Meal Prep settimanale: ricette per organizzare i pasti in anticipo

Fare Meal Prepping significa preparare in anticipo i pasti della settimana, o almeno anticiparsi il lavoro un paio di giorni alla volta. Infatti spesso il problema non è tanto mettere qualcosa in tavola per cena, ma soprattutto preparare qualcosa di ‘sano’, ricco di verdure.

Perché volendo possiamo tranquillamente mangiare pasta al burro e minestrina con il formaggino (comfort food per eccellenza), ma se vogliamo cucinare verdure che richiedono preparazioni un po’ troppo lunghe per essere fatte ‘al volo’ quando rientriamo dal lavoro la sera, è bene organizzarci in tempo.

A me piace molto cucinare, ma preferisco farlo ‘in serie’: dedico 2-3 ore al sabato o alla domenica per portarmi avanti con le preparazioni della settimana, e poi intorno al mercoledì o giovedì dedico un’altro paio di ore per concludere la settimana.

La mia esigenza? Ottimizzare i tempi per cucinare le verdure, perché noi ne mangiamo davvero tante, e io non ho tempo tutti i giorni di cucinarle al volo, sia a pranzo che a cena (noi mangiamo sempre a casa).

LEGGI: Come organizzare il meal prep settimanale in 15 passi

Controllate la dispensa

Prima ancora di fare la spesa al mercato, controllate bene la dispensa e il congelatore e fate una lista di ciò che già possedete: in questo modo spesso dovrete comprare molto meno di ciò che pensate, e soprattutto non avrete mai spreco alimentare con prodotti che scadono perché dimenticati in un angolo.

Sfruttate soprattutto i legumi in scatola: ormai abbiamo tutti capito che, per diventare più sostenibili, bisogna ridurre il consumo di carne e pesce. E allora proviamoci, consumando più legumi.

Cucinate ‘in serie’: uno stesso ingrediente per due preparazioni

La cosa che trovo decisamente più conveniente, è cucinare in serie le verdure e gli altri ingredienti, per poterli utilizzare in ricette diverse.
In questo modo basta combinarli tra loro, per ottenere sempre piatti originali e differenti, che non annoiano mai.

Questo metodo è perfetto soprattutto in inverno, quando non c’è tanta varietà di verdura stagionale: in questo modo anche il ‘solito’ cavolfiore, potrà essere utilizzato con inventiva, con varie combinazioni di gusti e ingredienti.

Come cucinare in serie lo stesso ingrediente per due preparazioni diverse:

1. Comprate due pezzi di ogni verdura;
2. Lavate e pulite bene la verdura e sistematela per tipologia nelle ciotole da cucina;
3. Cuocete ogni tipo di verdura insieme, utilizzando la vaporiera o il bollore;
4. A quel punto suddividete in porzioni più piccole le verdure cucinate in quantità;
5. Componete i piatti o contenitori, e decidete cosa consumare entro due giorni e cosa congelare.

Per esempio se cucinate il riso basmati al vapore, potete usarlo in molti modi: come accompagnamento per curry, spezzatini, chili, preparazioni di carne e pesce e anche bowl.

Se cucinate i broccoli o i cavolfiori al vapore, potete usarli per condire la pasta, per realizzare vellutate, per fare delle polpette vegetariane o vegane, per fare da contorno alle carni o al pesce, o anche per ‘arrosti’ di verdure o lasagne.

Il pollo, tacchino, coniglio e tutto il pesce al vapore si possono utilizzare al naturale, oppure far saltare nella wok per renderli croccanti, ‘orientalizzarli’ con la salsa di soia, ‘indianizzarli’ nei curry, o anche trasformarli in polpette, bastoncini o croccanti bocconcini in umido o al forno.

Il couscous può essere utilizzato in bianco, come accompagnamento a curry o spezzatini, oppure condito con il pesto di verdure, oppure ancora con le verdure saltate in padella o cotte al forno, e anche trasformato in polpette.

Ceci, lenticchie, e fagioli in scatola si prestano benissimo per zuppe, vellutate, polpette vegetali, piatti di pasta, hummus di vario tipo.

Esempio di menu settimanale con meal prep velocissimo

Per esempio, con pochi ingredienti (riso, couscous, pollo, spinaci, broccoli e ceci), ecco cosa si può preparare:

1. Riso bianco con pollo alla crema di spinaci: sbollentate gli spinaci, strizzateli molto bene e frullatene una parte con olio, sale e parmigiano. Cuocete il pollo in padella in poco olio, aggiungete la crema di spinaci e terminate la cottura. Infine servite su un letto di riso bianco al vapore;
2. Crocchette di riso allo zafferano con verdure al forno: mescolate il riso al vapore con zafferano, uovo, parmigiano, sale, dadini di prosciutto cotto e pangrattato. Formate delle crocchette e cuocetele in forno insieme a tante verdure miste tagliate a bastoncino e condite con olio, sale ed erbette a piacere;
3. Polpette di couscous con spinaci filanti: mescolate il couscous con verdurine miste al forno, uovo, parmigiano, e formate le polpettine. Servitele con spinaci in padella arricchiti da parmigiano e mozzarella;
4. Couscous con ceci e verdure al forno: cuocete le verdure in forno con erbette miste e olio, unitele al couscous, aggiungete i ceci e aggiustate di olio e sale;
5. Polpette di ceci e broccoli, con patate al forno: frullate i ceci con i broccoli cotti al vapore, sale, parmigiano, pepe e un uovo. Formate le polpette e cuocetele in forno con le patate;
6. Riso saltato con pollo, carote e mandorle alla salsa di soia: tagliate il pollo a striscioline e fatelo saltare con carote a julienne, mandorle e salsa di soia;
7. Pasta con crema di broccoli e gorgonzola: frullate i broccoli con poca acqua della pasta e gorgonzola.

‘Assemblate’ i piatti, scegliendo cosa consumare subito e cosa congelare

Le pietanze così cucinate si conservano in frigo per un massimo di 2-3 giorni (il riso solo due giorni, se in bianco). 

Quindi avete due scelte:

1. cucinate ogni 2-3 giorni, per avere sempre pietanze fresche di frigo;
2. tenete in frigo solo le pietanze dei primi due giorni, e congelate le altre: le scongelerete la sera prima in frigorifero.

C’è poi anche un’altra opzione: potete continuare a cucinare giorno per giorno. Io non ce la faccio, ma ovviamente non ve lo impedisco. 😉

Scrivete il menu settimanale

Per sapere cosa consumare prima, rispetto a ciò che avete in frigorifero, preparate un menù settimanale: in questo modo potete consumare per prima le ricette che sono più delicate. Per esempio, tra un piatto a base di pollo e uno di ceci, conviene consumare prima il pollo.

Il menù settimanale vi ricorderà anche di scongelare per tempo le pietanze che avete in freezer.

Per scongelarle mettetele in frigo la sera prima: non lasciatele all’aria e non scongelatele forzatamente sotto l’acqua calda o nel microonde, perché il gusto ne risente parecchio. Piuttosto cuocetele in forno! Basta mettere le teglie congelate direttamente in forno dieci minuti, per una croccantezza perfetta.

Ricette per cucinare in anticipo:

1. Ricette al forno, per chi non ha tempo!
2. Menù settimanale per adolescenti affamati
3. Ricette salate veloci senza forno, super facili
4. Ricette salate veloci senza cottura, facilissime!
5. Cosa cucinare a cena, di veloce e leggero

Verdure al forno: sempre perfette per il meal prep giornaliero ‘al volo’

Infine, ricordatevi che c’è sempre il jolly: quando siete a corto di verdure, potete tagliarle velocemente e metterle in una teglia da forno. Conditele sempre con olio e sale, e poi variate le spezie: origano, timo, aglio, salvia, curcuma, cumino, paprika…

Anche se sono sempre ‘le stesse’ verdure, in realtà variando i condimenti e gli abbinamenti, sarà sempre come mangiare un piatto diverso.

E il vantaggio sarà che non dovrete stare a mescolare sui fornelli, ma potrete ‘buttare’ tutto in forno e lasciare che si cucini da solo.