Come organizzare i pasti per tutta la settimana

Prepping Meals: come organizzare i pasti di tutta la settimana cucinando una volta sola, per mangiare frutta, verdura e cereali buoni in estate, anche se abbiamo zero tempo di cucinare. 

Se Maggio era il ‘mese frullatore’, Giugno e Luglio cosa sono? L’Armageddon? 😉
Scuole chiuse, oratorio, pranzi al sacco, lavori da finire e anche da portare avanti per Settembre e le vacanze che sembrano non arrivare mai. E finiamo per smettere di cucinare, perché non c’è tempo: via con le pizze, con gli affettati direttamente nell’incarto, le insalate in busta. Che, per carità, benissimo… però per chi come me ama la cucina, è un po’ un sacrificio.

Ecco quindi come organizzarci per mangiare sano cucinando una sola volta a settimana anche in estate, e mangiano tanta frutta e verdura. Per esempio mi piace dedicare la domenica mattina a queste preparazioni, per poi avere i pasti pronti dei giorni successivi. 

La base sono alimenti freschi e semplici come pollo e tacchino freschi, pesce surgelato, cereali, frutta, verdure. 

Negli USA questo movimento viene definito Prepping Meals, e fa parte di quelle diete in cui prepari tutti i pasti della settimana la domenica prima, per poter mangiare sano anche se in settimana non hai tempo di cucinare.

Non amo le vaschette di alluminio, perché sono anti ecologiche e soprattutto a contatto con alcuni alimenti acidi (limone, pomodoro) rilasciano sostanze ‘non particolarmente buone’ per l’organismo. Quindi uso contenitori di plastica o di vetro, ma accontentiamoci della foto.

Quello che possiamo fare è preparare interi pasti con una cottura al dente e congelarli, scrivendo il contenuto e la data di congelamento. Al mattino possiamo tirarli fuori dal freezer, metterli in frigo a scongelare al fresco (lasciarli scongelare a temperatura ambiente, con questo caldo, sarebbe pericoloso) e poi scaldarli velocemente in forno o al microonde. 

È sempre sconsigliabile lasciare il riso in frigo per più di 2 giorni, quindi vi consiglio di congelarlo direttamente.

Ricette da congelare con il riso:

1. Riso bianco con piselli e filetto di pesce al vapore (merluzzo, spigola, branzino, salmone, platessa): cuociamo il riso basmati a parte, con pochissimo sale e due bacche di cardamomo pestate e aperte. Al vapore, cuociamo il pesce, senza aggiungere condimenti. Lasciamo le cotture indietro di 3-4 minuti. Al momento di mangiare, mettiamo tutto nel forno o nel microonde e terminiamo la cottura. Infine condiamo con sale, olio e succo di lime o limone.
2. Riso bianco con curry di pollo: prepariamo sempre il riso basmati come sopra, con il cardamomo e poco sale. Tagliamo il pollo a pezzetti, facciamolo soffriggere con olio e un trito di zenzero, cipollotto e curry in polvere. Aggiungiamo il latte di cocco e facciamo asciugare brevemente.
3. Riso integrale con verdure: cuociamo il riso integrale fino alla cottura desiderata (non lasciamolo crudo, perché resterebbe troppo al dente). In una padella facciamo saltare zucchine tagliate a dadini, carote a julienne, peperone a dadini, zenzero, e cipollotto. Componiamo il vassoio e congeliamo.

Ricette da congelare con la pasta:

Possiamo cucinare anche la pasta e congelarla, senza rinunciare alla cottura al dente. Basta cuocerla 3 minuti in meno di quanto indicato sulla confezione, condirla, lasciarla riposare 5 minuti e poi congelarla. Prima di metterle in forno, se vediamo che è troppo asciutta, possiamo ravvivarla con un goccino di acqua.

Ricette da congelare con pollo, legumi, tacchino e pesce:

Il principio è sempre lo stesso: facciamo bollire o cuocere al vapore carni e pesci, e adagiamoli su un letto di verdure. Possiamo cuocere i broccoli al dente, i piselli, i fagiolini, i pomodori al forno, le zucchine in padella, le melanzane e i peperoni arrostiti, gli asparagi o le patate al vapore.

Scaldiamo la pietanza prima di mangiarla e completiamo con sale e olio a crudo.

Se compriamo frutta e verdura al mercato, la cosa migliore è lavarla e pulirla subito, appena rientriamo a casa, per evitare che con il caldo si rovini.

Possiamo tagliare la verdura fresca a pezzetti e dividerla:

• quella che consumiamo cruda possiamo chiuderla nei contenitori ermetici da conservare in frigo;
• quella che va cotta, possiamo metterla nei sacchetti del freezer.

Per cuocerla, stesso procedimento di prima: al mattino spostiamola dal freezer al frigorifero, alla sera facciamola semplicemente saltare con olio in padella, per lasciarla colorata e croccante. A quel punto, possiamo servirla con piadina o focaccia, oppure con mozzarella, uova e formaggi.

Se cuciniamo ogni 2 giorni, cosa che io faccio spesso se non voglio passare tutta la domenica mattina a cucinare, possiamo creare delle pietanze in barattolo da mangiare fredde o scaldare appena nel microonde. 

Tra le pietanze fredde in barattolo:

• insalata di pasta o di riso con verdure e legumi;
• insalate verdi con pomodorini, olive e dadini di primo sale;
• insalate di avocado, uovo sodo, spinaci;
• legumi (ceci, fagioli rossi) con spinacini freschi, peperoni, primo sale o feta.

Tra le pietanze tiepide in barattolo:

• crema di carote, zenzero e zucca;
• ceci al pomodoro con couscous;
• pollo al curry con riso basmati;
• insalata di farro con peperoni arrosto e zucchine in padella;
• caponata di zucchine e melanzane con dadini di provola e crostini di pane.

Infine non dimentichiamoci le uova, preziosissime e golosissime. E non è vero che si possono mangiare solo una volta a settimana: potete mangiarle anche più volte, purché non abbiate problemi di colesterolo. Chiedete al vostro medico!

Noi facciamo uova strapazzate un paio di volte a settimana, in estate, e le condiamo in molti modi: con i piselli, con il formaggio, con pomodorini freschi, con dadini di pancetta, con zucchine appena saltate… Diventa un piatto unico, a cui aggiungere della buona frutta.

Stessa cosa possiamo fare, appunto, con la frutta fresca, per evitare di sprecarla: puliamola e tagliamola a pezzetti ogni 2-3 giorni e mettiamola nei contenitori ermetici senza condimenti. Basta tirarla fuori dal frigo un’ora prima di consumarla, e sarà deliziosa con una semplice spruzzata di succo di limone oppure l’aggiunta di un pochino di yogurt greco.