Ricette light per ufficio: come preparare una Buddha Bowl

Pranzare in ufficio può essere gratificante, se scegliamo ricette light originali e colorate che non ci appesantiscano. Un’opzione super valida è pranzare in ufficio con una Buddha Bowl, ovvero una ciotola composta da cereali, proteine e verdure di stagione, da preparare la sera prima e in mille modi sempre diversi.

Potrebbe sembrare difficile, ma è un tipo di preparazione estremamente semplice da realizzare, perché gli ingredienti sono tutti cucinati al vapore o direttamente crudi, e vengono serviti con salsine leggere fatte in casa, risultando perfetti come piatti unici. La base di queste ciotole è infatti la verdura di stagione, e deve essere sia cotta, che cruda.

Le Buddha Bowl probabilmente si riferiscono al rituale dei monaci buddisti di bussare di casa in casa con una ciotola vuota tra le mani per farsi offrire cibo fresco – una donazione che è una sorta di rituale religioso per chi dona, e anche per chi riceve.

Per preparare una Buddha Bowl non servono ricette particolari, ma solo le giuste proporzioni: 

• 70% di verdure cotte e crude;
• 15% di cereali, possibilmente integrali;
• 15% di proteine vegetali o animali.

Il concetto è molto semplice: la Buddha Bowl è perfetta per ‘riciclare’ gli avanzi che abbiamo in casa, ma anche per sfruttare appieno le proprietà e le meraviglie delle verdure di stagione. E sapete la mia fissazione per le verdure del mercato: sono la base del mio menù settimanale! Per quanto mi riguarda: prima compro le verdure, poi scelgo i cereali e le proteine da abbinarvi, e infine costruisco il menù settimanale.

Potete scegliere le verdure che più amate, in base alla stagione: componete la vostra Buddha Bowl aggiungendo sia verdure cotte, che verdure crude. Hanno tipi di ‘energia’ diversa, ma soprattutto danno quella piacevole consistenza mista che io amo molto, in cui si sente in bocca qualcosa di cremoso, qualcosa di soffice, qualcosa di croccante.

Io prediligo la cottura al vapore: trovo che sia più semplice e veloce e mantenga meglio il sapore delle verdure. Perfetta anche la cottura al forno: un altro modo per non passare ore ai fornelli. Nulla vieta anche di spadellare le verdure, ma se volete dedicarvi un pranzo light in ufficio, meglio non abbondare con i grassi.

Di norma, le Buddha Bowl sono vegetariane o vegane, quindi composte da uova o legumi. Ma possiamo prepararle anche con pollo, manzo, pesce… e ciò che abbiamo in casa.

Io non amo il tofu e il seitan: sono troppo ricchi di glutine, per quanto mi riguarda, e ogni volta che provo a mangiarli mi sento male. Preferisco i legumi mediterranei (ceci, fagioli, lenticchie…) e – talvolta – la soia edamame, che è buonissima e che adesso si trova facilmente al supermercato, perché va anche molto di moda.

Tra i cereali possiamo scegliere sicuramente il riso, di varie tipologie: il riso jasmine, il riso basmati, il riso integrale, il riso venere…
Ma anche farro, orzo, avena o pseudocereali come miglio e quinoa. 

Non dimentichiamoci i semi: sesamo, lino, zucca, girasole, chia… ad ogni Buddha Bowl possiamo aggiungere un cucchiaino di semi vari, o anche della frutta secca.

Come cuocere il riso con il metodo pilaf

Io cuocio il riso con il metodo pilaf, ma senza soffritto. Pilaf è  un metodo di cottura in cui i chicchi del riso risultano sgranati. Diversissimo quindi da un risotto italiano, cremoso e ricco di amido.

Lo preferisco perché in una ciotola come la Buddha Bowl noi non vogliamo un risotto, ma un riso che è una componente separata del piatto, un sostituto del pane. 

Come cuocere il riso: 

• sciacquate il riso molto bene sotto l’acqua finché perde l’amido e l’acqua diventa trasparente;
• mettete il riso in una pentola larga e bassa e aggiungete acqua fredda (il doppio del suo peso), un pizzico di sale e qualche bacca di cardamomo;
• a fuoco alto portate ad ebollizione;
• infine abbassate la fiamma al minimo, coprite con il coperchio e terminate la cottura.

Questo riso non va mescolato, girato, mantecato: deve cuocere nella sua acqua senza essere toccato. Infine va sgranato con la forchetta, in modo che risulti ‘fluffy’, soffice. Nella ciotola assorbirà perfettamente il condimento, senza diventare una poltiglia unica, ma mantenendo la sua consistenza.

Il condimento delle Buddha Bowl

Il condimento va aggiunto al momento del pranzo, non prima: se state portando il pranzo in ufficio, dovrete avere un secondo piccolo contenitore per la salsa.

Possiamo condire le nostre ciotole semplicemente con olio e sale, succo di limone o di lime.

Oppure con salsine vere e proprie:

1. Salsa Tahini: 1 cucchiaio di salsa tahina (pasta di sesamo), succo di limone, sale, cumino (facoltativo);
2. Salsa agli agrumi: un cucchiaio di senape e qualche cucchiaio di succo d’arancia;
3. Guacamole, o crema di avocado;
4. Yogurt greco con spezie, zenzero fresco, sale;
5. Salsa di soia: un cucchiaino di miele, 2 cucchiai di salsa di soia, un cucchiaino di olio di sesamo;
6. Hummus di ceci;
7. Hummus di barbabietole;
8. Crema di carote speziata;
9. Teradot o salsa di noci.

Buddha Bowl, ricette

Prepariamo la base della nostra Buddha Bowl scegliendo il tipo di cereale che desideriamo, e mettiamolo su un lato della ciotola, o come base della ciotola stessa.

Al vapore, cuociamo le verdure di stagione già pulite e tagliate a dadini: teniamole croccanti. Cuociamole il tanto che serve a renderle morbide, senza che si spappolino sotto la forchetta. Per esempio: broccoli, cavolfiore, zucca, carote, bietole, spinaci, ecc.
Possiamo scegliere anche verdure surgelate, come punte di asparagi, fagiolini, taccole, ecc.

Altri tipi di verdure possono essere invece cotti alla griglia, come zucchine, funghi, peperoni; diventano sicuramente più gustosi, pur senza grassi.

Infine aggiungiamo le verdure crude: ravanelli, cetrioli, peperoni, cavolo, spinacini, cipolla, carote, finocchi… tutto ciò che è di stagione.

Scegliamo una tipologia di legume: fagioli rossi, borlotti, cannellini – anche in scatola, purché biologici, ben lavati e scolati. Oppure i ceci, le lenticchie, i piselli.

O la soia edamame: si trova nelle buste surgelate e basta prenderne una manciata e cuocerla a vapore per qualche minuto. È perfetta anche come snack magro, da mangiare durante la giornata come spuntino.

Possiamo aggiungere anche della lattuga, della misticanza, della rucola: tutte le verdure che preferiamo, e nelle combinazioni che amiamo.

Possiamo infatti scegliere se mangiare le nostre Buddha Bowl:

• fredde, come un’insalata;
• tiepide, a temperatura ambiente: in questo caso anche la lattuga può funzionare come ingrediente;
• calde, scaldate al microonde, e in questo caso non aggiungeremo lattuga, ma solo verdure cotte – aggiungendo le verdure crude da un altro contenitore.

Possiamo arricchirle anche con polpette di legumi, falafel, polpette vegetali. Ma anche con pesce cotto al vapore, carne cotta al vapore o in forno.

Alcune combinazioni e ricette per comporre la Buddha Bowl:

• riso integrale, zucca al forno, funghi portobello o pleurotus grigliati, spinacini crudi, cavolo rosso crudo, ceci speziati con paprika;
• riso basmati, avocado a fettine, soia edamame, ravanelli, cavolo rosso, rucola, pomodorini, zucchine grigliate;
• quinoa, peperoni al forno, barbabietola al forno, verza cruda, lenticchie rosse, anacardi, cavolo neo o kale;
• orzo o farro, cavolfiore speziato al curry, lenticchie verdi, spinacini, zucca impanata cotta al forno, uovo sodo, chicchi di melograno;
• riso integrale, cavolo cinese saltato, radicchio grigliato, soia edamame, semi di sesamo, funghi shitake saltati.

Le ciotole con il pesce crudo tipo sushi e sashimi (in realtà si tratta di pesce ‘abbattuto’, ovvero crudo, ma tenuto in congelatore per una notte), invece, si chiamano POKE; non sono propriamente delle Buddha Bowl (le vedremo in un altro post).

Siete pronti ad iniziare una nuova avventura con i vostri pranzi light in ufficio? Ho scatenato la vostra fantasia?