Ricette facili con le verdure per bambini

Perché i bambini non mangiano le verdure? Verso i 2-3 anni e verso l’adolescenza molti bambini e ragazzi sviluppano una naturale avversione per ogni cibo nuovo, neofobia. Questo è un retaggio dei nostri antenati primitivi, un istinto di sopravvivenza: mangiare solo cibi conosciuti significava continuare a vivere.

Questa situazione chiaramente è reversibile: questa paura dei cibi nuovi non è eterna, e può essere aiutata in molti modi. Ognuno di noi infatti è influenzato anche dall’ambiente in cui vive, non solo dal suo patrimonio genetico.

Come far apprezzare le verdure ai bambini

Esistono alcuni accorgimenti utili per educare i bambini all’esperienza del gusto: impariamo a cucinare le verdure bene, con amore, rendendole protagoniste dei nostri piatti.

Se consideriamo la verdura come un semplice contorno, questa assume un valore accessorio.
Se invece la verdura è l’ingrediente principale su cui ruota tutto il nostro piatto, allora anche per i bambini sarà indispensabile.

Le verdure sono buone! Questo è il principio del gusto a cui dobbiamo educare i bambini.
Le verdure migliori sono quelle di stagione: la Natura non ce le offre a caso, ma ce le presenta nel momento in cui sono più gustose, colorate, ricche di nutrienti, vive.

Diamo l’esempio

Quindi, per prima cosa, attraverso l’esempio: noi mangiamo le verdure? Sappiamo cucinarle bene?

Spesso i genitori si lamentano che i figli non mangino verdure, salvo poi scoprire che non le mangiano nemmeno loro!
Voi sapete quanta gente della mia età non mangia nessuna verdura? Io certe volte resto davvero scioccata dal fatto che molti italiani abbiano abbandonato la dieta mediterranea, basata principalmente su cereali e vegetali, per mangiare solo cotolette e patatine.

Iniziamo quindi da noi: impariamo a cucinare le verdure di stagione in modo semplice. Evitiamo di iniziare con ricette troppo elaborate, ma piuttosto impariamo ad apprezzare il gusto dei vegetali al naturale, cotti al vapore o al forno, con poco condimento a crudo. Serviti singolarmente: se cuociamo le verdure tutte insieme nello stesso brodo, non sanno di verdura, ma di brodo!

Ognuno di noi ha i suoi gusti: quali verdure amiamo? Quali non metteremo più in tavola per un po’? I nostri gusti da genitori sono simili a quelli dei figli? Cosa ci piace insieme?

Riproponiamo le verdure con costanza

Seconda cosa: impariamo a non demordere. Spesso con i bambini è solo questione di pazienza. 

Anche durante lo svezzamento, può capitare che i bambini rifiutino a priori alcuni cibi, senza volerli nemmeno assaggiare.

Quello che possiamo fare è mettere da parte quell’alimento e lasciarlo in quarantena per qualche giorno: è stato infatti dimostrato che a distanza di alcuni giorni o settimane, proponendo i cibi fino a 10-20 volte in tempi diversi, anche i bambini più reticenti iniziano ad assaggiare e apprezzare.

Chiaramente, cerchiamo di giocare anche con astuzia: invece di proporre subito a gamba tesa il cavolfiore, il broccolo e il cavoletto di bruxelles (che per il loro gusto marcato spesso non piacciono nemmeno agli adulti), impariamo a portare in tavola le verdure più dolci: le taccole, la zucca, i fagiolini, gli spinacini freschi, le carote (che tra l’altro esistono in tante varietà coloratissime!), il cetriolo, il peperone giallo, i pomodorini, le pannocchie…

Non abbiate paura della monotonia: se nei primi tempi i vostri figli mangiano a rotazione solo 5-6 verdure, va bene. Non è già un primo passo?

Il cibo è solo cibo: non deve assumere valenza emotiva

Terza regola: non ossessioniamo i figli con il cibo, non cediamo ai ricatti morali, non offriamo cibo come premio o punizione. 

Spesso, anche senza rendercene conto, usiamo il cibo come uno strumento emotivo: il cibo viene proposto come punizione (se non mangi le verdure, non ti do il dolce; finché non finisci quello che ha nel piatto non ti alzi da tavola); oppure come premio (se prendi un bel voto ti cucino le patatine; se ti comporti bene ti compro la cioccolata).

Questa probabilmente è una reazione istintiva: ognuno di noi genitori teme sempre che il suo bambino non mangi abbastanza. Ma cerchiamo di essere razionali: sono pochissimi i casi di bambini malnutriti, a casa nostra. Molto più elevato è il rischio di obesità!

A volte, quando pensiamo che nostro figlio non mangi abbastanza, dobbiamo solo osservarlo: è attivo? Gioca, salta, beve a sufficienza, dorme bene? Rende bene a scuola? Questi sono segnali inequivocabili del fatto che evidentemente nostro figlio mangia abbastanza.

Proponiamo la verdura a merenda

Proprio per non relegare la verdura a semplice contorno, perché non proporla a merenda?

Possiamo offrire frutta e verdura in modo giocoso e divertente, tagliate con le formine per biscotti; oppure tagliarle a bastoncino e conservarle in acqua fresca: in questo modo si mantengono croccanti per diversi giorni!

Per esempio possiamo offrire la verdura come merenda insieme a poco hummus di ceci (che ai bambini di solito piace moltissimo!), oppure dello yogurt greco condito con poco olio e limone, oppure del formaggio spalmabile.

Mettiamo frutta e verdura sul tavolo, già pulite e tagliate, e lasciamole sempre a disposizione. Allo stesso tempo, eliminiamo dalla dispensa merendine confezionate: abituiamo i bambini a capire che, quando hanno appetito, possono attingere liberamente dal centrotavola di frutta e verdura, perché quella è l’unica merenda che esiste in casa.

Per le golosità ci basta il cioccolato fondente: se è di ottima qualità, va bene per tutti.

Offriamo piccole porzioni

Non occorre che i nostri figli mangino un chilo di verdura al giorno: iniziamo a offrire loro un solo cucchiaio di verdura a pranzo e cena. Prepariamo tante piccole porzioni da mangiare con le mani, come stuzzichini. Ma anche piccole ciotoline con verdure colorate e golose, cotte in modo naturale o crude, da cui spizzicare durante i pasti.

Le indicazioni del Ministero della Salute ci dicono che frutta e verdura devono essere consumate almeno 5 volte al giorno: contiamole, rassicuriamoci. Scopriremo che i nostri figli piano piano si stanno avvicinando alle verdure con consapevolezza, un passo alla volta.

Grammature bambini e ragazzi: porzioni alimentari medie suddivise per età

Noi italiani siamo bravissimi ad esagerare a tavola: non a caso esistono sul web un sacco di parodie sulle nonne che continuano a riempirci i piatti e ci dicono che ci trovano sempre sciupati.

Certe volte riempiamo i piatti dei nostri figli con i nostri occhi: serviamo loro due etti di pasta a 2 anni e se non mangiano tutto (per fortuna!), iniziamo a dire che nostro figlio non mangia niente, che siamo preoccupati, che sta male. E giù di vitamine e di pappa reale per aumentargli l’appetito.
Vi ci riconoscete? 😉

Nella realtà, spesso ci dimentichiamo che ad ogni età esiste la giusta porzione, e che le porzioni dei bambini piccoli e dei ragazzi sono molto molto meno di quanto pensiamo!

Quanto devono mangiare i bambini?

Prendiamo ad esempio uno schema tipico di grammature previste dai dietisti delle ASL territoriali per definire i menù per le mense scolastiche.

Un bambino di 2 anni ha una porzione di prosciutto cotto di 45 grammi. Avete mai provato a pesare una fetta di prosciutto? Io sì, e vi dico che una fetta di prosciutto cotto tagliato sottile è circa 25 grammi. Il che significa che ad un bambino di 2 anni è sufficiente una fetta e mezza di prosciutto cotto, per raggiungere il livello di proteine necessario in quel pasto.

Tendiamo infatti a offrire più proteine di quelle che servono: non so bene da dove derivi questo mito. Forse dal fatto che per i nostri nonni la carne era un vero lusso e oggi, se non c’è carne in tavola tutti i giorni, è come tornare a quella miseria. Non lo so.

Una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita nella giusta proporzione.
È consigliabile dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata. Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite per il 20% a colazione, per il 5% a metà mattina, per il 40% a pranzo, per il 5% a metà pomeriggio, per il 30% a cena. Un modello da seguire è quello della dieta mediterranea. Molti studi scientifici ne hanno dimostrato la capacità di produrre benefici per l’organismo e ridurre il rischio di malattie croniche.
Fonte: Ministero della Salute

Vi rimando alle linee guida sulla sana alimentazione italiana, redatte dal Ministero della Salute: Linee guida alimentazione.

Quanti grammi di pasta dobbiamo cucinare per i bambini, dunque?

Non troppa, ma nemmeno troppo poca! Questa mania di togliere i carboidrati ai ragazzi è dannosissima perché, se dati nelle giuste proporzioni, rappresentano le basi per un pasto bilanciato.

Se i ragazzi hanno problemi di peso, non è certo togliendo loro la pasta che li facciamo ‘dimagrire’. Capiamoci: la responsabilità del peso dei nostri figli è sempre nostra. Siamo noi che facciamo la spesa, noi che cuciniamo, noi che facciamo le porzioni.
Possiamo dare la giusta porzione di pasta ai nostri figli, aggiungendo un bel po’ di verdure: così si crea un bel piatto, non con continui bis e tris di pasta condita con il burro e il parmigiano.

Abbiamo due scelte:

1. affidarci alle grammature standard delle ASL e pesare gli alimenti: soluzione che non amo per niente, perché si diventa schiavi della bilancia;
2. affidarci all’alimentazione intuitiva, utilizzando alcuni accorgimenti utili per fare porzioni corrette senza pesare gli alimenti.

Come fare le giuste porzioni dei cibi senza usare la bilancia

Ci sono almeno due modi di ‘pesare’ gli alimenti senza bilancia: ve li presento volentieri dopo averli scoperti per prima io di recente. Si tratta di un progetto di educazione alimentare molto bello dedicato all’alimentazione dei bambini e promosso da Nestlè: il Kit Nutripiatto, pensato per la fascia di età 4-12 anni.

Nutripiatto è un vero e proprio piatto che presenta una suddivisione grafica dei macronutrienti: in questo modo è semplice calcolare le porzioni da offrire ai nostri ragazzi, perché basta riempire fisicamente gli spicchi del piatto, per non sbagliare.
È un prodotto scientifico, non ludico: realizzato da Nestlé con la supervisione scientifica dell’Università Campus Bio-Medico di Roma, il kit Nutripiatto è composto da un piatto ‘intelligente’, con disegnate le giuste porzioni di proteine, carboidrati e verdure da assumere, e da una guida didattica, al cui interno è possibile trovare una serie di ricette nutrizionalmente bilanciate in base alle diverse fasce d’età.

Non solo, la guida prevede anche capitoli specifici relativi alla corretta idratazione e all’attività fisica. Il kit Nutripiatto è quindi uno strumento molto utile per imparare a gestire l’alimentazione dei figli in modo intuitivo, con il cosiddetto buon senso: che è ciò che ritengo più importante nella vita, altrimenti ci fissiamo sulle nostre ossessioni con rigidità, perdendoci il gusto della libertà e dell’improvvisazione.

Nella guida, in particolare, oltre a spunti molto utili sull’alimentazione, c’è tutta questa parte che ci spiega come usare le mani dei bambini e dei ragazzi per intuire le porzioni corrette. Lo trovo davvero efficace: per e che sono una persona pratica fino all’osso, imparare un metodo così semplice eppure così ‘scientifico’ è una bella scoperta, e ammetto che da sola non ci avrei mai pensato.

Mi piace perché mi responsabilizza, mi dà fiducia. Ma soprattutto perché è un metodo super semplice da trasferire e insegnare ai bambini.

Quale deve essere quindi il nostro obiettivo da genitori? Quello di rendere consapevoli i nostri figli sulla loro alimentazione, compiendo scelte sagge e sane per se stessi. Perché non potranno dipendere sempre da noi, e devono imparare ad auto gestirsi, attraverso la conoscenza, l’intelligenza, l’intuizione.

Obiettivo: Nestlè entro il 2020 vuole distribuire gratuitamente 500mila kit Nutripiatto, per raggiungere quasi il 15% delle famiglie italiane.
A me piacciono i progetti ambiziosi, ed è per questo che ho scelto di aderirvi!

Oggi, a 40 anni passati, capisco che a me sono mancati proprio gli strumenti base per prendermi cura della mia alimentazione: la mia famiglia non era abbastanza preparata – su questo tema – e non mi ha permesso di imparare ad amare il cibo senza esserne sopraffatta, imparando a non associarlo alle emozioni.
Non mi è stato mai insegnato come mangiare correttamente, come scegliere i macronutrienti, come limitare le porzioni.

Questo è un peso difficile da portarsi addosso, in tutti i sensi. Come persona, come donna, e adesso come madre: ho sempre avuto il timore di trasmettere abitudini errate anche a mia figlia, di non essere abbastanza brava a farle capire che può prendersi cura di se stessa, aiutandola ad imparare dai miei fallimenti.
Ma alla fine credo di esserci riuscita: facendo tanto lavoro di consapevolezza su me stessa, parlando sempre in modo franco, ma soprattutto imparando a cucinare le verdure tutte le settimane in modo sano, naturale.

Ho imparato a ‘prendermi cura’. E per me è stata una benedizione.

Il Kit Nutripiatto ha aggiunto un tassello alla mia consapevolezza, quindi vi dico: chiedetelo anche voi! È gratis: si richiede sul sito del progetto www.nutripiatto.nestle.it, da cui potete scaricare gratuitamente anche la guida.

Mi piace anche citare il programma internazionale “Nestlé for Healthier Kids”, con cui questa azienda si sta mettendo in gioco per apportare significativi cambiamenti nei suoi prodotti. Come dico sempre: per cambiare bisogna cambiare.

Con “Nestlé for Healthier Kids” la compagnia si impegna a raggiungere, entro il 2020, questi obiettivi:

• aggiungere almeno 750 milioni di porzioni (80g) di vegetali nei propri prodotti;
• aggiungere almeno 300 milioni di porzioni (16g) di cereali ricchi di fibre, legumi secchi, noci e semi nei propri prodotti;
• ridurre ulteriormente gli zuccheri del 5%. Dal 2000, l’azienda ha ridotto gli zuccheri di oltre il 34%;
• ridurre ulteriormente il sale del 10%. Dal 2005, l’azienda ha ridotto il sale di oltre il 20%;
• completare l’impegno preso nel 2014 di ridurre del 10% i grassi saturi presenti in tutti i prodotti che non incontrano le raccomandazioni dell’OMS.

Stiamo comunque parlando di un’azienda che nel solo 2017 ha fornito 174 miliardi di porzioni di cibi e bevande fortificati in 66 Paesi in cui le persone non hanno micronutrienti essenziali come ferro, iodio e vitamina A.

Ricette facili di piatti completi con le verdure, per bambini e ragazzi

Con Nutripiatto mi sono sbizzarrita – come sempre – a inventare alcune ricette ricche di verdura per i nostri figli. Ho creato dei piatti unici, perché credo fortemente nel potere del piatto unico come filosofia di vita e di benessere.

Buoni motivi per cucinare il piatto unico:

• perché è più semplice da preparare per chi è addetto alla cucina: non richiede mille preparazioni e mille pentole;
• perché è più completo e bilanciato: si evita quindi il rischio di darci la facoltà di mangiare troppo pane e prosciutto senza la verdura, se offriamo questa solo di contorno;
• perché i bambini spesso non hanno tempo: i bambini stanno a tavola poco, si distraggono, hanno voglia di tornare – giustamente! – a giocare e a farsi i fatti propri e noi con il piatto unico gli diamo tutto ciò che gli serve, senza fronzoli;
• perché ci permette – anche – di nascondere le verdure: solo per ragazzi che non ne hanno ancora capito l’importanza!

Come cuocere le verdure

Io prediligo sempre la cottura al vapore: intanto è davvero semplice e poco impegnativa, perché le verdure si cuociono da sole, senza bisogno di stare lì a guardarle, girarle e saltarle. Inoltre, è una cottura molto leggera, perché priva di olio e sale, e nonostante questo, la cottura al vapore riesce a tirare fuori il sapore degli ingredienti in modo straordinario: esalta la sapidità o la dolcezza dei piatti, il gusto, il colore… senza perdere nutrienti importanti.

Altro metodo che preferisco, sempre molto comodo e poco impegnativo da gestire, è la cottura al forno: di solito metto le verdure tagliate a pezzetti grossi in una teglia antiaderente, condite con poco olio, sale ed erbette tritate, e imposto il timer di 20 minuti: nel frattempo faccio altro, e non ci penso più.

Non amo invece le verdure bollite: non mi piace la consistenza che ottengo con la bollitura, né il sapore, che si appiattisce. Faccio bollire le verdure solo per creare brodi o minestre o vellutate: in quel caso allora, frullandole bene, si ottengono delle creme interessanti, golose e colorate.

In generale, comunque, per far sì che i nostri figli apprezzino le verdure, teniamo conto che:

• meno le cuociamo, meglio è, sia dal punto nutrizionale, che di sapore;
• cerchiamo di cuocerle separatamente, in modo da esaltare il sapore di ogni singolo ingrediente;
• condiamole e saliamole solo alla fine, per esaltarne il gusto naturale senza coprirlo.

Flan leggeri di zucca e prosciutto, con verdurine

Predisponiamo gli ingredienti nel Nutripiatto: io ho messo una patata cotta al vapore e tagliata a dadini, del prosciutto cotto a dadini e della zucca cotta al vapore e schiacciata.

In una ciotola capiente mescoliamo gli ingredienti: schiacciamo bene zucca e patate con la forchetta, amalgamandoli bene.

Possiamo frullare la zucca, ma ricordiamoci che le patate invece non vanno mai frullate, perché diventano collose.

Condiamo leggermente il composto con poco sale e olio, aggiungiamo i dadini di prosciutto e mescoliamo bene. Per dare maggior sapore possiamo aggiungere delle spezie a piacere (timo, rosmarino, salvia…), oppure ridurre leggermente la quantità di prosciutto per aggiungere un cucchiaio di parmigiano grattugiato.

Non serve l’uovo: quando ci sono le patate, l’uovo non è necessario, proprio perché l’amido delle patate compatta la ricetta senza bisogno di altri aiuti.

Spennelliamo poco olio sul fondo e sui lati dei pirottini e riempiamoli con il composto, livellandoli in superficie. Mettiamo tutto in forno caldo a 180 gradi per circa 20 minuti, finché la superficie dei tortini è ben dorata.

Li ho chiamati flan, ma in realtà non lo sono, nel senso stretto del termine, perché non contengono uova, né latte, né panna: come i flan però potete cuocerli a bagnomaria in forno, per renderli più spumosi.

Capovolgiamo i pirottini sul piatto e serviamo i tortini con un’insalatina di pomodori, ma anche della zucca: possiamo trasformarla in purè schiacciandola bene con lo schiacciapatate, oppure tagliare delle fettine sottili di zucca da cuocere in forno con poco sale e spezie, oppure creare un’insalata tiepida di zucca a dadini cotta al vapore, insieme a pomodorini e qualche foglia di valeriana.

Per i ragazzi grandi due tortini saranno perfetti; uno invece per i bambini più piccoli. Teniamo comunque presente che questi tortini contengono molta verdura, perché ho aggiunto zucca in quantità, e poco di tutto il resto.

Il ‘segreto’ per offrire dei bei piatti ai bambini è proprio quello di abbondare con le verdure: o all’interno degli stessi, oppure aggiungendole come contorno.

Burger di tonno, patate e spinaci, con ‘maionese’ di zucca

Una piccola patata cotta al vapore e tagliata a dadini, mescolata con una scatoletta piccola di tonno di ottima qualità. Il tonno può facilmente essere sostituito dal pesce fresco o surgelato, cotti al vapore: tonno o nasello, merluzzo, salmone, platessa… L’importante è che si tratti di pesce senza spine, o che è stato spinato molto molto bene.

Anche gli spinaci sono cotti al vapore: sono semplici cubetti di spinaci surgelati che ho cotto pochi minuti in vaporiera, e lasciati al naturale.

Frulliamo bene gli spinaci con il tonno ben scolato: io ho aggiunto altra polpa di zucca cotta al vapore, visto che l’avevo avanzata dalla ricetta precedente. Ricordiamoci sempre questo principio: aggiungiamo pure tutta la verdura che vogliamo, invece di abbondare con carboidrati e proteine (tra l’altro anche le verdure contengono già, in parte variabile, carboidrati e proteine!).

Schiacciamo la patata con la forchetta e uniamola al composto di tonno e spinaci. Anche in questo caso, grazie alla presenza della patata, non abbiamo bisogno di altro per compattare i burger: né parmigiano, né uovo, né pangrattato con il latte. Le verdure li rendono morbidissimi e le patate li compattano a sufficienza.

Formiamo i burger: grandi o piccoli, in base all’età dei bambini. Possiamo cucinarne un po’ in serie, e congelarli dopo la cottura: in questo modo ci porteremo avanti cucinando qualche porzione da scongelare all’occorrenza. Unica accortezza: quando volete surgelare una parte delle vostre ricette, lasciatele indietro di cottura di qualche minuto; in questo modo potrete mettere la pietanza in forno caldo ancora congelata, e ritrovarla bella fresca e croccante come appena fatta.

Rivestiamo una teglia con carta forno e appoggiamoci i burger. Spennelliamoli con pochissimo olio e cuociamo in forno caldo a 180 gradi per circa 15-20 minuti. Lasciamoli intiepidire leggermente prima di toglierli dalla teglia, utilizzando la paletta. Vi assicuro che sono buonissimi.

Io li ho serviti con una finta maionese di zucca: basta frullare la zucca cotta al vapore con poco olio, un pizzico di sale e una spruzzata di limone.

Potreste trasformare questa ricetta in un panino: eliminate la patata dalla ricetta e preparate i burger con zucca, spinaci e tonno. Così potrete introdurre un bel panino, da farcire con il burger, la maionese di zucca, una fettina di pomodoro tagliato sottile e della lattuga.

Couscous primavera, con piselli

Cuocete una porzione di couscous in bianco, per assorbimento. Basta mettere il couscous in un contenitore ermetico, aggiungere poco sale e poco olio, versare acqua bollente fino a coprirlo di un dito, chiudere il contenitore e lasciar riposare il tutto. Dopo circa 15 minuti il couscous è pronto da sgranare con al forchetta.

Il bello della cottura ad assorbimento del couscous, è che i chicchi restano belli sgranati: cuocendolo invece in un pentolino o con la bollitura, tende a diventare una pappetta poco gradevole all’assaggio.

Cuocete al vapore la porzione di piselli (o di altri legumi: ceci, lenticchie rosse o verdi, fagioli, edamame…). Tagliate a dadini i pomodori e a julienne le carote.

A me in questa ricetta piaceva l’idea di creare un’insalata tiepida, quindi ho lasciato le carote a crudo, mescolando tutto con il couscous ancora caldo. Ma se le preferite potete saltarle leggermente in padella: bastano 3 minuti per cuocerle, senza perdere il loro colore e la loro consistenza.

Naturalmente potete sempre cambiare il tipo di verdura: scegliete verdure di stagione, ma soprattutto verdure gradite ai vostri figli. Se non amano i pomodori, potete usare peperoni, cetrioli, zucchine… tutto ciò che preferiscono!

La bellezza di queste ricette velocissime a base di verdure, è che le verdure sono assolutamente intercambiabili.

Mescoliamo piselli, carote, pomodorini e couscous velocemente in una tazza. Aggiustiamo di sale e di olio, aggiungiamo (a piacere) basilico o menta fresca tritati e succo di limone. Rovesciamo la tazza sul piatto per formare una cupola di couscous e godiamocelo!

Ricette per bambini con verdure nascoste

Ricordiamoci che spesso i bambini non mangiano le verdure anche per la consistenza dei piatti: cerchiamo di capire come le preferiscono! A volte le preferiscono cremose, ben cotte o crude, croccanti o vellutate… ovviamente ognuno ha i suoi gusti!

10 ricette facili con le verdure per bambini, con le verdure ‘nascoste’ all’interno:

1. Tortino di patate e zucchine: schiacciamo la patata cotta al vapore, aggiungiamo una zucchina tritata finemente e ben scolata, sale, olio e parmigiano, due cucchiai di stracchino. Mettiamo tutto in una teglia piccola spennellata di olio e cuociamo in forno fino a doratura, per circa 20 minuti;
2. Polpette di minestrone: cuociamo il minestrone al vapore. Frulliamolo con poco olio, sale, erbette a piacere, un cucchiaio di parmigiano e un cucchiaio di pangrattato. Formiamo le polpette e cuociamole in forno per circa 20 minuti, rigirandole una volta. Possiamo infine servirle con il sugo di pomodoro;
3. Ragù di verdure: tagliamo molto finemente carota, zucchina, peperone. Aggiungiamo le lenticchie verdi ben lavate. Facciamo soffriggere tutte le verdure in pentola per un paio di minuti con poco olio e un cucchiaio di concentrato di pomodoro. Aggiungiamo la passata di pomodoro e lasciamo restringere il ragù;
4. Risotto arancione allo zafferano: cuociamo al vapore zucca e carote e frulliamole. Facciamo soffriggere il soffritto in pentola, aggiungiamo il riso per tostarlo bene, aggiungiamo la polpa arancione delle verdure, poi copriamo con brodo di verdure caldo e portiamo a cottura. Verso fine cottura aggiungiamo lo zafferano, poi il parmigiano e un filo di olio a crudo;
5. Pasta al pesto di verdure verdi: laviamo e tagliamo finemente una zucchina verde, procuriamoci un cubetto di spinaci surgelati, un mazzetto di basilico, pinoli, un pezzetto di scorza di limone biologico e una manciata di piselli al vapore. Frulliamo tutto insieme, aggiungendo acqua di cottura della pasta, e condiamo con olio a crudo solo alla fine;
6. Finto hod dog con la zucca: frulliamo la zucca con il prosciutto cotto e aggiungiamo una mezza patata cotta al vapore e schiacciata bene. Aggiustiamo di sale. Aiutandoci con la carta forno, formiamo un rotolino, ben chiuso alle estremità, e mettiamo in forno a cuocere per circa 20 minuti. Aspettiamo un paio di minuti prima di aprire il finto hot dog, in modo che non si sfaldi;
7. Polpette di zucchine e ricotta: tritiamo bene le zucchine, scoliamole e asciughiamole e mescoliamole alla ricotta, aggiustando di sale e pepe. Mettiamo in frigo il composto a rassodare e infine aggiungiamo un cucchiaio di pangrattato, solo se necessario. Cuociamo in forno, rigirandole una volta;
8. Pancakes salati agli spinaci: frulliamo 300 grammi di spinaci cotti al vapore, aggiungiamo 100 grammi di latte intero, 50 grammi di farina autolievitante, 2 uova, un cucchiaio di parmigiano, sale e pepe. Cuociamo i pancake in padella anti aderente senza condimenti, servendoli con una salsina di verdure e un bel contorno di valeriana condita con il limone;
9. Quiche alla crema di verdure: cuociamo al vapore una busta di minestrone misto surgelato, poi frulliamolo e aggiungiamo 4 cucchiai di panna da cucina, un cucchiaio di parmigiano, sale, pepe, erbette a piacere. Foderiamo una teglia con la pasta sfoglia, bucherellandole il fondo. Aggiungiamo la crema di verdure e cuociamo a 180 gradi per circa 20-25 minuti;
10. Pizza con base alle verdure: per quests ricetta potete seguire la mia super invenzione, ovvero la pizza di verdure senza farina, senza uovo, senza lievito… con una base interamente vegetale!

Io non sono molto d’accordo nel nascondere le verdure dai piatti dei bambini, perché l’obiettivo dovrebbe essere quello di crescerli con la consapevolezza di ciò che mangiano, ma possiamo fare un’eccezione all’inizio, per dimostrare loro che il loro rifiuto è solo ‘psicologico’, perché quando assaggiano le nostre ricette a base di verdura, alla fine le amano.

Quindi fate delle prove: giocate con le verdure, amatele, trattatele bene, sceglietele e cucinatele con cura.
Se per voi saranno importanti, anche i figli sapranno amarle.