Zuccheri in età infantile: come ridurli

Nell’ambito dell’alimentazione in età pediatrica, grande attenzione è stata posta a riguardo del consumo di zuccheri.

Iniziamo con il chiarire cosa si intende per ZUCCHERO e perché se ne parli così tanto. Esistono 2 tipi di zuccheri: quelli semplici e quelli complessi.

Gli zuccheri semplici vengono assorbiti velocemente dall’organismo (determinando un rapido aumento della glicemia e dei livelli di insulina) e vengono consumati immediatamente. Un esempio è il saccarosio, comune zucchero, ma anche la frutta contiene zuccheri semplici. Molti di questi sono inseriti e aggiunti in grande quantità nei prodotti alimentari.

Gli zuccheri complessi invece sono quelli presenti nei cereali, nei legumi, nelle patate, nella fibra alimentare e vengono rilasciati a livello ematico più lentamente.

Gli zuccheri su cui vogliamo concentrare l’attenzione in questo articolo sono quelli semplici, aggiunti ai cibi confezionati o usati in casa per dolcificare diverse bevande e alimenti.

Sono per lo più zuccheri raffinati che forniscono parecchie calorie senza dare però un vero nutrimento, li troviamo sotto forma di saccarosio, destrosio, sciroppo di glucosio, fruttosio, maltodestrine.

Abbondano nei classici alimenti dolci come le caramelle, il cioccolato, le merendine, i biscotti, gli snack confezionati, le bibite, i succhi di frutta e si trovano anche in molti yogurt alla frutta destinati all’alimentazione infantile e in parecchi tipi di cereali per la prima colazione.

Ci sono però anche alimenti “insospettabili” come crackers, pane per hamburger, prosciutto cotto, sughi e salse, che, pur essendo salati, vengono arricchiti dall’industria alimentare dei cosiddetti zuccheri nascosti, per migliorarne il sapore e la consistenza.

L’indicazione è sempre quella di leggere con attenzione le etichette dei cibi e limitare l’uso dei prodotti confezionati.

Correlazione tra consumo eccessivo di zuccheri semplici e aumento di patologie nei bambini

Il motivo della grande attenzione a questo aspetto all’alimentazione infantile è che, recenti e importanti studi, hanno riscontrato una preoccupante correlazione tra consumo eccessivo di zuccheri semplici ed aumento di patologie tra i bambini.

Infatti, la grande incidenza di carie dentale, di sovrappeso ed obesità, steatosi epatica, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari ha portato a riflettere riguardo ad una corretta alimentazione sin dallo svezzamento.

Parlando di numeri e grammature, le indicazioni provenienti dalle fonti più autorevoli in campo alimentare per quanto riguarda il consumo di zuccheri, sono:

Secondo l’OMS è bene evitare del tutto il consumo di zuccheri nei bambini al di sotto dei 2 anni di vita e limitarne il consumo entro il 10% del fabbisogno calorico giornaliero nei bambini dai 2 ai 9 anni.

L’associazione americana di cardiologia (AHA) ha espresso il proprio parere a ridurre ulteriormente le dosi limitando lo zucchero nei bambini e ragazzi dai 2 ai 18 anni ad un massimo di 25 gr al giorno (circa 6 cucchiaini) e confermando l’abolizione totale degli zuccheri nei bambini al di sotto dei 2 anni, (compresa la vecchia abitudine di intingere il ciuccio nello zucchero), le tisane liofilizzate già zuccherate, gli yogurt ad eccezione di quello bianco.

Consigli pratici per ridurre lo zucchero dall’alimentazione dei bambini

Vanno sicuramente preferiti cibi freschi ed integrali rispetto a quelli già pronti al consumo: cereali integrali (dai 12-18 mesi gradatamente) ricchi di fibra e di sali minerali, frutta fresca, frutta secca.

Attenzione a non zuccherare la frutta che possiede già la sua naturale dose di fruttosio e attenzione a limitare i dolci: anche se fatti in casa hanno comunque un quantitativo di zucchero tale da limitarne il consumo ad una volta a settimana.

Una ottima alternativa è quella di usare per la preparazione dei dolci casalinghi zuccheri naturali (il banana bread ad esempio sfrutta la naturale dolcezza della frutta), si possono inserire nei dolci uvetta e datteri. Questi sono tutti metodi che consentono di fare dolci con pochissimo o addirittura nessuno zucchero aggiunto.

Un punto su cui possiamo intervenire per migliorare l’alimentazione è rivedere i momenti della giornata ed i pasti in cui eccediamo nel consumo di zuccheri: in particolare la prima colazione e le merende.

La merenda e la colazione ideale per i bambini è quella a base di ingredienti semplici che si prestano a varie ed equilibrate combinazioni: pane integrale con ricotta o con crema di mandorle, yogurt bianco con aggiunta di frutta fresca tagliata a pezzi, un frutto con una fetta di farinata fatta in casa ecc.

Una colazione di questo tipo permette inoltre di avere una migliore concentrazione ed un maggior senso di sazietà, cosa molto importante per affrontare al meglio una giornata di scuola.

Consideriamo infatti che pasti troppo ricchi in zuccheri semplici determinano un picco glicemico importante, con successivo calo di zuccheri (dovuto all’azione dell’insulina) e nuova ricerca e desiderio di cibo dolce. Un pasto equilibrato permette invece di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e di mantenere la concentrazione e la sazietà molto più a lungo.

Ultima riflessione è quella relativa al momento della spesa, che va pianificata in modo consapevole per assicurarci di non acquistare prodotti ricchi in zuccheri. Ricordiamo che se i bambini non trovano certi alimenti in casa, sicuramente non potranno consumarli e si abitueranno ad un altro tipo di alimentazione, sana e gustosa.

Dott.ssa Giulia Bottazzi
Biologa Nutrizionista a Voghera e Casei Gerola (PV)