Come dormire bene di notte

Ci sono e ci sono stati diversi periodi della mia vita in cui ho fatto davvero fatica a dormire bene la notte: un po’ per preoccupazioni varie, un po’ per problemi di salute.

Non dormire la notte per me, ma credo per tutti, è una sorta di tragedia, perché quando mi mancano le giuste ore di sonno inizio ad avere un forte mal di testa, non riesco più a concentrarmi durante il giorno, mi aggiro in ufficio e in casa come uno zombie e tutto mi sembra estremamente rallentato e faticoso.

Per questo motivo mi sono lungamente esercitata a imparare a dormire bene e meglio, per non provare più queste fastidiose sensazioni di mancanza cronica di sonno, ma soprattutto per imparare a gestire l’ansia e l’angoscia che spesso di notte mi provocano l’insonnia.

Nel mio caso, infatti, tendo a svegliarmi nel mezzo della notte per andare a fare la pipì e poi non riesco più ad addormentarmi perché il mio cervello si mette in moto a pensare a tutte le cose che avrei dovuto fare e che ancora non ho fatto, ai ritardi impressionanti che ho accumulato, ai conseguenti  sensi di colpa nei confronti del mio lavoro (o dell’associazione).
I sensi di colpa a volte si fanno insostenibili e mi tolgono il sonno.

Poi regolarmente accade che, dopo essermi girata e rigirata due o tre ore nel letto, io mi addormenti l’ultima mezz’ora prima del suono della sveglia, così mi sento ancora più rintronata e stanca di prima.

In tutto questo quadro tragico vi posso dire che, con questi stratagemmi che ho messo in atto per migliorare il mio riposo, nella maggior parte delle volte riesco ad addormentarmi bene e a dormire diverse ore di seguito, senza questi risvegli notturni improvvisi, ma soprattutto senza farmi prendere dai sensi di colpa e arrovellarmi sulle liste di cose da fare il giorno seguente. Per me è una vittoria personale!

Come dormire la notte, il giusto numero di ore

Innanzitutto dobbiamo capire quante ore di riposo ci servono per stare bene, e questo numero è variabile in base alle nostre abitudini, al nostro corpo, a come siamo fatti.

Ci sono persone che hanno bisogno di dormire 8 o 9 ore filate (tipo me!), altre che, come mio marito, riescono ad essere riposate dopo cinque o sei ore di sonno.

Anche con i bambini dobbiamo tener conto di queste differenze peculiari e singolari e non possiamo pretendere che ciascuno possa dormire lo stesso numero di ore.

Diciamo che, in generale, tutti gli studi scientifici ci dicono che i bambini dovrebbero dormire almeno 10 ore a notte e noi adulti dovremmo riuscire a dormire le nostre 7-8 ore canoniche.

Ore di sonno necessarie in base agli studi della National Sleep Foundation:

• neonati da 0 a 3 mesi: 14-17 ore di sonno al giorno;
• bambini da 4 a 11 mesi: 12-15 ore di sonno al giorno;
• bambini da 1 a 2 anni: 11-14 ore di sonno al giorno;
• bambini da 3 a 5 anni: 10-13 ore di sonno al giorno;
• bambini da 6 a 13 anni: 9-11 ore di sonno al giorno;
• adolescenti dai 14 ai 17 anni: 8-10 ore di sonno al giorno;
• adulti da 18 a 25 anni: 7-9 ore di sonno al giorno;
• adulti da 26 a 64 anni: 7-9 ore di sonno al giorno;
• anziani sopra i 65 anni: 7-8 ore di sonno al giorno.

Cerchiamo quindi di strutturare la giornata e soprattutto la sera in modo da renderci possibile un riposo che duri queste fatidiche 7-9 ore di sonno.

Certo è che, se ceniamo alle 21:00, e poi ci mettiamo a fare un po’ di lavori di casa, a lavare i piatti, a preparare le cose per l’indomani e magari anche a stirare, non avremo fisicamente il tempo di andare a dormire presto.

Una buona abitudine sarebbe, nei limiti del possibile, anticipare la cena alle 19:00 di sera, in modo che alle 21:00 si siano sbrigate tutte le faccende domestiche, e ci sia il tempo di rilassarci per bene di sera, passare un po’ di tempo in coppia, e andare a dormire comunque sul presto.

Magari non sarà possibile tutti i giorni, ma cerchiamo di renderlo fattibile almeno 3-4 giorni a settimana. Se vorremo poi fare nottata e andare a letto più tardi, per uscire o guardare un film, potremo farlo durante il weekend, in cui sappiamo di poter posticipare la sveglia di una o due ore (figli permettendo!).

Usiamo le essenze per rilassarci

Per aiutarmi a dormire meglio e addormentarmi subito, da qualche mese uso gli olii essenziali, che diffondo nella camera da letto tramite un diffusore elettrico di essenze. Mi sta davvero aiutando!

È risaputo infatti che alcuni tipi di oli naturali possono portare a un rilassamento del corpo e favorire l’addormentamento.
Tra questi per esempio: la lavanda, la camomilla, la vaniglia, la salvia, l’incenso…

Il diffusore di essenze che abbiamo acquistato dura circa 180 minuti. Io metto poche gocce di essenze naturali, anche mescolate tra loro, e lo accendo mezz’ora prima di andare a dormire. In questo modo quando mi metto a letto la stanza è già profumata e riesco a rilassarmi immediatamente anche grazie alle essenze che circolano nell’aria.

A volte mescolo queste essenze con qualche goccia di olio naturale di vaniglia, per rendere i profumi più dolci e più femminili e più gradevoli al mio olfatto.

Questi diffusori hanno anche delle luci per cromoterapia, che favoriscono ulteriormente il rilassamento: dovete provarle personalmente per capire se preferite utilizzarle di notte, oppure solo alla sera quando siete nella fase di rilassamento.

Caratteristiche degli olii essenziali e dove trovarli

L’olio essenziale alla lavanda ha un ottimo effetto calmante sul sistema nervoso, placa infatti l’ansia e l’irritabilità.

L’olio essenziale all’arancio o al mandarino è usato soprattutto contro l’ansia e lo stress, ed è consigliato per chi fa fatica ad addormentarsi nella fase iniziale del sonno.

La camomilla è la pianta per eccellenza associata alla tranquillità: una tazza di camomilla biologica e il profumo di camomilla nella stanza da letto, favoriscono il sonno e il rilassamento immediato. La camomilla funziona soprattutto quando ci sentiamo stressati e, di conseguenza, la nostra insonnia è di tipo ansioso. Dovrebbe servire a non rimuginare su ciò che ci accade durante il giorno, grazie al suo effetto calmante.

Il gelsomino è invece l’olio essenziale più indicato per i momenti di tristezza e di blues: aiuta a scacciare i pensieri negativi e ritrovare il proprio buonumore, allontanando l’ansia.

Il limone ha un effetto calmante sul sistema nervoso: è indicato proprio per combattere l’insonnia dovuta a risvegli notturni.

L’olio essenziale alla cannella, invece, è perfetto per affrontare il sentimento della malinconia o quando ci sentiamo bloccati dalle nostre paure immotivate, e non riusciamo a sbloccare la situazione.

L’olio essenziale al bergamotto favorisce il sonno e riduce la sensazione di angoscia che spesso ci può attanagliare la sera, se abbiamo qualche problema da risolvere. Ci aiuta ad essere più positivi mentalmente.

Infine l’olio essenziale alla vaniglia ci sarà utile contro lo stress e l’ansia, per la sua azione mirata al sistema nervoso.

Chiaro che gli olii essenziali non sono la panacea di tutti i mali e non possiamo pensare di risolvere con un l’aromaterapia tutti i nostri problemi, soprattutto malattie invalidanti come la depressione. Ma, nei casi in cui ci sentiamo stressati per le normali incombenze della vita, ci possono dare una mano.

Leggiamo un libro, al posto di guardare la televisione

Di sicuro faccio più fatica ad addormentarmi se la sera guardo la televisione o il cellulare.

Esporsi alla luce blu di tablet e TV altera il ritmo del sonno, portandoci a dormire male. Lo ha scoperto uno studio condotto dal Prof. Charles Czeisler, della Divisione di Medicina del Sonno dell’Università di Harvard.
Ma cosa succede con le luci artificiali? La maggiore esposizione anche nelle ore di buio attiva le cellule del cervello, ostacolando la liberazione della melatonina, l’ormone prodotto dalla ghiandola pineale che induce il sonno. In un certo senso, la luce blu interrompe l’orologio biologico comunicando al cervello che è ancora giorno e spingendolo a rimanere sveglio.
Fonte: GreenMe

Per questo motivo spesso lascio spenti sia il cellulare che la TV, rinunciando a guardare le mie serie preferite o qualche film, che guarderò nel weekend, per poter restare a letto al buio senza distrazioni e concentrarmi sul mio relax.

Se il sonno tarda ad arrivare preferisco leggere un libro, di carta oppure con il Kindle retroilluminato (Paperwhite), accendendo una piccola lampada da comodino a led che ho vicino al letto, e andando avanti a leggere il mio libro finché non mi si chiudono gli occhi.

Di certo vi sconsiglio di guardare film o serie TV estremamente eccitanti, energetiche, di combattimento o di paura, ovvero immagini che vi portino ad essere troppo emotivi durante la fase del sonno e quindi non vi permettano di addormentarvi bene.

Se proprio non potete fare a meno della televisione, potreste sempre guardare un documentario o qualcosa di rilassante. Alberto Angela!!

Io spesso ho bisogno della televisione per staccare il cervello da tutte le informazioni della giornata e concedermi un momento di puro svago, e a questo punto cerco di guardare i documentari on demand su argomenti naturali, vita degli animali, arte.

Meditiamo, facciamo un bilancio della giornata

Se come accade a me, il problema dei risvegli notturni è determinato dai sensi di colpa per non aver svolto il proprio lavoro fino in fondo, o non aver terminato la lista delle cose da fare, il problema si può risolvere a monte.

In questo caso io, prima di andare a dormire, cerco di fare la pianificazione della settimana cercando di essere sempre molto realistica ed evitando di sovraccaricarmi di impegni che so già non potrò portare a termine.

Ogni sera, prima di andare a dormire, ricontrollo il mio planning per spostare in avanti eventuali impegni che non ho ancora completato, e allo stesso tempo cancello con una riga tutte le attività che ho già svolto.
Questo mi aiuta mentalmente a capire che, anche se mi sembra di non aver fatto nulla o di non aver fatto abbastanza, in realtà ho portato a termine molte attività, più di quante la mia mente possa ricordare.

Questo mi aiuta ad eliminare i sensi di colpa e a sentirmi meglio con me stessa e soprattutto a capire che non posso pretendere da me stessa più di quanto sia in grado di fare come essere umano.

E se anche un giorno davvero ho voluto oziare e non fare esattamente ciò che mi ero riproposta, in questo modo i miei sensi di colpa si attenuano ugualmente, perché so di poter essere più efficiente con la mia pianificazione durante gli altri giorni della settimana: mi è servito a ricaricarmi.
Cerco insomma di non considerarmi una macchina, ma un semplice essere umano.

Scrolliamoci di dosso le preoccupazioni, pianificandone la soluzione

Quando c’è qualcosa che ci preoccupa e proviamo ansia e angoscia perché non sappiamo come risolvere un determinato problema, come affrontare una situazione spiacevole, o una persona cattiva, l’unica nostra arma a disposizione è cercare di pianificare delle soluzioni con il cosiddetto metodo del problem solving.

Se abbiamo un problema evitiamo di nasconderlo sotto il tappeto, perché tanto il nostro inconscio ce ne chiederà conto durante la notte facendoci sperimentare l’insonnia.

Piuttosto affrontiamolo apertamente parlandone con qualche specialista, oppure parliamone in famiglia o con gli amici.
Cerchiamo di trovare tutti insieme delle soluzioni per risolvere il problema.

Se si tratta di persone che vi stanno facendo qualche cattiveria, sapete bene come la penso: eliminatele dalla vostra vita da un giorno all’altro, senza spiegazioni, facendo un muro.
Queste persone non meritano di privarvi della vostra serenità.