Menù settimanale vegetariano

Menù vegetariano per tutta la famiglia, anche per i bambini, perché nella cucina italiana abbiamo tantissime ricette vegetariane e a volte nemmeno ce ne accorgiamo!
Noi non siamo vegetariani o vegani totali (lo siamo stati per un paio di anni, non forzatamente), ma spessissimo ci troviamo a mangiare vegetariano senza nemmeno accorgercene, e senza alcun sostituto: non amiamo la soia, il tofu, il seitan per carità!
Arriviamo al massimo alla soia edamame perché l’abbiamo trovata surgelata (comne le fave, insomma) ed è squisita! Ma, appunto, non è lavorata e non è un surrogato!

Non voglio convincervi per forza a diventare vegetariani, ma un po’ sì! 😉
Mi piacerebbe che provaste ad essere vegetariani un giorno a settimana, o anche una settimana al mese: è facile, è economico, fa bene a noi e al nostro Pianeta. E vi assicuro che con le mie ricettine settimanali, non vi mancheranno né carne, né pesce!

Ho scelto piatti unici o quasi, a cui però potete tranquillamente aggiungere verdure di stagione e frutta fresca o cotta al forno.

Menù vegetariano per Lunedì

• Pranzo, Risotto parmigiano e scorza di limone: facciamo un trito finissimo di porro e sedano in parti uguali, facciamolo soffriggere in olio e burro in una pentola antiaderente, poi aggiungiamo il riso Carnaroli e facciamolo tostare bene. Aggiungiamo il brodo vegetale (o l’acqua calda) e, sempre mescolando, portiamo a cottura. Spegniamo il fuoco, mantechiamo il risotto con parmigiano e burro, aggiungiamo pochissima mentuccia fresca e la scorza grattugiata di un limone biologico;
• Cena, Hummus di ceci con verdure al forno: prepariamo l’hummus di ceci e nel frattempo puliamo e tagliamo a bastoncino una patata gialla, una patata dolce, due zucchine, due carote, una bella fetta di zucca, una fetta di sedano rapa, una rapa fresca e due barbabietole precotte. Mettiamo le verdure in una ciotola ampia, condiamole con olio, sale, timo fresco, pepe e pochissimo rosmarino tritato. Mettiamo le verdure in forno, non sovrapposte, e cuociamole per una mezzora a 180 gradi, girandole un paio di volte. Intingiamole nell’hummus come fossero ‘patatine’.

Menù vegetariano per Martedì:

• Pranzo, Crepes ricotta e spinaci: prepariamo le crepes nel modo classico. Nel frattempo scongeliamo 2 quadretti di spinaci surgelati a persona, anche nel microonde. Strizziamoli bene e frulliamoli con 250 grammi di ricotta fresca vaccina, sale, pepe, un cucchiaio di pinoli tostati, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Farciamo le crepes con questo composto, arrotoliamole e mettiamole in teglia. Aggiungiamo fiocchetti di burro e poco parmigiano e facciamo scaldare sotto il grill per 5 minuti;
• Cena, Zucca al forno con miele, nocciole e gorgonzola: tagliamo a fette la zucca tipo butternut, senza togliere la buccia, e laviamola bene. Mettiamola in una teglia ben spennellata di olio, con sale, rosmarino, salvia e timo freschi e uno spicchio di aglio intero. Cuociamo una ventina di minuti finché la zucca è cotta, ma non molliccia. Quando la zucca è ancora calda, aggiungiamo il gorgonzola piccante, in modo che si sciolga. Aggiungiamo infine un filo di miele e le nocciole tostate e pestate grossolanamente, con poco timo fresco.

Menù vegetariano per Mercoledì:

• Pranzo, Pasta con broccoli e pesto: lessiamo le cime di broccolo nell’acqua dove poi cuoceremo la pasta. Scoliamole con il mestolo forato e frulliamole con un cucchiaio di pinoli, 10 foglie di basilico fresco, una bella cucchiaiata di pecorino romano e un filo di olio. Scoliamo la pasta, condiamola con questo pesto verde e, se necessario, stemperiamola con un poco di acqua di cottura;
• Cena, Hamburger di ceci: prepariamo i burger di ceci cuocendoli al forno dolcemente, per non seccarli. Nel frattempo, tagliamo a metà i panini, imburriamoli nel centro e mettiamoli sulla griglia a tostare. Prepariamo una salsina con yogurt greco magro, un cucchiaio di senape, un cucchiaio di maionese, 2 cucchiai di aceto di mele, sale e prezzemolo fresco. Stendiamo al salsa sui panini, aggiungiamo la lattuga fresca ben lavata, una fettina di pomodoro senza pelle, i burger di ceci e, se piace, qualche cetriolino sottaceto.

Menù vegetariano per Giovedì:

• Pranzo, Gnocchi pomodoro e ricotta: prepariamo gli gnocchi in casa oppure compriamoli freschi. Mettiamo in una pentola mezza cipolla e 5 foglie di basilico con il loro gambo, un filo di olio e la salsa di pomodoro, l’acqua calda e un pizzico di sale, e facciamo cuocere finché la salsa si riduce. Aggiustiamo di sale, aggiungiamo un filo di olio, 4 cucchiai di ricotta vaccina fresca e mescoliamo bene, e usiamo la salsa per condire gli gnocchi;
• Cena, Frittata con i cavoletti di Bruxelles: puliamo i cavoletti, tagliamoli a metà e sbollentiamoli in acqua bollente salata per 8 minuti, poi scoliamoli. Sbattiamo 6-8 uova in una ciotola, aggiungiamo mezzo bicchiere scarso di latte, un filo di olio, sale, pepe, prezzemolo e aglio tritati, 2 cucchiai di grana grattugiato e 2 cucchiai di pangrattato. Copriamo la teglia con la carta forno sin sui bordi, aggiungiamo le uova sbattute e poi i cavoletti e cuociamo in forno a 200 gradi per circa 20 minuti.

Menù vegetariano per Venerdì:

• Pranzo, Couscous con zucca, mele e brie: mettiamo il couscous precotto in u contenitore richiudibile, aggiungiamo un pizzico di sale, un bel giro di olio, un cucchiaino di curcuma in polvere e copriamo con acqua bollente di almeno due centimetri. Chiudiamo il coperchio e lasciamo riposare. Nel frattempo tagliamo la zucca a fette, spennelliamola di olio e poco sale e cuociamola in forno una ventina di minuti, poi tagliamola a dadini. Tagliamo anche una mela verde a fettine, con la buccia, purché sia biologica. Sgraniamo il couscous con la forchetta, aggiungiamo olio e sale, rucola fresca, la zucca cotta, le mele verdi e completiamo con fettine sottili di brie e nocciole tostate;
• Cena, Noodle in brodo di verdure: Prepariamo un buon brodo di verdure con acqua, due carote, una zucchina, una cipolla, un pezzetto di porro, un pezzetto di sedano, 3 funghi porcini disidratati e un cucchiaio di concentrato di pomodoro. Filtriamo il brodo e mettiamolo in una pentola alta e portiamolo a bollore. Aggiungiamo un cucchiaio di salsa di tamarindo o del succo di lime, una bella quantità di salsa di soia e un pizzico di sale. Aggiungiamo carota e zucchine fresche tagliate sottilissime con la mandolina, striscioline di cavolo cappuccio o cavolo cinese, cipollotti o porro tagliati molto sottili, infine delle taccole o dei piselli mangiatutto e i funghi porcini reidratati. Facciamo cuocere leggermente queste verdure, lasciandole però croccanti. Aggiungiamo i noodles, facciamoli cuocere e serviamo i noodles nel loro stesso brodo, con le verdure appena scottate. (Le verdure del brodo potranno essere mangiate in insalata, oppure schiacciate e trasformate in uno sformato da cuocere in forno)

Menù vegetariano per Sabato:

• Pranzo, Melanzane alla parmigiana: tagliamo le melanzane a fette, spennelliamole molto bene con olio di semi e cucciamole in forno, ben distanziate tra loro, rigirandole una volta. Nel frattempo prepariamo la salsa di pomodoro mettendola a scaldare con abbondante basilico, olio, un pizzico di sale e una cipolla a metà che poi toglieremo. Componiamo la parmigiana alternando fettine di melanzana con salsa di pomodoro, basilico fresco spezzettato a mano e pecorino grattugiato. Serviamo tiepide;
• Cena: Risotto con crema di piselli: mettiamo a bollire i piselli surgelati nell’acqua che useremo poi per cuocere il risotto. Scoliamoli quando sono ancora verdi e frulliamone una parte con menta fresca, pecorino, acqua di cottura. Facciamo tostare il riso Carnaroli nel burro con la cipolla tritata, aggiungiamo il brodo e mescoliamo portandolo a cottura. A fine cottura aggiungiamo la purea di piselli e i piselli interi, e mantechiamo con burro e pecorino romano.

Menù vegetariano per Domenica:

• Pranzo, Lasagne zucca e stracchino: sbollentiamo la zucca in acqua salata, scoliamola bene e frulliamola con olio, sale, stracchino. Prepariamo una besciamella e aggiungiamoci una bustina di zafferano. Componiamo le lasagne alternando la pasta con la crema di zucca, la besciamella, fettine di fontina e parmigiano grattugiato. Facciamo cuocere in forno a 180 gradi per 20 minuti;
• Cena: Minestra di cavolo nero e cannellini: facciamo soffriggere il concentrato di pomodoro con uno spicchio di aglio intero, una cipolla a pezzetti, il sedano a dadini e la carota. Aggiungiamo il cavolo nero, le patate a dadini, infine il brodo, e lasciamo cuocere. Verso fine cottura togliamo l’aglio, aggiungiamo i fagioli cannellini bio ben lavati e sgocciolati, e 2 cucchiai di farina per polenta istantanea. Serviamo con crostini di pane all’aglio.

Avete voglia di raccogliere la sfida vegetariana, e provare anche voi per una settimana?

I vegani possono tranquillamente modificare le ricette togliendo le uova e i formaggi, che possono essere rispettivamente sostituiti con farina di ceci e gomasio.