Come organizzare il mealprep settimanale in 15 passi

Meal prepping significa preparare i pasti (o almeno gli ingredienti base) in anticipo per il menu settimanale. Io uso questa tecnica già da diversi anni, soprattutto per cucinare e consumare le verdure: infatti noi cerchiamo di mangiare tantissime verdure di stagione, ma sapete benissimo che preparare le verdure richiede tempo e pazienza!

E siccome pazienza ok, ma tempo ne ho spesso pochissimo, se non voglio rischiare di mangiare pizza o pasta la burro tutte le sere, ho capito che mi devo anticipare la cottura delle verdure nel weekend.

Qui ci sono varie scuole di pensiero: c’è chi preferisce cucinare ogni giorno (se avete tempo benissimo!), chi come me si porta avanti nel weekend o un paio di giorni a settimana preparando verdure in gran quantità.

Io di solito cucino il sabato pomeriggio e poi un paio d’ore anche in settimana, per rifornirci di verdure che abbiamo consumato. In questo modo posso conservare tutto in frigo e non congelare. Nei periodi in cui non ho proprio tempo, invece, cucino di più nel weekend e congelo: in questo modo ho sempre i pasti pronti, già assemblati di tutto.

Considerate che noi mangiamo insieme pranzo e cena tutti i giorni e a volte a cena si aggiungono anche i miei suoceri, mia mamma e mia sorella. Quindi verdure ne servono, eccome!

Io ho imparato a organizzarmi in modo da trasformare l’impegno della cucina in un passatempo piacevole, e vi racconto come in questi 15 passaggi.

1) Liberate la lavastoviglie e il lavandino

Non sono sola in questa ‘impresa’: mio marito mi svuota la lavastoviglie all’inizio e mi fa trovare il tavolo tutto sgombro, e alla fine fa partire la lavastoviglie, lava le teglie a mano e ripulisce il lavandino.

Non mi dite che sono fortunata, eh! Questa è una scelta di entrambe le parti, non una fortuna. Chiaro che, se abbiamo entrambi il piacere di mangiare tante verdure, ci dobbiamo aiutare a vicenda: il peso della cucina non può ricadere solo su di me, altrimenti pizza!

Fate dunque spazio sul piano di lavoro, liberate il lavandino e tenete vuota la lavastoviglie: in questo modo evitate che le stoviglie sporche si accumulino. Se mettete tutto a lavare appena lo utilizzate, riordinare sarà più semplice.

2) Liberate interamente la tavola

Per me è importante avere il tavolo libero. Non solo perché mi serve spazio, ma anche per una questione di ordine mentale. Così posso sistemare tutto agevolmente e non mi viene il nervoso a spostare gli oggetti.

Io ho l’abitudine di coprire la tavola con i giornali vecchi che i miei suoceri mi regalano, per riciclarli. Potete benissimo usare una tovaglia.
Io non uso le tovaglie perché sono estremamente schizzinosa e appena vedo una macchia voglio subito pulire, quindi preferisco sostituire i giornali.

3) Accendete la radio o la TV, preparatevi un tè

Per me il sabato pomeriggio in cucina è un momento rilassante. Non dico che talvolta non sia faticoso cucinare e ripulire, per entrambi, ma tendenzialmente lo faccio volentieri.

Di solito mi accendo la TV e guardo le mie serie preferite. Per compensare quest’opera da brava casalinga, di solito guardo Criminal Minds o in questo momento la Signora Fletcher.

Non dimenticatevi l’acqua: tra il calore dei fornelli e del forno, rischiate la disidratazione. Io consumo una bella bottiglie di acqua, oppure mi preparo una tisana o tè lungo (sabato ho preparato il chai tea) e li sorseggio con calma durante il pomeriggio.

Indossate abiti comodi e un grembiule, per non sporcarvi. Io di solito dopo questo meal prep mi butto anche sotto la doccia e mi faccio una bella maschera, per rilassarmi del tutto. Chiaro che se avete in mente di uscire il sabato sera, potrete cambiare orario: magari anticipare al mattino, oppure posticipare alla domenica.

4) Mettete tutte le verdure sul tavolo

Io di solito dispongo sui giornali tutte le verdure che ho comprato e anche quelle che ho in frigo, così a colpo d’occhio guardo tutti gli ingredienti e inizio a pensare alle combinazioni possibili.

In questo periodo stiamo mangiando vegetariano (carne credo una volta a settimana), ma quando preparavo anche al carne, la mettevo sul tavolo insieme al resto, per farmi un’idea di come prepararla. Nella foto non vedete i ceci, che ho usato per le polpette, la farina di ceci, le uova e i formaggi.

5) Prendete carta e penna

Una volta che avete tutti gli ingredienti davanti, scrivete le ricette che potete preparare con quello che avete, senza dimenticare i legumi o il resto delle proteine.

Io di solito scrivo sulla sinistra del foglio gli ingredienti e sulla destra le combinazioni possibili.
Così mi sento più organizzata e il meal prepping diventa più semplice, soprattutto se è finalizzato a comporre un menu settimanale.

6) Iniziate a mondare e tagliare le verdure

Sedetevi. Guardatevi la TV, bevete le vostre tisane e piano piano, senza fretta, iniziate a pulire tutte le verdure mettendole nei recipienti di plastica.

Io mi trovo bene così: piano piano taglio e mondo le verdure e le metto nei contenitori, e passo alle verdure successive.

Uso le ciotole in plastica perché il vetro per me è troppo pesante e sono anche molto maldestra. Sono ciotole che uso da una vita, alcune ereditate persino da mia nonna, e dunque non monouso: le userò per sempre, sono indistruttibili!

7) Lavate le verdure molto bene

A questo punto passo al lavandino. Ho una ciotola più grande dove mettere in ammollo le verdure e lavarle molto molto bene.

Una volta usavo anche il bicarbonato. Poi, da quando seguo su Instagram i divulgatori scientifici (in particolare Beatrice Mautino e Dario Bressanini), ho capito che il bicarbonato non disinfetta, quindi l’ho eliminato.

In ogni caso lavate tutto molto bene, soprattutto se si tratta di verdure del contadino, che sono belle piene di terra. In gravidanza, a maggior ragione!

8) Buttate l’umido

Io metto l’umido in una grande ciotola o scolapasta, per non lasciarlo sparso sul tavolo. Trovo che più lavoriamo nel pulito e nell’ordine, meno fatica facciamo.

Quindi raccolgo l’umido e lo getto nel contenitore apposito e alla fine ripulisco il tavolo e lo copro con altri giornali puliti. In questo modo il piano di lavoro resta sempre sgombro e pulito.

Se avete la compostiera, potrete usare gli scarti per il compost. In realtà potremmo usare gli scarti anche per comporre dei preparati per il brodo o il minestrone, ma stavolta io non avevo voglia di fare questo lavoro certosino.

LEGGI: Cucinare con gli scarti di frutta e verdura: cucina degli avanzi

9) Disponete sul tavolo le teglie, le padelle e i contenitori per la cottura a vapore

A questo punto non resta che iniziare a cucinare. Io dispongo vassoi, pentolini e cestelli della vaporiera sul tavolo e li riempio con le verdure, singole o miste, in base alle ricette che voglio realizzare.

Uso preferibilmente pentolini piccoli: intanto perché le quantità di verdura sono minime, sufficienti per un pasto; poi perché così è più facile ripulire tutto e avere sufficiente spazio in lavastoviglie. Inoltre, cucinare con le pentole giuste e sulla fiamma giusta, ci fa sprecare anche meno energia.

Su Amazon ho comprato questi tappetini in silicone lavabili in lavastoviglie, che sostituiscono la carta forno monouso: ne prenderò altri, così da fare del tutto a meno della carta forno!

10) Aggiungete i condimenti

Ora aggiungete olio, sale, erbe fresche e spezie a piacere, anche in base alle ricette che volete preparare. Vedete come è comodo fare tutto ‘in serie’? In questo modo non dovete tirare fuori il barattolo del sale ogni volta, tutte le spezie ogni volta, ecc…

Io per esempio ho fatto i peperoni con prezzemolo, aglio, olio e parmigiano e i finocchi con il sale alle erbe e il curry in polvere. Il resto solo con olio, sale e acqua.

11) Mettete a cuocere

Per velocizzare i tempi, io cuocio un po’ al forno (già caldo), un po’ sui fornelli, un po’ al vapore. Così non devo aspettare che finisca una cottura per iniziarne un’altra. Per esempio metto per prime le verdure di cui sopra, nel frattempo preparo le ricette vere e proprie (farinata, frittata, polpette di ceci) e poi inforno un secondo giro.

Nel frattempo la vaporiera va per conto suo e i pentolini sul fuoco anche, a fuoco basso.

12) Fate raffreddare

Sul tavolo appoggio dunque i sottopentola e inizio a togliere le teglie dal forno e i pentolini dal fuoco. Li tengo una decina di minuti così, prima di metterli nei contenitori, in modo che gli ingredienti ‘si assestino’ e sia più semplice sformare per esempio polpette, farinata e frittata che, se maneggiati caldi, tenderebbero a rompersi.

13) Preparate i contenitori ermetici

Mettete infine le pietanze nei contenitori e lasciatele intiepidire a temperatura ambiente. Ricordatevi che non bisogna mai mettere le pietanze in frigo se troppo calde, quindi è meglio aspettare un pochino.

Nel frattempo potete togliere i giornali e iniziare a ripulire tutto.

14) Etichettate

Chiudete i contenitori ed etichettateli. Ok, io ho la fissa per questa cosa e infatti anche in famiglia mi prendono in giro. Vi dico solo che sabato sera, quando ho aperto il frigo, Nex e Dafne mi avevano fatto lo scherzo e hanno etichettato tutto: acqua, yogurt, pomodori… e persino FRIGO.

In ogni caso io trovo che questo sia il modo più sicuro per evitare sprechi: io uso un semplice nastro carta e un pennarello indelebile e applico l’etichetta sul dorso del contenitore. In questo modo ho sempre in bella vista le etichette e non rischio di gettare via il cibo perché me lo dimentico.

15) Decidete cosa tenere in frigo e cosa congelare

Fatevi due conti: in base a quanti siete e quanti pasti fate, decidete se congelare qualcosa o no. Questo è il momento del meal prep in cui di stilare il menu settimanale con le varie combinazioni, partendo dalle ricette che si deteriorano più in fretta (tipo la frittata).

Queste verdure si conservano in frigo fino a 3 giorni. Altrimenti dovete congelarle.

Io per esempio farò queste combinazioni, in questo ordine:

• pasta con broccoli al vapore, caciotta di pecora e bietole bollite condite con sale e olio;
• frittata di gambi di cipollotti e patate, con peperoni al forno;
• zucchine ripiene con uovo pane e formaggio, con finocchi al curry;
• farifrittata di zucchine, con catalogna bollita condita con olio e sale;
• polpette di ceci e broccoli con patata uovo e formaggio, con cime di rapa bollite in insalata e gambi di catalogna saltati.

Come vedete, sono due giorni e mezzo. Facciamo tre, se un giorno faccio la pasta fresca e un pinzimonio con i finocchi e le carote crude che ho in frigo. E poi si ricomincia!

Quindi non pensate che le verdure siano mai troppe, perché stando alle indicazioni del Ministero della Salute, sono almeno 5 le porzioni di frutta e verdura giornaliere che dobbiamo consumare. Infatti a fine pasto un frutto lo aggiungiamo sempre!

Insomma, che ne dite? Volete provare anche voi a mangiare più verdure? Ma non solo: a mangiare più verdure, cucinate con pochi altri ingredienti e con pochi grassi! È questo il bello della cottura al forno o al vapore: che le verdure vengono buonissime senza niente!