Ovaio policistico PCOS: dieta, alimentazione e linee guida

“Ho la PCOS: e adesso?” – I piccoli cambiamenti che migliorano il tuo stile di vita se hai la sindrome dell’ovaio policistico.

Per questo articolo davvero importante, ho ospitato la dottoressa Stefania Cattaneo, biologa nutrizionista e fondatrice di Lotus Flower PCOS.

Quando arriva la diagnosi di PCOS, cambia un po’ il mondo interno di ogni donna. Qualcuna è molto fortunata: trova il medico che ha l’intuizione giusta e arriva subito alla diagnosi. A volte, però, i sintomi sono così vaghi e sfumati, che  passano mesi o anni prima di arrivare a capire che cosa stia accadendo al proprio corpo.

Peli in eccesso, mestruazioni che saltano mesi, acne, capelli che cadono e lasciano intravedere lo scalpo, peso che tende a salire, e tante piccole cose che spesso si sottovalutano, ma che mettono molta insicurezza.
Oppure quando si vuole ardentemente un figlio, e nonostante vari tentativi, ed esami che sembrano rientrare sempre nella normalità, la gravidanza è ancora lontana.

PCOS – Sindrome dell’ovaio policistico, che fare?

Ma arriva il momento in cui la situazione diventa più chiara: sindrome dell’ovaio policistico. Che fare?

Ovviamente la prima parola spetta al medico, ginecologo o endocrinologo, che dopo un’attenta analisi della situazione, proporrà una direzione di trattamento, spesso farmacologico.

Sebbene non sia ancora stata trovata una cura definitiva per la PCOS, il medico interverrà sugli aspetti che più incidono sulla qualità della vita della paziente, e che sono gestibili attraverso vari preparati farmacologici, come pillole estroprogestinica con una funzione di controllo della produzione di androgeni, oppure veri e propri farmaci antiandrogeni, o ancora farmaci come la metformina, per controllare l’insulino resistenza.

E poi accompagnerà la prescrizione con un: “dovrà cambiare il suo stile di vita, ovvero dovrà mangiare bene e fare dell’attività fisica regolare”.

Mentre decidere di assumere un farmaco anche con importanti effetti collaterali, e farlo con continuità, non sembra essere difficile, lo è invece cambiare il proprio modo di mangiare e introdurre nella propria vita un po’ di movimento.

È difficile perché alimentarsi fa parte di una serie di abitudini che si sono radicate nel tempo, hanno spesso una forte componente sociale e di tradizioni familiari, così come l’attività fisica che viene percepita un po’ come una perdita di tempo, o qualcosa di cui proprio non si ha voglia né il tempo di fare.

Eppure tutti gli studi hanno valutato che mangiare sano e soprattutto andare a camminare o fare un’attività aerobica, o aerobica mista, migliora notevolmente la percezione di benessere della paziente oltre a modificare parametri clinici, con risultati talmente brillanti, che a volte non sono raggiungibili nemmeno con i farmaci.

PCOS: dieta e alimentazione

L’argomento “cosa mangiare con la PCOS” è anche quello in cui c’è più confusione.

Perché, mentre per una procedura medica esiste un protocollo di intervento che permette di indirizzare la prescrizione in modo chiaro ed univoco, per quello che riguarda gli aspetti nutrizionali e di attività fisica le linee guida ci sono, ma vanno adattate al soggetto.

Le linee guida su cui tutti i ricercatori internazionali sono concordi riguardano la scelta alimentare a basso indice e carico glicemico, a basso stimolo insulinemico, tendenzialmente ipocalorico se la paziente in questione si trovasse in sovrappeso.

L’obiettivo è quello di ridurre il tessuto adiposo, in particolare a livello della zona addominale, per consentire un abbassamento dell’infiammazione generali, a cui le donne con ovaio policistico sono fortemente sottoposte, e migliorare la sensibilità all’azione dell’insulina. Grazie a questo allora anche la produzione di ormoni maschili potrebbe subire una forte riduzione.

Molte donne decidono di cambiare repentinamente le loro abitudini, obbligandosi nel giro di pochi giorni a passare da una dieta completamente libera – magari fatta di panini mangiati al volo, piadine mangiate velocemente al bar, poco apporto di fibre dalla verdura e della frutta, ed in generale ad un’alimentazione poco consapevole – verso l’estremo opposto. Solo biologico, solo integrale, niente carne, tanti legumi e pesce, ecc.: è tutto giusto, ma si sa, gli estremi non fanno bene, e a maggior ragione se è presente la PCOS le idee devono essere molto chiare.

Tutti gli studi internazionali hanno confermato che una dieta ad alto contenuto di grassi saturi ed industriali, povera di fibre e ricca di proteine di cattiva qualità, ma soprattutto ricca di carboidrati rapidi nell’assorbimento, è dannosa per la gestione sul lungo periodo della sindrome.

Ma cosa bisogna fare, dunque?
Occorre affidarsi, dopo aver ricevuto la diagnosi del medico e una direzione terapeutica di base, ad un esperto della nutrizione, biologo nutrizionista o dietologo.

È necessario che sia fatta un’attenta valutazione della composizione corporea, necessaria per comprendere lo stato fisico reale della paziente, ma anche un’accurata valutazione dello stile di vita nel suo complesso, e delle abitudini nutrizionali in generale. Lo schema nutrizionale deve rispettare le linee guida internazionali, ma deve essere plasmato sul soggetto perché la dieta per la sindrome dell’ovaio policistico non deve essere intesa come una dieta risolutiva, ma come un accompagnamento per la gestione, negli anni, della sindrome.

Nessun cambiamento drastico, ma il cambiamento deve essere progressivo, acquisito come un modo di mangiare e non come un sacrificio momentaneo. Le diete a bassissimo apporto calorico ed iperproteiche, percepite come una vera e propria restrizione, spesso sono esperienze di breve durata, che portano ad un’alimentazione compensativa, con il pieno recupero del peso al termine del trattamento. Sono esperienze che insegnano poco del modo di mangiare, ma spesso creano anche delle grandi resistenze corporee, peggiorando non solo l’aspetto fisico, ma soprattutto compromettendone la reattività, con un peggioramento dell’insulino resistenza.

Alle mie pazienti consiglio sempre di darsi del tempo. Tempo di capire e di ascoltare cosa chiede il proprio corpo. Senza correre alla ricerca forsennata del primo nutrizionista libero, per iniziare subitissimo la dieta. Occorre scegliere il professionista che più sia preparato del settore, che abbia già avuto casi di PCOS, e che sia disposto a ragionare insieme ad una dieta concordata più che al “solito protocollo dimagrante”.

Nessun integratore ha potere di far perdere peso velocemente così come nessun “beverone magico” o costosissimo sostitutivo del pasto, ma solo uso razionale degli alimenti, oltre a pazienza e concentrazione sui propri bisogni.

Il corpo delle donne con sindrome dell’ovaio policistico è spesso lento nella risposta, ma la risposta c’è. Non si deve dipendere solo di esclusivamente dal numero che compare sulla bilancia, ma occorre ascoltare i piccoli cambiamenti giorno dopo giorno o settimana dopo settimana, senza fretta.

Ecco quali sono i punti fondamentali da tener presenti nell’alimentazione di una persona con PCOS:

1. Liberare la dispensa di dolci, zucchero, alimenti preconfezionati: cominciamo ad assaporare il gusto naturale degli alimenti, e a cucinare le cose che mangiamo. Sarà un modo per aumentare la consapevolezza, e dedicare attenzione a sé stesse e al proprio corpo. Il tempo è tiranno? La programmazione della spesa per aver in casa cose veloci da cucinare o da mangiare crude è fondamentale;
2. Evitare di saltare i pasti (quindi fare colazione, pranzo e cena): questo atteggiamento non fa dimagrire, ma scatena una fame compensativa e una maggiore produzione di insulina al pasto successivo, che sarà assorbito ed immagazzinato con maggiore efficacia. Meglio mangiare un’insalatona mista o un passato di verdura (meglio se con legumi) che nulla, se non c’è tempo di fare pranzo.
3. Ad ogni pasto non deve mai mancare la fibra, presente dalla verdura. Se la verdura è fibrosa e si deve masticare, ha un potere maggiore nella riduzione del controllo dell’assorbimento dei carboidrati presenti nel pasto.
4. Meglio non mescolare due tipi diversi di proteine o di carboidrati nello stesso pasto, come carne e formaggio, prosciutto e pesce, pane e pasta, pasta e patate, eccetera, perché questi abbinamenti tendono a rallentare la digestione, e a stimolare eccessivamente l’insulina.
5. L’olio extravergine di oliva è il miglior grasso da condimento utilizzabile nella dieta per le donne con sindrome dell’ovaio policistico.
6. Ridurre il sale è una buona regola per evitare di sentirsi gonfie, di controllare la pressione arteriosa, e di ridurre i livelli di infiammazione generale.
7. L’idratazione è fondamentale: fa percepire in modo diverso la fame, fa funzionare meglio tutto l’organismo stimolando la diuresi e l’eliminazione delle tossine, ed inoltre favorisce il rigonfiamento gastro-intestinale della fibra assunta con i pasti dando una maggiore regolarità intestinale.
8. Gli studi internazionali hanno dimostrato che ridurre l’apporto di latte e latticini migliori l’aspetto della pelle e riduca la severità dell’acne, e dell’androgenismo più in generale. I grassi presenti nei formaggi, tendenzialmente saturi e ricchi di colesterolo, peggiorano l’insulino- resistenza.
9. Fare piccoli passi per volta è la soluzione per un cambiamento stabile. Il percorso di avvicinamento verso uno stile di vita sano potrebbe non essere facile e lineare, al contrario potrebbe essere fatto di momenti dove tutto va bene e momenti di sconforto. Occorre non perdersi d’animo, perché grazie alla continuità la PCOS potrà essere gestita con ottimi risultati.
10. L’attività fisica è fondamentale: non importa diventare immediatamente delle supersportive, ma è importante dedicare del tempo a questo aspetto. Occorre rispettare le proprie abilità atletiche, e soprattutto i propri gusti, cominciando magari da una camminata regolare all’aria aperta per almeno 40 minuti, due o tre volte a settimana.

La percezione di fare cambiamenti positivi per se stesse sarà altissima, e si avrà la sensazione di poter davvero cambiare gli atteggiamenti negativi. Le ricerche internazionali hanno visto che è un’attività eccessivamente intensa, fatta di sovraccarichi, e di molta fatica muscolare spesso non sono la strada giusta per tutte, ma un’attività dolce e costante nel tempo può essere davvero d’aiuto alla PCOS.

Per maggiori informazioni, potete consultare l’autrice di questo post: dottoressa Stefania Cattaneo, biologa nutrizionista e fondatrice di Lotus Flower PCOS.