Menù vegetariano per una settimana per tutta la famiglia

Facciamo una settimana vegetariana tutti insieme? Un grande sforzo collettivo, aiutandoci a vicenda e mostrandoci foto, ricette, spesa del contadino… questo l’hashtag da condividere: #7giorniveg. Si parte Lunedì tutti insieme?

Come dico sempre: amo le vie di mezzo. Mi sentirete parlare di ricette con il pollo, menù di Natale vegani e l’anno successivo di menù con il tacchino di Thanksgiving, di ricette con il pesce, poi ricette vegane. Mi piace cambiare, e il cambiamento nella mia vita si declina in molti modi, anche a tavola. 

In particolare, quello che mi preme è parlare di sostenibilità, ecologica e anche economica: tutti noi possiamo diventare consumatori migliori se scegliamo con intelligenza ciò che consumiamo, e impariamo a consumare il giusto, senza sprecare.

Ecco quindi che mi troverete a comprare mezzo chilo di pollo alla settimana, e mi vedrete su Facebook ogni sabato a pulire 30 euro di verdure del contadino: le due cose per me convivono perfettamente.

E possono convivere anche nella vostra vita: vi va di provare insieme a me una settimana veg, e poi magari farla diventare un cambiamento fisso? Per esempio un giorno vegetariano alla settimana, facile facile, colorato, buono. 

Io di seguito vi ho elencato un menù settimanale abbastanza facile, con gli ingredienti di questa stagione, che voi potete modificare in base agli ingredienti freschi che avete in casa, o anche in base alle verdure surgelate che avete in freezer. 

Dopo il pranzo possiamo offrire della frutta, sia cotta, sia cruda come macedonia. Per esempio delle mele caramellate in padella o al forno, e poi nei giorni a seguire possiamo fare la stessa cosa con le pere e le banane.

Per iniziare la cena, possiamo proporre verdure crude tagliate a bastoncino, accompagnate da varie salse:

1. salsa allo yogurt: frulliamo basilico fresco, menta fresca, un pezzetto piccolo di zenzero con yogurt greco zero grassi, sale, olio;
2. salsa guacamole, all’avocado.

Ho fatto i conti scegliendo i prodotti biologici del grande supermercato dove faccio la spesa online e le verdure del mercato, e tenendomi larga spendiamo circa 20eur al giorno di media, che corrispondono quindi a circa 2,5eur a persona a pasto, per una famiglia di 4 persone. Anche facendo la spesa in un supermercato più caro o comprando le verdure non al mercato ma al supermercato, arriviamo al massimo a 3,5eur a persona a pasto – ma secondo me no.

Ho preparato anche la lista della spesa, così è più facile!

SCARICA PDF: Lista della spesa menù vegetariano settimanale.

Menù vegetariano per Lunedì

• PRANZO, Ceci al pomodoro con verdure grigliate: in una pentola mettiamo a scaldare la salsa di pomodoro con un pezzetto di cipolla, aggiungiamo una o due confezioni di ceci bio ben lavati, un bicchiere di acqua calda, un pizzico di sale grosso e facciamo cuocere per una decina di minuti a fuoco vivace, aggiungendo a metà cottura un cucchiaino di cumino in polvere. Tagliamo le zucchine a spicchi, grigliamole, condiamole con olio e sale e serviamole calde di forno (sotto il grill 5 minuti) insieme ai ceci al pomodoro;
• CENA, Risotto zucca, nocciole e gorgonzola: Tritiamo molto finemente un pezzetto di sedano e cipolla e facciamoli soffrigger ein padella con l’olio. Aggiungiamo il riso, tostiamolo nell’olio e aggiungiamo il brodo caldo (o acqua calda), poco alla volta. Aggiungiamo la zucca tagliata a dadini piccoli, un pizzico di sale grosso e portiamo a cottura il riso sempre mescolando. Infine, a fuoco spento, mantechiamolo con gorgonzola. Serviamolo con un contorno di cavolo nero pulito e privato del gambo, e saltato in padella con olio e aglio (e pochissima acqua).

Menù vegetariano per Martedì

• PRANZO, Crostoni con crema di piselli e funghi: Tostiamo delle fette di pane raffermo, ben spennellate di olio e sale. In un pentolino, scaldiamo una porzione abbondante di piselli surgelati, cuocendoli solo il tempo di scongelarli, senza fargli perdere il bel colore verde brillante. Schiacciamoli leggermente e condiamoli con olio, sale e pepe. In padella, facciamo soffriggere i funghi surgelati con aglio e olio. Componiamo i crostoni con la crema di piselli, i funghi e una fettina di mozzarella fresca. Serviamoli con un carpaccio di finocchi tagliati molto molto sottili, insieme a una mela verde con la buccia sempre tagliata sottile, olio, sale, pepe e succo di limone.
• CENA, Pacchetti di bietola con riso integrale e lenticchie: Puliamo le bietole eliminando il gambo duro (possiamo usarlo per le minestre). Lessiamo le foglie un paio di minuti e mettiamole ad asciugare su un telo da cucina pulito. In una pentola, facciamo saltare le lenticchie rosse con aglio e olio e carota tritata. Aggiungiamo sale, poca acqua calda e un pizzico di pepe. Farciamo le foglie di bietola con le lenticchie e formiamo i pacchetti, che metteremo in forno a scaldare sotto il grill per 5 minuti, con un filo di olio e sale – possiamo aggiungere anche un po’ di parmigiano insieme alle lenticchie. Serviamoli con carote glassate al forno ai semi di sesamo: basta tagliare le carote a pezzetti grossi, condirle con olio, sale, semi di sesamo e miele, e cuocerle in forno a 180 gradi per circa 15 minuti, lasciandole un po’ croccanti.

Menù vegetariano per Mercoledì

• PRANZO, Quesadillas di zucca e cavolo nero: Cuociamo la zucca in padella, a dadini, con poca cipolla a fette sottili e olio. Saliamola, schiacciamone una parte con la forchetta. In una pentola, facciamo saltare anche il cavolo nero pulito, con olio e aglio. Farciamo le tortillas di mais con zucca e cavolo nero, aggiungiamo una fettina di fontal e chiudiamole. Mettiamole quindi in padella antiaderente, senza condimento, a scaldare per bene, finché il formaggio risulta fuso. Serviamole con un’insalata verde mista, con aggiunta di semi di girasole e semi di zucca;
• CENA, Uova fritte con verdure da minestrone: Prendiamo una busta di minestrone misto e facciamolo saltare in padella con aglio e olio e poca acqua, finché è cotto, ma non molliccio: le verdure devono avere una bella consistenza. Aggiustiamo di sale e pepe. Cuociamo le uova nel burro o nell’olio, serviamole con le verdure spadellate, un poco di pepe e pane abbrustolito in forno.

Menù vegetariano per Giovedì

• PRANZO, Cavolfiore gratinato: Puliamo il cavolfiore, dividiamolo in cimette e lessiamolo in acqua calda salata. Scoliamolo bene e trasferiamolo in una teglia da forno. Aggiungiamo parmigiano, besciamella fatta in casa e una spolverata di pangrattato, e facciamo dorare in forno a 180 gradi per 15 minuti. Serviamolo con zucchine grigliate, accompagnate da un pezzetto di feta e dei chicchi di melograno.
• CENA, Crema di piselli filante: Mettiamo a bollire una busta di piselli surgelati, uno o due cubetti di spinaci, un pizzico di sale. Frulliamo le verdure quando sono be cotte, insieme a una piccola mozzarella fiordilatte, lasciando che la crema di verdure sia abbastanza densa. Serviamola con porri stufati in padella e poi gratinati in forno con il pangrattato.

Menù vegetariano per Venerdì

• PRANZO, patate al forno con salsa di yogurt greco e cipollotti: Tagliamo le patate a fette, dopo averle lavate e sbucciate. Condiamole bene con l’olio e mettiamole in forno a 180 gradi per 20 minuti, girandole un paio di volte. Saliamole alla fine, e aggiungiamo semi di sesamo tostati. Condiamo lo yogurt greco con sale, olio, pepe e cipollotti freschi. Serviamole con radicchio rosso e pere cotti insieme al forno con olio, un cucchiaio di miele e sale.
• CENA, purè di lenticchie rosse al cumino con zucca caramellata e taccole:  Lessiamo le lenticchie rosse, ben lavate, in acqua, insieme a mezzo cucchiaino di curcuma in polvere. Frulliamole grossolanamente e condiamole con sale, pepe e qualche fiocchetto di burro. In forno, cuociamo le fette di zucca solo con olio, salate alla fine. Facciamo cuocere le taccole al vapore, per lasciarle croccanti. Componiamo il piatto con la crema di lenticchie densa, la zucca arrosto, le taccole al vapore, una manciata di anacardi tostati, semi di sesamo o di papavero e una cucchiaiata di yogurt greco. Serviamola con insalatina verde o misticanza condita sempre con yogurt greco.

Menù vegetariano per Sabato

• PRANZO, Buddha Bowl di riso integrale, legumi e verdure: Cuociamo il riso integrale in bianco, condendolo con semplice olio a crudo. Al vapore, cuociamo dei broccoletti, i dadini di zucca o di patata dolce, dei fagioli rossi, una barbabietola o un sedano rapa. Possiamo poi aggiungere verdure crude o ripassate in padella, come peperoni a falde e cavolo rosso, cipolle o porri. Infine, aggiungiamo a piacere qualche oliva snocciolata, semi misti, pomodorini, indivia belga a crudo, rucola.
• CENA, Minestrone vegetariano: Facciamo soffriggere in padella una busta di minestrone con una scatola di fagioli borlotti bio ben lavati, una cipolla a pezzetti, un cucchiaio di concentrato di pomodoro. Aggiungiamo acqua calda, un pizzico di sale grosso e portiamo a cottura. Verso fine cottura, aggiustiamo di sale, e aggiungiamo una manciata di pasta corta e una di piselli surgelati. Serviamolo con crostone di pane ed eventualmente formaggio grattugiato o pecorino, e qualche foglia di basilico o menta freschi.

Menù vegetariano per Domenica

• PRANZO, Orecchiette al pomodoro con ceci e rucola: Scoliamo una scatola di ceci bio, laviamoli, mettiamoli in pentola con cipolla tritata, sedano e una confezione di pelati bio. Aggiungiamo acqua calda, sale, e cuociamo per quindici minuti. Cuociamo la pasta secca, scoliamola e condiamola con il sugo ai ceci, aggiungendo rucola fresca in cime. Serviamo le orecchiette con fagiolini alle mandorle: basta lessarli e ripassarli infine in olio, succo di arancia e mandorle a lamelle.
• CENA, Polenta con stracchino e verdure arrostite: Tagliamo a fette le verdure: zucca, zucchine, melanzane, peperoni, patate dolci, porri interi, radicchio, indivia belga, cavolo nero, broccoli, cavolfiore… quello che vogliamo e che troviamo. Mescoliamo le verdure in una ciotola con sale, olio, prezzemolo fresco, 2 cucchiai di pangrattato, e cuociamole in forno a 180 gradi per venti minuti. Nel frattempo mettiamo a cuocere la polenta istantanea, e una volta cotta, a fuoco spento, mantechiamola con burro, parmigiano e una bella confezione di stracchino. Serviamo la polenta con le due verdure e un cucchiaio di stracchino a crudo.

A fine cena possiamo anche osare con un dolce fatto in casa, molto molto semplice: base di pasta brisee e frutta fresca a piacere. Cuociamole in forno a 180 gradi per una ventina di minuti, aggiungiamo frutta secca tostata o semi misti o un filo di miele, e godiamoci il resto della settimana!