Yoga in Gravidanza – il Primo Trimestre

Lo yoga è una disciplina antichissima che mira in primo luogo ad armonizzare il corpo e la mente per poi, addirittura, trascenderle. Gli scopi dello yoga vanno oltre il semplice benessere psicofisico, che è un semplice “effetto collaterale” della pratica.

“Per andare al di là del corpo”, diceva il maestro Sri Nisargadatta Maharaj, “devi essere in buona salute; per andare oltre la mente, devi averla in perfette condizioni”. Lo scopo è contrastare gli acciacchi del corpo e il chiacchiericcio della mente, per potersi dedicare a scopi più elevati.

La filosofia yoga prevede un percorso in otto tappe che vanno dall’etica alla cura del corpo, fino all’illuminazione.
L’hatha yoga è la terza tappa ed è quella oggi più diffusa e conosciuta in occidente. Comprende una serie di posture, dette asana, che permettono di avere un corpo sano e forte, che non sia d’intralcio alla missione che ciascuno ha da svolgere nella propria esistenza.

L’hatha yoga può essere praticato durante la gravidanza con effetti benefici sia per la mamma che per il bambino.

Chi pratica già, nel primo trimestre potrà continuare tranquillamente, salvo complicazioni o controindicazioni particolari legate ad una gravidanza a rischio. È bene parlarne con il proprio medico e con il proprio insegnante di yoga, che sapranno consigliarvi al meglio.

Per chi invece desidera avvicinarsi a questa meravigliosa disciplina durante la gravidanza, ecco alcuni suggerimenti.

Attenzione alla respirazione

Se alcuni esercizi di pranayama, la respirazione yogica, possono essere utili durante la gravidanza e il parto, altri sono invece controindicati.

In particolare sono da evitare tutte le tecniche che richiedono di trattenere il respiro.

È consigliata invece la pratica della respirazione addominale, che permette di massaggiare gli organi interni rilassando il diaframma.
Quando non viene stimolato, questo muscolo si irrigidisce causando fastidiose sensazioni che si aggravano nelle situazioni di stress. Quello che chiamiamo “un nodo allo stomaco” spesso non è altro che un diaframma troppo teso.

La respirazione addominale

Sedetevi tranquillamente in una posizione comoda. A terra con le gambe incrociate se potete, in caso contrario andrà benissimo anche una sedia o uno sgabello, a condizione che abbiate i piedi bene appoggiati a terra e la schiena diritta, senza appoggiarvi allo schienale.

Inspirate lentamente attraverso il naso e riempite completamente i polmoni, finché la pancia non inizierà a gonfiarsi. Continuate ad inspirare fino a riempire completamente i polmoni, poi espirate lentamente, sempre attraverso il naso, rilassando gli addominali.

Mantenete la schiena diritta e le spalle rilassate, e continuate a respirare per qualche minuto.

Preservare la colonna vertebrale

La colonna vertebrale è il pilastro che sostiene il nostro corpo. Durante la gravidanza verrà sollecitata molto più del solito. Il peso della pancia ne accentuerà la curva lombare causando, in molti casi, dolori nella parte bassa della schiena.

Stirare quotidianamente la colonna praticando la posizione del gatto vi aiuterà a prevenire i dolori nella zona lombare e a rinforzare i muscoli della schiena, in modo da sostenere più agevolmente il peso della pancia.

 

La posizione del gatto

A quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Inspirando, sollevate la testa inarcando leggermente la schiena. Espirando, abbassare la testa portando il mento verso il petto e incurvare la schiena stirandola verso l’alto. Ripetete il movimento una decina di volte, lentamente, respirando attraverso il naso.

Preparare il pavimento pelvico

I muscoli del vostro pavimento pelvico faranno gli straordinari il giorno del parto. Più saranno tonici ed elastici, meglio resisteranno allo sforzo estremo che li attende. Iniziate a prepararli fin da subito massaggiandoli con olio di mandorle dolci e praticando quotidianamente questi esercizi:

Durante la gravidanza vi aiuteranno a preparare il pavimento pelvico per il passaggio del vostro bambino. Dopo il parto vi aiuteranno a ritrovare la tonicità dei muscoli del perineo.

Calmare la mente

La vostra vita sta per cambiare radicalmente. Un figlio è il cambiamento più bello che possa accadere nella vostra vita, ma prendersi cura di un neonato è anche, nella maggior parte dei casi, un lavoro estremamente faticoso. Imparare a calmare la mente attraverso alcune semplici pratiche meditative potrà esservi d’aiuto nei momenti di difficoltà.

Durante questo primo trimestre potete provare la meditazione con un mantra. Sceglietene uno che si adatti alla vostra situazione attuale o che rappresenti ciò che desiderate raggiungere (equilibrio, forza, equanimità…), sedete come per la respirazione addominale, chiudete gli occhi e, respirando in maniera naturale, possibilmente attraverso il naso, ripetetelo mentalmente o ad alta voce.

Oltre che durante la meditazione, potete utilizzare il mantra in qualunque momento della giornata, quando avrete bisogno di rilassarvi, di scacciare eventuali pensieri negativi o rinforzare la vostra determinazione.

Articolo a cura di Claudia Porta.