Overnight oatmeal: porridge di avena per una colazione sana

Overnight oats, o oatmeal è la colazione sana e veloce che si prepara alla sera e fa risparmiare tempo al mattino: si tratta di porridge realizzato con i fiocchi d’avena, tipici anglosassoni.

È possibile preparare una colazione sana e golosa in anticipo? La colazione con overnight oats è la colazione perfetta per chi ha pochissimo tempo al mattino: sana e golosa, si prepara la sera prima in un minuto e al mattino si guarnisce a piacere.

Come si prepara l’overnight oatmeal?

È la colazione di tipo anglosassone a base di fiocchi d’avena (oats) che viene preparata la sera prima (overnight).

In un barattolo in vetro richiudibile ermeticamente si versa un po’ del latte preferito (latte di riso, d’avena, latte vaccino, latte di mandorle, di soia, di cocco, di kamut, di farro…) oppure di yogurt; si aggiunge qualche cucchiaio di fiocchi d’avena e si mette a riposare in frigorifero per tutta la notte.

Questa è la base dell’overnight oats, che durante la notte diventerà morbida e cremosa.

Al momento della colazione possiamo aggiungere tutto ciò che ci piace:

• scaglie di cioccolato,
• una spolverata di cacao,
• uvetta passa,
• scaglie di mandorle,
• granella di nocciole,
• noci,
• muesli croccante,
• frutta fresca come mirtilli, more, lamponi banana a fette,
• miele e tutto ciò che il gusto suggerisce.

Il vantaggio è evidente: colazione pronta in due minuti, sana e sostanziosa, che può anche essere messa in borsa e consumata nel giro di poche ore.

Composizione chimica e calorie

I fiocchi d’avena forniscono carboidrati a lenta digestione e fibre, proteine e sali minerali (principalmente potassio e fosforo).

100 gr. di fiocchi d’avena non zuccherati forniscono:

• 373 kcal,
• carboidrati (72,8 gr.),
• proteine (8 gr.)
• 8 gr. di fibra totale

(fonte: INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

A seconda del nostro fabbisogno possiamo variare la quantità e il tipo di topping: frutta secca, muesli, banana e miele se ci occorre molta energia nella prima parte della giornata; oppure fragole, lamponi, mirtilli, cubetti di mela se quello che ci serve è uno spezzafame light.

Ricette per overnight oatmeal originali

Ecco 7 suggerimenti per provare un overnight oatmeal diverso per ogni giorno della settimana:

• mirtilli, miele, scaglie di mandorle
• farina di cocco, cacao e fettine di banana
• cubetti di mela, banana e una spolverata di cannella
• fettine di banana e burro di arachidi
• fragole e semi di chia
• cacao, fettine di banana e scaglie di cioccolato
• lamponi, semi di chia e scaglie di mandorle

L’overnight oats è un’ottima colazione anche per chi segue un’alimentazione vegana.