5 ricette light per fare la dieta in ufficio

Una al giorno, per tutta la settimana lavorativa: 5 ricette light per continuare la dieta anche in ufficio, senza però massacrarsi di lavoro aggiuntivo per preparare il pranzo del giorno dopo.

Missione della settimana: mangiare bene senza rovinarci la dieta, ma soprattutto senza avere fame! Perdere peso senza dieta: questo deve essere il nostro mantra. 

Una dieta pesata, leggera, con un po’ di carboidrati. Perché ‘i grassi bruciano nel fuoco degli zuccheri’, e se dobbiamo dimagrire, non possiamo andare in acidosi, ma dobbiamo per forza usare una minima quantità di carboidrati per bruciare i grassi che abbiamo in corpo. Detta facile. 😉

Lunedì vegan

Perché dopo un weekend in cui magari abbiamo bevuto qualche bicchiere di vino in più, o ci siamo concesse una pizza, un giorno vegan ci fa bene.
Possiamo regalarci un’insalata a base di quinoa, un cereale senza glutine e ricco di proteine e grassi insaturi, che contiene fosforo, magnesio, zinco e ferro. 

Come cuocere la quinoa

Mettiamola in una pentola alta con la giusta proporzione (1 parte di quinoa e 2 parti di acqua). Partiamo dall’acqua fredda leggermente salata e cuociamo a fiamma bassa, facendo attenzione che la quinoa non si attacchi per mancanza di acqua. Andranno bene 50-60 grammi di quinoa a testa.

Prepariamo le verdure grigliate: per grigliare le verdure senza farle bruciale, mettiamole a cuocere a vapore 5 minuti dopo averle tagliate, e solo dopo passiamole sulla griglia. So che è un passaggio in più, ma diventano davvero più buone e più succose.

Possiamo usare la barbabietola precotta (che non avrà quindi bisogno di preventiva cottura a vapore), la zucca, le zucchine, le melanzane, le carote (che, per inciso, sono ottime grigliate!), gli asparagi, i fagiolini. La barbabietola è depurativa, ricostituente, stimola il sistema linfatico: possiamo aggiungerne il succo, centrifugato, nel condimento che usiamo per l’insalata. 

Condimento vegan per insalata: spremiamo mezza arancia, mescoliamo il succo con un cucchiaino di salsa di sesamo (tahina), poco sale. Possiamo evitare di aggiungere l’olio, se ce la facciamo. Aggiungiamo invece del basilico fresco o della menta fresca, in foglie intere, direttamente nell’insalata. 

Possiamo aggiungere, per merenda o dopo pranzo, una pesca cotta al forno. Tagliamo a metà le pesche lasciando la buccia (è buona da mangiare e ci dà tante fibre), aggiungiamo un filo di miele, qualche fogliolina di timo e di fiori di lavanda (o anche niente) e cuociamo a 170 gradi per circa 20 minuti. Possiamo prepararne un tot, e conservarle in frigo per 2-3 giorni.

Martedì carne

Una volta a settimana ci possiamo concedere della buona carne, cotta a lungo e molto speziata: è vero che le cotture lunghe richiedono tempo, ma ne vale la pena. Ci permettono di ammorbidire bene la carne senza aggiungere grassi.

Prendiamo dello spezzatino di manzo magro, e mettiamolo in una pentola alta con un cucchiaino di olio, 4 cucchiai di brodo di carne pronto (o di acqua), 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1 cipolla tritata finissima (quasi spappolata).

Facciamo sigillare la carne su tutti i lati, poi aggiungiamo un cucchiaio di cumino in polvere e due cucchiai di curcuma in polvere. Facciamo rosolare, poi aggiungiamo brodo di carne fino a coprire, un pizzico di sale grosso e cuociamo a fuoco molto basso per almeno due ore.

Possiamo farlo la sera appena rincasiamo, e spegnere tutto dopo cena, seguendo il mio motto per una perfetta organizzazione: cucinare mentre si mangia. Verso fine cottura, aggiungiamo una patata a pezzetti e tre carote a rondelle, e terminiamo la cottura. Aggiustiamo di sale e aggiungiamo origano fresco.

Possiamo completare con un frullato denso da mangiare con il cucchiaino: a casa, frulliamo delle more e dei mirtilli con poca acqua, e frulliamo 2 fette di mango o con l’acqua, o con poco succo di arancia. Mettiamo a strati in un contenitore chiuso e mangiamo come fosse una mousse di frutta. Per addensare ulteriormente, e aggiungere fibre, possiamo tenere in ammollo dalla sera prima un cucchiaio di semi di lino o semi di chia, e poi frullarli insieme alla frutta: danno una consistenza gelatinosa che rende più corposo lo smoothie.

Mercoledì con grassi buoni

Il salmone è ricco di omega 3, che prevengono l’invecchiamento, riducono il colesterolo e combattono l’osteoporosi. E noi vogliamo dare una scossa al metabolismo, mangiandolo.

Possiamo preparare una bella insalata di spinaci freschi con piselli cotti al vapore e 3-4 fette di salmone affumicato. Condiamo con poco sale (o anche nulla, visto che il salmone è molto saporito), succo di limone o di lime, una punta di senape o salsa all’aneto e qualche goccia di estratto di menta (per esempio potete fare un centrifugato detox con spinaci, cetriolo, zenzero, menta e limone al mattino, e tenerne da parte due cucchiai per condirci l’insalata). Aggiungiamo anche la buccia di un limone grattugiata per dare un tocco di freschezza che sgrassa il salmone.

Oppure possiamo optare per due fette di pane di segale spalmate con un po’ di ricotta di capra: basta condirla con erbette miste a piacere e spalmarla sul pane. Poi possiamo aggiungere dell’avocado tagliato sottile e bagnato con succo di lime, e infine le fettine di salmone affumicato.

Per completare, una macedonia con tanti frutti di bosco: ci basta una ciotolina piccola con qualche dadino di ananas, kiwi, more, mirtilli e fragole. Ovviamente senza zucchero, perché la frutta non ne ha bisogno!

Giovedì vegetariano

Vegetariano con la dieta latto-ovo vegetariana, quindi comprensiva di uova e latticini. Ma cucinati in modo leggero e senza pentimenti (e senza cellulite!).

Con l’avocado avanzato ieri, prepariamo una salsina cremosa: frulliamo l’avocado con sale, un cucchiaino di tahina, succo di limone o di lime, pepe.

Spalmiamolo sul pane ai cereali, aggiungiamo i germogli freschi e completiamo con la soia edamame: io la trovo surgelata e la cuocio al vapore, senza aggiungere nulla… ed è assolutamente strepitosa. Aggiungiamo un uovo non totalmente sodo e dei semi di sesamo. Perfetto.

Come fine pasto, uno yogurt greco con composta di fragole. Frulliamo le fragole con poco succo di limone e teniamole belle dense. Mettiamole sul fondo di un contenitore ermetico e aggiungiamo yogurt greco denso con 0% di grassi, condito con un cucchiaino di miele. Dessert dolcissimo, poche calorie.

Venerdì detox

Pranziamo con il riso integrale, per prepararci al weekend: oggi detox, domani disco.

Cuociamo il riso integrale (o il basmati) con il metodo pilaf: in una pentola alta mettiamo il riso e copriamo con il doppio della sua acqua, aggiungendo 4 bacche di cardamomo, qualche seme di cumino e pochissimo sale. Alziamo il fuoco, poi abbassiamolo al minimo al bollore, e terminiamo la cottura – senza mai mescolare – con il coperchio chiuso. A fine cottura sgraniamo bene il riso con la forchetta. Ce ne bastano 40-50 grammi.

Sopra il riso possiamo aggiungere un curry vegetale di lenticchie: tagliamo una cipolla a fettine e facciamola soffriggere con un cucchiaino di olio, 4 cucchiai di acqua, un cucchiaino di concentrato di pomodoro, un cucchiaio di curcuma in polvere, un cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di garam masala in polvere, 4 centimetri di zenzero fresco grattugiato.

Aggiungiamo poi le lenticchie bio ben lavate e 2 cubetti di spinaci surgelati, copriamo con acqua calda, aggiustiamo di sale e portiamo a cottura. A fuoco spento, aggiungiamo un cucchiaio di yogurt greco (quello avanzato da ieri), che sostituirà il ben più calorico latte di cocco, e completiamo con pochi filetti di mandorla tostati.

Detox anche il ‘dessert’ finale: frulliamo insieme due kiwi con un pezzetto di cetriolo e 6 foglie di spinaci. Aggiungiamo, sulla crema, un po’ di granella di cocco, del kiwi fresco tenuto da parte e qualche pistacchio tostato.

Ci siamo regalate una splendida settimana, vero?