.
A questo punto per gli adulti possiamo servire una pasta integrale con questo buon ragù vegetale.
Per i bambini possiamo decidere di utilizzare della pastina più piccola, oppure di frullare il tutto e aggiungere 2 cucchiai di farina di mais e tapioca.
Crema di lenticchie rosse e patate
Laviamo bene 250 grammi circa lenticchie rosse e mettiamole in pentola. Aggiungiamo 3 patate medie, un gambo di sedano, 1 zucchina grande, un piccolo gambo di porro. Copriamo con acqua fredda e portiamo al bollore, e cuociamo a fuoco basso per 40 minuti circa, finché le patate e le lenticchie sono ben cotte.
Frulliamo la vellutata a fuoco spento, per renderla cremosa. Aggiungiamo un filo di olio a crudo per tutti, e un pizzico di sale per gli adulti.
Pasta con zucca e lenticchie
Laviamo una zucca piccola intera e mettiamola in forno, su una teglia, direttamente intera: lasciamola ammorbidire circa 40 minuti a 170 gradi. Sarà pronta quando la forchetta entra agevolmente dentro la buccia. lasciamola intiepidire, apriamola, scaviamola per eliminare filamenti e semi, e preleviamo la polpa con un cucchiaio.
In una pentola mettiamo la polpa della zucca, una decina di pomodorini freschi tagliati a pezzetti, un cucchiaio di olio. Facciamo saltare qualche minuto, poi aggiungiamo le lenticchie rosse ben lavate e copriamo con un paio di bicchieri di acqua calda.
Facciamo ammorbidire le lenticchie e quando la cottura è a buon punto, versiamo direttamente nella pentola della pasta corta per minestre (tipo tubetti o anche più piccola), aggiungiamo un altro bicchiere di acqua calda e un pizzico di sale grosso e, sempre mescolando, portiamo a cottura. Questa cottura permette di usare una sola pentola per tutta la ricetta, perché la pasta viene ‘risottata’ insieme al suo sughetto.
Al posto della pasta potete usare anche il riso, in effetti.
Scegliete voi se preferite una consistenza più morbida, quasi in brodo, oppure più asciutta.
Altre ricette di svezzamento con le lenticchie:
- Ragù vegetariano di lenticchie per i bambini;
- Pappa di lenticchie con pollo;
- Minestrina di lenticchie;
- Pasta con zucca e lenticchie;
- Zuppa di lenticchie al pomodoro;
- Crema di lenticchie rosse;
- Hamburger di lenticchie.
Ricette di svezzamento con i piselli
I piselli piacciono tantissimo ai bambini, per via della loro dolcezza. Vanno benissimo i piselli surgelati! Io ne ho sempre una scorta in freezer, per qualsiasi evenienza.
Purè di zucca con piselli
Cuociamo 4 belle fette di zucca in forno senza condimento. Nel frattempo sbucciamo le patate, laviamole e cuociamole bene al vapore: ne basteranno un paio a persona, se piccole.
In un pentolino mettiamo la polpa della zucca, le patate schiacciate, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, 3 cucchiai di latte intero, un pizzico di sale. Mescoliamo bene per rendere il purè bello morbido e compatto.
Nel frattempo cuociamo al vapore i piselli (vanno benissimo quelli senza guscio, altrimenti interi, se di stagione). Serviamo il purè di zucca e patate con i pisellini al vapore, e completiamo con degli anacardi tostati e un altro cucchiaio di parmigiano.
Per gli adulti, possiamo aggiungere anche le fette di zucca intere, cotte in forno, con aglio e un filo di olio e sale.
Vellutata di piselli
In una pentola mettiamo circa mezzo chilo di piselli surgelati, 2 zucchine, 1 gambo di porro. Copriamo con acqua fredda e portiamo a cottura.
Una volta ben cotte le verdure, frulliamole fino a renderle vellutate e aggiustiamo di sale.
Serviamo la vellutata con crostini di pane fatti in casa: basta spennellare le fette di pane (del giorno prima) con poco olio, aggiungere un mix di erbette secche tritate e cuocere sotto il grill del forno.
Risotto ai piselli
Cuociamo i piselli al vapore qualche minuto e frulliamoli grossolanamente.
In una pentola mettiamo a cuocere mezza cipolla tritata con un cucchiaio di olio e 2 cucchiai di acqua, finché diventa tenera. Aggiungiamo il riso Carnaroli e facciamolo tostare, poi aggiungiamo la crema di piselli e copriamo con poco brodo di verdure caldo alla volta.
Continuiamo a mescolare, fino a portare il riso a cottura. Aggiungiamo brodo vegetale caldo finché necessario.
Infine spegniamo il fuoco, aggiungiamo 1 cucchiaio di parmigiano e mescoliamo bene, per mantecare.
Minestrina di piselli
Prendiamo un bel minestrone surgelato e aggiungiamo una manciata extra di piselli surgelati. Mettiamo tutto in una pentola alta, aggiungiamo acqua tiepida abbondante, 2 cucchiai di brodo vegetale granulare bio, un pizzico di sale grosso, una manciata di basilico fresco e portiamo a cottura.
Una volta cotte le verdure, decidiamo come servirle: come minestrone, frullandole come una vellutata a cui aggiungere i crostini, oppure aggiungendo una manciata di farro o di orzo a persona, per una zuppa di verdure completa.
Altre ricette di svezzamento con i piselli:
- Crema di piselli e prosciutto;
- Crema di piselli per svezzamento;
- Pasta tonno e piselli;
- Crema di piselli e stracchino;
- Mini frittatine con carote e piselli al forno.
Ricette di svezzamento con i ceci
I ceci hanno un gusto delicato e sono molto cremosi, quindi si prestano ottimamente a ricette golose per i bambini e per tutta la famiglia. Perfetti per provare le vostre prime polpette vegetali, perché grazie alla loro consistenza sostituiscono l’uovo.
Hummus di ceci tre gusti
La base dell’hummus si fa con i ceci lessati ben lavati. Di solito si aggiunge la tahina, o crema di sesamo, ma per i bambini non la consiglio, perché il sesamo è un allergene abbastanza potente, per chi è sensibile.
Ecco dunque come potete preparare l’hummus di ceci per i bambini: usate delle verdure al posto della tahina, per renderlo cremoso. Potete usare una barbabietola precotta lavata e sbucciata, una manciata di piselli cotti al vapore, 4-5 cucchiai di polpa di zucca cotta al vapore o al forno.
Frullate i ceci con la verdura che avete scelto, aggiungete il succo di un limone, un pizzico di sale, un cucchiaio di olio e, se necessario, un cucchiaio di acqua. Servite l’hummus con dei crackers fatti in casa, delle verdurine crude tagliate a bastoncino o anche delle piadine e dell’insalata mista.
Vellutata di broccoli e ceci
In una pentola mettiamo 1 bel broccolo grande tagliato a pezzetti, 1 scatola di ceci bio ben lavati, 1 cipolla gialla e abbondante acqua. Mettiamo a cuocere a fuoco lento per una ventina di minuti, poi aggiungiamo due pugni di orzo perlato e portiamo a cottura.
Quando l’orzo è ben cotto, spegniamo il fuoco, aggiungiamo un pizzico di sale e frulliamo tutto. Grazie alla presenza dell’orzo, la vellutata sarà bella cremosa e densa, piacevolissima da gustare.
Polpette di ceci
Mettiamo a cuocere al vapore 2 patate e 2 zucchine a pezzetti. Una volta cotte, frulliamo le zucchine con una confezione di ceci lessati ben lavati e poi aggiungiamo le patate schiacciate. Ricordatevi di non frullare le patate perché diventerebbero collose.
Mettiamo tutto in una ciotola e aggiungiamo un cucchiaio di prezzemolo tritato, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, un pizzico di sale. Formiamo le polpette e mettiamole in forno a 180 gradi per circa 15 minuti, spennellandole con poco olio. Se vi sembrano troppo morbide, potete aggiungere un cucchiaio di pangrattato.
Giriamole una volta a metà cottura e serviamole con le verdure cotte al forno e una salsina di yogurt greco condito con olio, sale ed erbette fresche tritate.
Ceci al pomodoro
Tritiamo finemente cipolla, carota e sedano e facciamoli soffriggere in pentola con 2 cucchiai di acqua e 1 cucchiaio di olio. Aggiungiamo i ceci ben scolati e lavati, facciamoli saltare un paio di minuti.
Aggiungiamo una bottiglia di salsa di pomodoro e mezza bottiglia di acqua calda, una manciata di basilico fresco e portiamo a cottura: il sugo si deve restringere.
Possiamo utilizzare questa sorta di ragù di ceci per condire la pasta, per un risotto, oppure da servire con del couscous in bianco.
Farinata di ceci con verdure
Tritiamo a julienne 2 zucchine e 2 carote ben pulite. Facciamole scolare bene in uno scolapasta per far perdere loro l’acqua.
Prepariamo la farina di ceci per farinata, seguendo le istruzioni sulla confezione: versiamola in una teglia da forno antiaderente e aggiungiamo un pizzico di sale, olio e le verdure tagliate a julienne. Facciamo cuocere per circa 20-25 minuti in forno e serviamo a quadratini, magari con un po’ di yogurt greco.
Couscous ceci e zucca
Cuociamo al vapore la zucca a dadini, senza farla spappolare. Laviamo bene i ceci e facciamoli scolare. Tritiamo il prezzemolo fresco.
Ammorbidiamo il couscous mettendolo in un contenitore ermetico con acqua calda, sale e olio. Sgraniamolo con la forchetta e aggiungiamolo alle verdure e ai ceci.
Altre ricette di svezzamento con i ceci:
- Ricette buonissime con i ceci, anche per i bambini;
- Burger di ceci, carote e zucchine;
- Pasta ceci e verdura;
- La Farinata di ceci;
- Hamburger di ceci.
Ricette di svezzamento con fagioli
Per queste ricette ho cercato di inserire tutti i tipi di fagioli: borlotti, rossi, cannellini… e voi potete fare altrettanto utilizzando i fagioli che preferite, e che preferiscono i vostri bambini.
Burger di fagioli e couscous
Ammorbiamo il couscous con l’acqua calda, facendola assorbire bene. Frulliamo i fagioli borlotti ben lavati e scolati, aiutandoci con un cucchiaio di olio. Aggiungiamo un pizzico di sale, del prezzemolo tritato, dei semi di zucca o girasole misti.
Mescoliamo il couscous con la polpa di fagioli e le erbette, formiamo le polpette, leggermente schiacciate al centro, e cuociamole in forno a 180 gradi per circa 20 minuti. Se vi sembra che il composto non sia sufficientemente amalgamato, potete aggiungere un uovo e un paio di cucchiai di pangrattato.
Minestra di verza e fagioli
Tagliamo a listarelle la verza e mettiamola in pentola. Aggiungiamo i borlotti ben lavati, la carota, la zucca, il sedano e le patate a tocchetti. Aggiungiamo abbondante acqua tiepida, un pizzico di sale, 2 cucchiai di granulato vegetale biologico e portiamo a cottura.
Decidete voi la consistenza: se vi piace la minestra lasciatela brodosa. Se vi piace densa, fate asciugare il brodo, oppure aggiungete della pastina piccola o del farro integrale o del riso, da cuocere sempre nel brodo.
Risotto con fagioli rossi
Tritiamo a julienne 2 carote e 2 zucchine. Facciamole saltare in padella con un cucchiaio di olio, i fagioli rossi ben scolati e un peperone rosso (se vi piace). Aggiungiamo il riso Carnaroli, facciamolo tostare e poi copriamo con brodo vegetale.
Portiamo a cottura il riso e infine mantechiamolo con un pochino di parmigiano e un filo di olio a crudo.
Purè di fagioli cannellini
Cuociamo le patate e i cannellini secchi al vapore insieme. Una volta cotti, passiamoli con il passaverdure. Aggiustiamo di sale e pepe, aggiungiamo un filo di olio e un cucchiaio di parmigiano, e mescoliamo bene sul fuoco, aggiungendo poco latte per renderlo cremoso.
Serviamolo con delle belle verdure cotte al forno, per esempio carote a bastoncino, cimette di cavolfiore, barbabietola.
Zuppa di fagioli
In una pentola facciamo soffriggere carota, cipolla e sedano tritati grossolanamente. Aggiungiamo un mix di fagioli in scatola, qualche foglia di scarola, un mazzetto di prezzemolo e del concentrato di pomodoro. Aggiungiamo brodo vegetale caldo e cuociamo circa mezzora a fuoco basso.
Possiamo servire la zuppa con crostini di pane, oppure aggiungendovi dentro degli spaghetti spezzati o della pastina, o anche del riso.
Fagioli al pomodoro
Tritiamo due belle cipolle dorate grandi e facciamole cuocere lentamente in padella con acqua e poco sale, per una ventina di minuti, finché diventano trasparenti. Aggiungiamo una scatola di fagioli ben scolati, una scatola di pelati, dell’acqua calda e un pizzico di sale e portiamo a cottura, finché si restringe la salsa.
Possiamo servire sulle fette di pane integrale come dei crostini, oppure sul couscous o il riso cotti in bianco, o anche come zuppetta.
Altre ricette di svezzamento con i fagioli:
Ricette di svezzamento con taccole e fagiolini
Anche se contengono meno proteine degli altri legumi, anche taccole e fagiolini sono comunque proteici. Quindi serviamoli magari con un po’ di parmigiano, o nelle preparazioni in cui ci sono uova o altre proteine, ma senza esagerare con il carico!
Couscous di fagiolini
Cuociamo al vapore i fagiolini e due pannocchie di mais precotto. Sgraniamo la pannocchia e mettiamo i chicchi in una ciotola insieme ai fagiolini tagliati a pezzetti.
Nel frattempo facciamo ammollare il couscous in acqua calda, poi sgraniamolo con la forchetta, aggiungiamo olio, sale e parmigiano e infine mais e fagiolini. Completiamo con un filo di olio a crudo.
Tagliate i fagiolini a pezzetti più o meno piccoli, in base ai gusti dei bambini e alla loro capacità di masticare. Vedrete che apprezzeranno!
In caso contrario, frullate mais e fagiolini e aggiungete questa cremina al couscous, così da rendere la pappa più morbida.
Fagiolini al pomodoro
Questi fagiolini possono essere usati per condire una buonissima pasta. Mettiamoli a cuocere in pentola con una cipolla tritata e una bella confezione di pelati, acqua e un pizzico di sale e olio.
Una volta cotti, usiamoli come sugo, oppure frulliamoli per ottenere una pappa morbida, a cui aggiungere la farina di mais e tapioca, oppure la pastina primi mesi.
Pasta pesto, patate e fagiolini
Lessiamo le patate e i fagiolini nell’acqua dove cuoceremo la pasta. Per servirli ai bambini, tagliamoli a pezzetti piccoli. Questo ci permetterà anche di cuocerli più rapidamente.
Nel frattempo prepariamo un pesto leggero frullando il basilico fresco con un cucchiaio di parmigiano, un cucchiaio di pinoli e un cucchiaio di acqua di cottura della pasta. Possiamo aggiungere anche qualche pezzetto di fagiolino, per rendere più cremosa la salsa al basilico.
In base all’età dei bambini, scegliamo il tipo di pasta: spaghettini spezzati per i più piccoli, oppure stelline; fusilli per i più grandi. La pasta fresca potrebbe risultare un po’ collosa, per i bambini, quindi vi consiglio di aspettare a servirla, finché sono diventati davvero bravi a masticare.
Altre ricette di svezzamento con taccole e fagiolini:
Ricette di svezzamento con fagioli di soia
Noi amiamo molto gli edamame, che sono dei fagioli di soia verdi molto golosi, da mangiare cotti semplicemente al vapore. Serviteli al naturale, solo con olio, sale e un po’ di succo di lime.
Li potete servire con il couscous o con il riso basmati in bianco, e un mix di verdurine a julienne ripassate in padella, magari con qualche elemento dolce in contrasto, per esempio dell’uvetta biologica.
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