Pranzo in ufficio: ricette sane, dietetiche e leggere

Pranzo in ufficio: ricette sane, dietetiche, golose e leggere, anche vegetariane o vegane. Una raccolta di idee per chi mangia fuori casa e vuole portarsi il bento, o schiscetta o baracchino con sé, cucinando cibi sani la sera prima. 

Basta solo un po’ di organizzazione. La regola è: cucinare mentre si mangia. Mentre siete a cena, mettete su il pranzo per il giorno dopo, così risparmiate tempo, e non dovete stare alzate fino a tardi.

Portatevi sempre dietro una piccola porzione di frutta o verdura crude, già pulite e tagliate, da mangiare durante le pause: eviterete le calorie inutili di crackers, merendine e barrette prese alle macchinette, o spuntini troppo calorici.

A queste potete aggiungere un pezzo di parmigiano, delle noci o mandorle o nocciole, della frutta disidratata.

Le mie ricette preferite per pranzare in ufficio

Se non volete rinunciare al panino, accompagnatelo sempre con un’insalata. Per esempio l’insalata di cavolo, o la lattuga con il radicchio rosso, oppure rucola e valeriana, o julienne di carote e zucchine.

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Ricette di sandwich golosissimi, ma leggeri

Vediamo 5 panini per 5 giorni:

1. pomodori, lattuga e tacchino;
2. prosciutto cotto e zucchine grigliate;
3. salmone e avocado;
4. roastbeef e pomodori;
5. prosciutto crudo e cetrioli tagliati sottili.

Petto di pollo alla griglia

Sempre perfetto per un pranzo tiepido in ufficio, il pollo alla griglia è estremamente versatile e light. Conservatelo in un recipiente con una marinatura di succo di limone e salsa di soia, così sarà gustoso, morbido e non andrà nemmeno salato. Possiamo mangiarlo con avocado, insalata mista, pomodorini, lattuga, spinacini.

A quel punto, un piccolo panino non ce lo toglie nessuno: scegliamo il pane con i semi o integrale, da mangiare insieme all’insalata. Evitiamo solo la scarpetta: in quel condimento residuo ci sono olii e grassi che ci danno solo calorie inutili.

Zoodle o spaghetti di zucchine

Con la macchinetta apposita, creiamo gli spaghetti di zucchine e condiamoli con un pesto fatto in casa.

Se però come me non amate gli zucchini crudi, vi racconto una ricetta migliore: facciamo saltare i noodle di zucchina in padella con poco olio e un po’ di cipolla (possiamo aggiungere anche carote e julienne), poi aggiungiamo dei piselli surgelati, un cucchiaio di pesto fatto in casa (frulliamo basilico, olio, pinoli e parmigiano) e pinoli.

Infine aggiungiamo della ricotta di capra o della feta.

Riso e verdure

Riso e verdure: secondo me il pasto migliore che si possa avere in ufficio. Di sera, mentre cenate, fate saltare in padella con olio e aglio delle verdure miste tagliate a bastoncino: melanzane, peperoni, carote, finocchi, zucchine, fagiolini…

Conditele a piacere, cambiando sempre sapore: con salsa di soia, con curry, con curcuma, con latte di cocco, con peperoncino o paprika piccante, con il cumino in polvere, con semi di sesamo, con semi di girasole o di zucca, con senape dolce, con salsa di pomodoro, con succo di limone, con aceto balsamico. In pratica ogni giorno avrete un piatto dal sapore diverso! 

Accompagnatele con riso cotto alla maniera pilaf: sciacquate il riso, mettetelo in pentola e copritelo con il doppio d’acqua e aggiungete un pizzico di sale (e magari due semi di cardamomo pestati), alzate la fiamma fino a bollore, poi coprite con un coperchio e abbassate la fiamma. Cuocete senza mescolare e lasciate assorbire l’acqua.

Couscous, sempre versatile

Anche il couscous è versatilissimo, e tra l’altro super semplice da cucinare. Basta bagnarlo con acqua calda, sale e olio e lasciarlo in un contenitore a gonfiarsi, ed è presto cotto.

Potete condirlo con succo di limone e menta fresca, oppure lasciarlo al naturale, o aggiungere semi misti (sesamo, girasole, zucca), o aggiungere pesto e pinoli tostati… anche qui c’è da sbizzarrirsi.

Completatelo con verdure cotte al forno: si cuociono da sole mentre voi cenate! fettine di zucca, peperoni, melanzane, carote, sedano… basta condire con olio, sale e pepe e cuocere a 180 gradi per una ventina di minuti.

Omelette e frittate

Omelette e frittate, perfette da mangiare anche tiepide o fredde. Potete prepararle come piatto unico, arricchendole con polpettine o pezzetti di salsiccia, verdure, piselli, spinaci fagiolini, prosciutto cotto o formaggio…

Possiamo invece farcirle dopo la cottura, con pomodorini, peperoni leggermente saltati, zucchine cotte in padella, tanta rucola fresca… e qualche ciuffetto di formaggio erborinato in cima.

Insalate di verdure e manzo

Le verdure leggermente saltate in padella con olio e salsa di soia, un po’ orientali, si prestano bene ad essere accompagnate con pezzetti di manzo. Possiamo cuocere il manzo in padella e poi tagliarlo, oppure cuocerlo alla griglia.

Tra le verdure, oltre a peperoni e pomodori, possiamo aggiungere zucchine, sedano rapa, asparagi, fagiolini… e poi ovviamente semi di sesamo a volontà.

Insalate in barattolo

Chiamata salad in a jar: basta comporre gli strati con le verdure crude o cotte al vapore, quelle che preferiamo, e condirle solo alla fine. Poi basta scuotere il barattolo chiuso per condire tutte le verdure per bene, e mangiarle direttamente da lì, senza sporcare nulla.

Piatti a base di patate, al posto della pasta

Non dimentichiamo le patate, al posto della pasta: forniscono carboidrati migliori, e sono versatili da preparare. Delle belle insalate di patate con rucola, brie, pomodori secchi, ma anche basilico, olive, sedano, pollo bollito tagliato a pezzetti, polpo lessato.

Curry leggero per pranzare in ufficio

Il curry è un ottimo piatto unico da portare in ufficio: basta farlo poco piccante e prepararne molte varietà differenti. Per esempio il curry di ceci o di cavolfiore o di patate, il curry di pollo, il curry di pesce…

Fate così: in una pentola alta soffriggete il mix garam masala con olio di semi e un cucchiaio di concentrato di pomodoro. Poi aggiungete la verdura o la carne principale, il latte di cocco e lasciate cuocere per un quarto d’ora. Salate alla fine.

È una ricetta di curry super veloce, ma golosa. Da servire con riso basmati cotto in modalità pilaf.

Salmone affumicato, al naturale o al vapore

Salmone affumicato, perfetto per carpacci e insalate: con spinacini freschi e tanto basilico, valeriana, rucola  radicchio grigliato, ravanelli e anche zucchine grigliate. Per renderlo più croccante, usiamo i semi di melograno.

Bruschette super veloci, sempre a base di salmone: per chi non ha tempo di cucinare la sera prima. Usiamo il pane nero o pane di segale, del formaggio di capra, avocado o mango o cetrioli a fettine sottili, salmone affumicato a fette o altri affettati, come prosciutto crudo, affettati di pesce, tacchino e pollo…

Tutto al vapore: riscoprite la cottura al vapore, veloce, sana e gustosissima. Per esempio riso, salmone e spinaci, cotti tutti al vapore e poi conditi con semplicità solo con olio e sale, oppure con una salsina di yogurt greco senza grassi condito con olio, sale, pepe ed erbette fresche.

Per cuocere al vapore occorrono pochi minuti, e si usano molti meno condimenti – che sono calorici!

Un dolce poco calorico per l’ufficio

Se avete voglia di un dolcino a fine pasto, ma non potete concedervi calorie inutili, giocare con lo yogurt greco: in un barattolo di vetro a chiusura ermetica, basta fare strati di frutta fresca, granella di nocciole o di cocco, frutta disidratata e granola.

Un cucchiaino di miele o di sciroppo di acero e il dolce è perfetto.