Pausa pranzo in ufficio: idee, menù e ricette per la schiscetta

Amo preparare bento e schiscette (in piemontese questo pranzo al sacco si chiama baracchino), perché amo i cibi freschi e colorati e amo le sfide: mi piace riuscire a preparare un buon piatto anche per il pranzo del giorno successivo, senza ridurmi a uno yogurt e un toast o – peggio ancora – alla pizza al taglio. Per me che mangerei solo schifezze, preparare cibo sano è una terapia: mi aiuta a prendermi cura di me stessa, a controllarmi, a rimettermi in sesto.

E siccome per me il cibo è ancora un piacere, quando apro i miei contenitori porta pranzo voglio godermi i colori, i profumi e i sapori di casa – e dedicarmi mezzora lontano dai telefoni e dai computer.

La grande fortuna di avere un ufficio tutto nostro, Casa Mammafelice: poter lavorare e vivere con i nostri ritmi (e vi assicuro che continuano ad essere ritmi serrati), cambiare programma, sederci a tavola tutti insieme quando esce nostra figlia da scuola e dedicarci mezzora come famiglia. Un privilegio che è stato il frutto di scelte difficili: riprenderci il nostro tempo e quello di nostra figlia, dimostrarle che ci siamo anche se adesso è grande, imparare a fermarci un momento anche quando intorno sembra che il nostro lavoro salvi delle vite (nemmeno fossimo chirurghi).

Ho imparato la pazienza: questo ho imparato dalla maternità. Ho imparato che il tempo scarseggia sempre, ma che in qualche modo possiamo farlo quadrare, mettendocela tutta, per dedicare tempo alla famiglia e anche a noi stessi. Per farci del bene.

Non è questione di riuscire a fare tutto – cosa impossibile -, ma di riuscire a fare ciò che ci piace, che ci serve, che ci fa stare bene.

Come pianificare un menù settimanale per l’ufficio o la scuola

Noi siamo la classica famiglia che fa la spesa online, ma il venerdì o il sabato mattina andiamo al mercato o al banco della frutta e verdura, per fare la nostra scorta settimanale. Per me un pranzo senza verdura è un pranzo triste!

Di solito mi lascio guidare dai prodotti di stagione, senza stare troppo a pianificare in anticipo: prima guardo in frigo cosa è avanzato e cosa deve essere ancora cucinato, poi al mercato scelgo ciò che mi ispira sul momento, sia in base ai prezzi, sia in base alla qualità delle verdure sul banco. È una spesa istintiva: so più o meno le quantità da acquistare, e riempio le mie buste di carta con accuratezza, mentre inizio a fantasticare sulle ricette che potrei preparare con quegli ingredienti.

Una volta arrivata a casa, stendo dei giornali da riciclo sul tavolo, e vi dispongo tutta la spesa fresca, in modo da avere un colpo d’occhio generale. E allora inizia la mia pianificazione: decido quali piatti fare – pranzo e cena -, se conservare in freezer alcune verdure pronte (per esempio un preparato per minestrone o una busta di verdure da cuocere in forno), come abbinarle.

Per creare il menù settimanale parto quindi dalle verdure, e ci costruisco sopra le ricette, abbinando le proteine e i carboidrati migliori, per un pasto completo.

Quindi mi accendo la TV, mi siedo dall’altro lato del tavolo, e inizio a pulire e tagliare le verdure, disponendole in varie ciotole, per prepararmi una sorta di linea – come si farebbe in un ristorante.

Siccome le verdure di stagione sono sempre quelle, e nei piatti si ripetono, taglio ogni verdura nel modo giusto, per esaltarla in ogni singola ricetta: se ad esempio ho preso 7-8 zucchine, alcune le taglierò sottilmente e per il lungo per grigliarle; alcune le taglierò a metà per il lungo per gratinarle; alcune a tocchetti per gli stufati; e così via…

In questo modo, se ipotizziamo di dover organizzare 5 pranzi e 5 cene settimanali (escludiamo un momento il weekend, dove magari si cena fuori), non dovremo per forza acquistare 10 verdure diverse, ma potremo giocare con consistenze, sapori e ricette differenti, pur utilizzando ingredienti uguali tra loro, in combinazioni differenti.

Una volta finita la preparazione delle verdure, inizio a lavarle molto bene: talvolta le metto anche a mollo in acqua e bicarbonato, se sono verdure rustiche che erano ancora sporche di terra. Le scolo bene, le dispongo nuovamente sul tavolo e inizio a cucinarle!

Che posso dire? Mi diverto! Mi accendo la TV, mentre guardo le mie serie preferite, e me la prendo con calma: di solito il sabato pomeriggio (dopo un bel sonnellino post prandiale) dedico 3 ore a questa attività, e mi rilasso mentre cucino. È una di quelle attività che magari a molti risultano stancanti, a me invece dà energia: è come si mettessi in carica.
Così, finito di cucinare, mi faccio una bella doccia e sono pronta per cenare fuori: una volta a settimana lo pretendo!

Ciò che spesso le persone trovano pesante, di questa preparazione dei pasti (o meal prepping, come direbbero gli americani), è la disorganizzazione. Io ho imparato che, se si procede con organizzazione e metodo, tutto diventa più semplice e divertente.

Quindi, per me essenziali, questi passaggi:

1. liberare tutto il tavolo e tenerne metà per la preparazione e metà per disporre le verdure appena comprate;
2. avere la lavastoviglie e il lavandino liberi, in modo da poter sciacquare o mettere via subito le pentole sporche, per non accumulare disordine (perché poi alla fine mi verrebbe l’ansia, a dover rimettere tutto a posto insieme!);
3. organizzare le cotture in modo da sporcare meno pentole possibile: per esempio io parto con le cotture semplici, poi risciacquo la pentola a mano, infine tengo per ultime le cotture complesse o con le salse;
4. aiutarsi con elettrodomestici furbi che lavorano per noi: per questo io prediligo le cotture in forno, perché si preparano da sole; ma trovo anche indispensabile la vaporiera e anche un multicooker o slow cooker, per le zuppe o per gli stufati a lunga cottura.

La prima regola di uno chef è tenere pulita la sua postazione: questo è il primo passo per cucinare in modo organizzato!

Potrà sembrarvi una pazzia eccessiva – forse lo è -, ma è una di quelle cose che mi fa stare bene. Provateci! Se come me in settimana non avete assolutamente tempo (o voglia) di cucinare ogni giorno, preparare e organizzare un menù settimanale potrebbe essere la giusta soluzione per mangiare verdure tutti i giorni, senza cedere al fast food.

Come organizzare i pranzi per l’ufficio per tutta la settimana

Come dicevo, per stilare il menù settimanale io inizio dalle verdure, e a queste abbino innanzi tutto le proteine, cercando di dividerle in base ai giorni, per evitare di mangiare troppa carne.

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Per esempio, nel menù settimanale per i pranzi in ufficio che vi sto illustrando, ho pensato a queste combinazioni:

1. Latticini: crepe di grano saraceno con verdure grigliate/arrostite (peperone, zucchina, melanzana, asparagi), radicchio e stracchino;
2. Legumi: farinata con zucchine e carote, verza su riso basmati;
3. Carne rossa: chili di carne e verdure (carote, zucca, peperoni) con couscous;
4. Uova: omelette con asparagi e toma, verdure gratinate (zucchine, zucca, peperoni, melanzana) e patate al forno;
5. Pesce: salmone al forno con verdure arrostite miste, bruschetta ricca.

Quindi ad ogni pranzo possiamo consumare una proteina differente, una per tipologia. Alla sera, possiamo utilizzare le stesse 5 proteine, sfalsandole: per esempio, se il Lunedì abbiamo mangiato latticini a pranzo, a cena potremmo mangiare le uova; se il Martedì abbiamo mangiato i legumi a pranzo, alla sera potremmo introdurre la carne; e così via…

Come noterete, io progetto sempre piatti unici: per la mia organizzazione è troppo complicato cucinare primo, secondo e verdura separati. Piuttosto aggiungo sempre della verdura cruda o cotta in più, se l’idea del piatto unico mi ha stancata.

In estate prediligo le insalatone fresche miste: lattuga, rucola, pomodorini, carote julienne, cavolo julienne, cipolla rossa, agrumi/pera, noci/semi di zucca.
In inverno preparo delle teglie di verdure al forno o gratinate.

Non vi resta che stampare questo menù settimanale gratuito e iniziare a compilarlo!

PDF da scaricare: Menù settimanale da stampare e compilare.

Vi manca il dolcetto a fine pasto? Potete aggiungerlo! Io non lo aggiungo perché non è proprio il caso, ma se ho voglia di dolce, punto sulla frutta cotta:

1. Lunedì: Pesche al forno con miele, lavanda e fior di sale;
2. Martedì: Mele al forno naturali;
3. Mercoledì: Banana caramellata al forno, con miele e sesamo;
4. Giovedì: Fichi al forno naturali;
5. Venerdì: Ananas al forno, con menta e zucchero di canna.

Ovviamente per organizzare i pranzi per l’ufficio per tutta la settimana, vi servono i contenitori adatti! Come vedete dalle foto, io uso i contenitori ermetici BAMA, che trovo in varie dimensioni e capacità, e in varie fantasie.

A differenza dei bento kawaii che spesso hanno puramente una funzione estetica, questi contenitori sono ermetici davvero, possono aiutarvi a creare anche il sottovuoto (e quindi gli alimenti si conservano più a lungo), sono adatti al microonde e alla lavastoviglie e soprattutto sono sicuri (a differenza di contenitori di dubbia provenienza che possono rilasciare sostanze nocive a contatto con pietanze calde).

Si chiamano FRESKA e li trovate ovunque, anche su Amazon: costano pochissimo (meno di 10eur ogni 4 pezzi) e vi durano una vita. Io li prediligo decisamente rispetto ai contenitori in vetro, perché per me il vetro è troppo difficile da maneggiare: lo trovo troppo pesante, difficile da stoccare in casa (io questi contenitori li metto uno dentro l’altro per non occupare spazio, senza paura di rompere niente), troppo fragile. Con i contenitori BAMA posso anche sballottare la borsa per il pranzo, senza paura che in curva un contenitore si rovesci e faccia fuoriuscire il liquido: potete anche lanciarlo, che non succede niente, perché la chiusura è davvero solida. Poi comunque se non vi tirate il cibo è meglio. 😉

I contenitori con i gufetti invece sono della serie FRESKA FANTASY, e ci sono in altre fantasie e varianti, sempre di varie misure.

Lunedì: Crepe di grano saraceno con verdure grigliate

Qualche settimana fa avevamo fatto una serata crepes in famiglia, e per l’occasione avevo preparato delle crepes particolari, con la farina di grano saraceno, ovvero le galette bretoni. Siccome ne avevo avanzate 3 giuste giuste, le avevo congelate in attesa di riutilizzarle in altri modi. E sono risultate perfette per un pranzo in ufficio!

Per preparare le galette al grano saraceno, io uso questa ricetta:

• 500 grammi di farina di grano saraceno;
• 150 grammi di latte parzialmente scremato;
• 650 grammi di acqua poco alla volta;
• 12 grammi di sale;
• 1 uovo intero.

Per formare le crepes la ricetta è sempre la stessa: mescolare latte e uovo insieme, aggiungerli poco alla volta alla farina, versare l’acqua poco a poco fino alla consistenza desiderata e girare bene con una frusta, in modo da eliminare i grumi.

Io le ho cotte in una padella antiaderente senza burro, né olio: sono venute perfette! Dopo averle preparate, mettetele dentro i contenitori BAMA e preparate le verdure grigliate e il resto dei condimenti.

Preparatevi le verdure in anticipo, tagliandole sottilmente e in forme regolari: gli scarti ovviamente non si buttano, ma servono per preparare verdure al forno, sformati, torte salate… Per aiutarmi, quando preparo molte verdure, prima di cucinarle, aggiungo un pezzetto di nastro carta sul piatto o sul contenitore, per ricordarmi a cosa servono quelle verdure: grigliate, in questo caso. E lo aggiungo anche alla fine, sul lato del contenitore, per prendere al volo le cose dal frigo senza sbagliare pietanza.

Io ho deciso di grigliate, oltre le solite zucchine e melanzane, anche delle falde di peperone rosso e degli asparagi surgelati che avevo precedentemente scongelato. Che buoni!

Per servirle, è sufficiente spennellarli alla fine con poco olio EVO e aggiungere un pizzico di sale, e sono già perfette così.

Il piatto finale è una buonissima crepe rustica con farina di grano saraceno, verdure grigliate, rucola fresca e un piccolo stracchino. Per evitare che lo stracchino renda molli le verdure e la galette, mettetelo in un piccolo contenitore a parte, e unitelo alla crepe solo al momento di mangiare.

Abbondate pure con le verdure, se avete più appetito!

Martedì: Farinata con zucchine e carote, verza su riso basmati

La farinata è uno dei miei piatti preferiti: si prepara con la farina di ceci, sale, olio e acqua, nelle giuste proporzioni. Per evitare di cuocerla in bianco con troppo olio, io ho deciso di prepararla come fanno i vegani, come una farifrittata vegan, con le verdure e più alta.

In una padella ho prima fatto saltare la verza con poco olio, acqua e un pizzico di sale, fino alla consistenza desiderata: a me piace più croccante, ma voi potete farla stufare bene aggiungendo più acqua e cuocendola più tempo.

Con le carote e le zucchine tagliate a piccoli pezzi ho farcito la farinata, non prima di aver ripassato le verdure in padella con poco olio e sale. Come vedete, ho usato la stessa padella: basta sciacquarla un momento e riutilizzarla, senza doverne lavare mille!

Per cuocere la farinata potete utilizzare una teglia coperta da carta forno bagnata e strizzata: per eliminare la carta forno dovrete infine aspettare che la farinata sia ben fredda, di frigo, altrimenti rischiate di romperla sul fondo.

Servitela con un po’ di pepe! E accompagnata dalla verza saltata, con del riso basmati cotto in bianco con poco sale: vi basta bollirlo in abbondante acqua e scolarlo quando è pronto. Io non aggiungo olio perché il basmati mi piace proprio in bianco, ma se lo preferite voi potete aggiungerne a piacere.

Questi contenitori BAMA sono perfetti se volete portare una doppia pietanza senza mescolarla insieme: si chiamano BREAK e sono composti da due contenitori e un portaposate che si aggancia facilmente su di essi, rendendoli un elemento unico. Anche questi hanno un prezzo piccolo piccolo, intorno ai 5-6 euro, e trovo che siano davvero pratici da portare al lavoro.

Mercoledì: Chili di carne e verdure con couscous

Come noterete, ho scelto di non preparare pasta per questo menù settimanale: troppo facile! Ho preferito darvi qualche idea più originale, tanto la pasta siamo capaci tutti di farla, e non devo certo suggerirvelo io. Quindi couscous al posto della pasta: ottima alternativa, goloso!

Per preparare il couscous potete seguire la ricetta che vi avevo illustrato nel post dei pranzi all’aperto: è talmente facile, che potreste persino prepararlo al momento in ufficio, se aveste un bollitore a disposizione. Mettetelo a reidratarsi in un contenitore ermetico BAMA, chiudete la valvola e lasciatelo a riposare per mezzora, senza pensarci più.

Per il chili, ho invece inventato una versione magra e ricca di verdure, super facile da preparare. Ho scelto zucca, peperoni rossi e gialli, carote, zucchine e melanzane. Ho tagliato le verdure a tocchetti, delle dimensioni di un fagiolo: le ho usate infatti per sostituire i fagioli rossi che sono presenti nella ricetta classica, per evitare di pranzare con doppie proteine (carne + fagioli).

Ho fatto saltare le verdure e la carne in una pentola alta con un filo di olio (nella ricetta originale c’è anche un trito di aglio e peperoni verdi, ma li ho omessi per civiltà: evito di mangiare aglio in ufficio!), poi ho aggiunto una piccola bottiglia di salsa di pomodoro, acqua calda, sale grosso e abbondante cumino in polvere, e ho cotto tutto per circa 40 minuti.

Ecco che qui può venirvi in aiuto una slow cooker: mettete gli ingredienti all’interno, già ben mescolati e con poco liquido, azionate a temperatura alta  e dopo 4 ore spegnete, senza aver fatto fatica o aver dovuto dedicare tempo alla ricetta.

Anche in questo caso, abbondate con le verdure: così sarete sazi, ma non appesantiti – pronti per ricominciare a lavorare senza che la testa vi crolli sulla tastiera.

Giovedì: Omelette con asparagi e toma, con verdure gratinate

Buona, buona, buona tantissimo! Questa omelette era davvero strabuona, e persino Dafne – schizzinosa per DNA – l’ha mangiata con gusto. Tra l’altro è davvero semplice da fare e a differenza di una frittata in padella, non dovete nemmeno girarla – cosa che io infatti non so fare; per questo preparo le frittate solo al forno, dopo averne rovesciate a terra una discreta quantità, negli anni.

Ho servito l’omelette con le verdure gratinate, che sono uno dei miei piatti forti per la stagione fredda: imbarazzantemente facili da fare, mi fanno fare sempre bella figura, e piacciono anche a mia figlia. Io preparo un trito molto fine di prezzemolo fresco, pangrattato, poco sale e – volendo -, una piccola cipolla rossa dolce.

Cospargo il trito sulle verdure, in abbondanza, dopo averle disposte nella teglia, e aggiungo un filo di olio: in forno a 180 gradi per circa 15-20 minuti, ed è pronto. Io cerco di non cuocere troppo le verdure, perché mi piacciono se restano ancora compatte e croccanti e belle colorate, ma voi potete aumentare i tempi di cottura per cuocerle di più, se le preferite morbide.

Per l’omelette ho prima preparato gli asparagi surgelati: ho tagliato i gambi a tocchetti (potremmo anche frullarli, se volessimo un ripieno cremoso) e li ho ripassati in padella con poco olio. Messi da parte, ho ripassato in padella anche i gambi, a parte, per usarli in cima all’omelette.

La differenza tra una frittata e una omelette, è che quest’ultima non deve essere girata su ambo i lati, ma lasciata morbida all’interno, mentre la si piega.

Siccome l’omelette è l’unica ricetta del menù che potrebbe essere complicata, vi lascio qui il video per vederla realizzata passo passo:

Io ho sbattuto le uova con sale e pepe, mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato e un cucchiaio di pangrattato (per la consistenza), senza aggiungere parmigiano – però voi potete metterlo. Ho fatto scaldare la padella (sempre la stessa, lavata di nuovo al volo!), spennellato la superficie con poco olio e versato il composto di uova: io ho usato 6 uova per 2 omelette grandi (ma ve ne vengono 3 porzioni medie tranquillamente).

Quando le uova iniziano a rapprendersi, lavoriamole ai lati con la spatola per far raggiungere al composto i bordi della padella. Aggiungiamo i gambi di asparagi e la toma tagliata a tocchetti, e pieghiamo a metà l’omelette aiutandoci con la spatola.

L’interno deve essere ancora cremoso, non del tutto cotto, ma il bianco non deve essere liquido: l’interno si cuocerà da solo, facendo contatto, e allo stesso tempo facendo sciogliere il formaggio del ripieno, che diventerà filante e cremoso.

Servite la omelette ben calda (potete riscaldarla al microonde:resta buonissima lo stesso), con le punte di asparagi intere e le verdure grigliate – in abbondanza. Una goduria, ve lo assicuro.

Venerdì: Salmone al forno con verdure arrostite miste, bruschetta ricca

Venerdì pesce? E noi rispondiamo con il salmone gratinato al forno: 10 minuti di cottura, zero fatica, super buono sia da mangiare subito, sia da congelare. Con tante verdure al forno e una deliziosa bruschetta ricca.

Ricordate la panatura di cui sopra? L’ho usata anche per il salmone: io la tengo nei contenitori BAMA e la uso in settimana per arricchire i miei piatti. Si conserva benissimo e resta sempre fresca!

Non ho fatto altro che spennellare con poco olio i tranci di salmone, poi li ho passati da ambo i lati nella panatura, facendola aderire bene, infine ho messo in forno a 180 gradi per dieci minuti: ricordatevi che il salmone non deve cuocere troppo, per non diventare stopposo, ma non deve comunque essere crudo all’interno.

Per le verdure tutto molto semplice: ho tagliato le verdure miste a tocchetti (carote, zucchine, peperoni, melanzana e zucca), e messe in teglia. Ho condito con sale, pepe, erbette miste (in questo caso ho usato l’origano, ma potete usare erbette provenzali, mix di spezie, ecc…), un filo di olio EVO e chiuso con l’alluminio: per cuocere bene le verdure senza farle bruciare in superficie, è meglio iniziare la cottura coprendole, e scoprirle solo alla fine. È lo stesso metodo che dobbiamo usare per cuocere polpettoni e carni, per fare in modo che restino belli morbidi e succosi all’interno.

Ho messo in forno 15 minuti a 180 gradi coperto, poi ho tolto la carta e ho continuato la cottura per altri 8-10 minuti. Spegnete il forno quando siete soddisfatti della doratura.

Infine la bruschetta ricca: io ho usato pane di segale, ma potete usare anche il pane da bruschetta classico. Condiamola con pomodorini gialli conditi con olio e sale, aggiungiamo la rucola, i petali di grana, le olive verdi snocciolate. È una bontà: l’ho scoperta all’enoteca dove a volte vado a pranzo per lavoro, ed è entrata di diritto nelle mie ricette di famiglia.

Menù mensile: pranzare in ufficio, la schiscetta, ricette per tutto il mese

Insomma: il mio metodo di preparazione della schiscetta ormai penso vi sia chiaro: prima compro le verdure, poi le cucino, abbino proteine e carboidrati e preparo il menù.

Quello che si consuma in 2-3 giorni lo metto in frigo nei contenitori ermetici di BAMA, il resto lo congelo. Vi assicuro che la qualità dei cibi non diminuisce.
Ma se vi sentite più tranquilli a non congelare, potete cucinare 2 volte a settimana, così da mangiare solo il fresco.

Siccome all’inizio è difficile farsi venire in mente delle buone idee di pranzi per l’ufficio, ho deciso di prepararvi il menù mensile: vi lascio un PDF da scaricare con 31 idee, ricette e suggerimenti per comporre il vostro menù per la schiscetta. Sono sicura che, con gli eventuali dovuti aggiustamenti, troverete ciò che fa per voi!

PDF da scaricare gratis: Menù mensile per organizzare i pranzi in ufficio.

Vi ho aggiunto anche due righe di spiegazione per ogni piatto, così da darvi indicazioni per la ricetta. Siete pronti a ricominciare la vita di ufficio e a volervi bene attraverso ciò che mettete dentro il vostro porta pranzo?