Yoga in Gravidanza – il Secondo Trimestre

Abbiamo già parlato degli esercizi e delle pratiche yoga più adatte al primo trimestre di gravidanza. Durante il secondo trimestre di gravidanza il corpo inizia a cambiare visibilmente e il nostro scopo è quello di accompagnarlo attraverso questi cambiamenti. Tutti gli esercizi precedentemente proposti sono consigliati anche durante questo secondo trimestre.
Ad essi potrete aggiungere i seguenti.

Preparare il bacino al parto, attraverso lo Yoga

Sdraiatevi a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi alla larghezza delle anche.

Inspirate profondamente (vedi respirazione addominale).
Espirando, spostate leggermente il bacino in avanti e appiattite completamente la spina dorsale contro il pavimento, eliminando la naturale curva vertebrale lombare. Inspirando tornate alla posizione di partenza; espirando, spingete nuovamente il bacino verso l’alto appiattendo la schiena contro il pavimento.

Ripetete almeno una decina di volte, accompagnando il movimento alla respirazione.

Oltre a favorire la mobilità del bacino in vista del parto, questo esercizio contribuisce ad alleviare i dolori nella zona lombare provocati dal peso della pancia. Non ha controindicazioni, e potrai praticarlo fino al termine della gravidanza.

Attenzione alla postura che utilizzate per fare Yoga

Durante il secondo trimestre, e ancora di più durante il terzo, il peso della pancia modificherà la vostra postura, sollecitando sempre di più la zona lombare, che potrebbe risentirne provocandovi dei dolori.

Fare attenzione alla propria postura è un gesto semplice che richiede solo pochi secondi, ma che potrà, nei prossimi mesi, risparmiarti qualche mal di schiena.

Bisogna abituarsi, di tanto in tanto, a portare l’attenzione alla propria postura quando si sta in piedi:

• sei in appoggio su entrambi i piedi o su uno solo?
• Il peso è troppo spostato in avanti o indietro?
• Sulla punta dei piedi o sui talloni?
• La schiena è diritta o tendi ad incurvarla?

Il semplice fatto di pensarci ti spingerà a riallinearti correttamente, partendo dalla base ideale, che è la posizione della montagna.

Yoga in gravidanza: La posizione della montagna

In piedi, i piedi alla larghezza delle anche, la schiena diritta e le spalle rilassate.

Chiudete gli occhi e concentratevi sulla pianta dei piedi, assicurandovi che il peso del corpo sia equamente distribuito (non solo tra piede destro e sinistro ma anche tra punta e tallone/interno ed esterno del piede.

Osservate quindi le gambe, ben diritte ma non rigide, e il bacino. Se avete una curva lombare particolarmente pronunciata spingete il bacino leggermente in avanti.

Osservate la colonna vertebrale, poi le spalle e le braccia, mantenendole rilassate.

Il collo è diritto ma non rigido, la testa in asse con il resto del corpo.

Concedete al tuo corpo qualche minuto per “memorizzare” questa posizione, che cercherete di ritrovare anche nelle occasioni quotidiane che vi portano a stare in piedi.

Yoga in gravidanza: Meditare con la candela

Il secondo trimestre è in genere un momento magico: le nausee e la stanchezza dei primi mesi sono passate e la pancia, ancora piccola, non pesa troppo sulla colonna vertebrale.

La vostra mente sarà senz’altro piena di progetti meravigliosi per il futuro, ma potrebbero sorgere anche alcune paure.
Andrà tutto bene?
Il bambino sarà sano?
Riuscirò ad allattarlo?

Tutte domande naturalissime, finché non provocano ansia. Se i pensieri di questo tipo vi impediscono di vivere serenamente la gravidanza, la cosa più importante è riportare la mente al momento presente. Questa tecnica potrebbe esservi molto utile in tal senso.

Sedete a terra con le gambe incrociate, oppure su uno sgabello, tenendo i piedi poggiati a terra e la schiena ben diritta. Sistemate una candela davanti a voi e accendetela. Impostate un timer a 10 minuti (anche solo 5, le prime volte) e concentratevi semplicemente sulla fiamma della candela, sistemata in modo che la tua respirazione non faccia “ballare” eccessivamente la fiamma.

Respirate profondamente e, ogni volta che si perde nei suoi pensieri, riportatela tranquillamente alla fiamma.

Non agitatevi se ti vi accorgete che la mente non riesce a concentrarsi a lungo: è normale, fa parte della sua natura. Esercitando l’attenzione su un punto (un oggetto, una frase) riuscirete gradualmente a controllarla sempre meglio.

Durante il secondo trimestre, continuate a praticare anche gli esercizi di yoga proposti per il primo.

Articolo a cura di Claudia Porta.