Ricette di verdure verdi

Una raccolta di ricette con verdure verdi, con fotografie, ingredienti e tante idee. Verdure verdi di stagione e buone!

Le verdure verdi sono ricche di clorofilla, soprattutto le verdure di colore verde scuro. Per godere dei benefici della clorofilla, queste verdure verdi sono da mangiare preferibilmente crude o poco cotte.

La clorofilla ha numerose proprietà: è ricca di magnesio, è antianemica, stimola il metabolismo, aiuta la circolazione e previene le vene varicose, è purificante, è ricostituente, è deodorante.

Consumiamo quindi spessissimo verdure verdi a foglia larga, soprattutto verdure verdi da mangiare crude: queste sono anche una preziosa fonte di acido folico, utilissimo per le donne in gravidanza.

Verdure verdi, quali sono? Elenco e nomi

1. Crescione
2. Cavolo verza
3. Cavolo cinese
4. Bietole
5. Spinaci
6. Cicoria
7. Insalate, lattuga
8. Prezzemolo, basilico, menta, salvia
9. Cavolo nero
10. Tarassaco, girasoli
11. Rucola e valeriana
12. Broccolo e cavolo romano
13. Cavolini di Bruxelles
14. Porri
15. Sedano
16. Zucchine
17. Uva
18. Cime di rapa
19. Cetriolo
20. Agretti
21. Asparagi
22. Fagiolini
23. Carciofi
24. Peperoni verdi
25. Avocado
26. Piselli
27. Fave e soia edamame
28. Kiwi
29. Lime

Ricette di verdure light, ricette di verdure verdi

Niente è più leggero della verdura cruda: in particolare, per non annoiarsi con e solite insalate, possiamo utilizzare come base gli spinaci freschi, da condire e arricchire ogni volta con ingredienti diversi.

Insalate di spinaci: possiamo arricchirle con tanti ingredienti particolari, di stagione, da variare ogni volta:

• spinaci freschi, ravanelli, piselli;
• spinaci freschi, mele e noci;
• spinaci freschi, pere e nocciole;
• spinaci freschi, fettine di arancia o di pompelmo, chicchi di melograno o bacche di goji
• spinaci freschi, cipolla rossa, pomodorini, fagiolini
• spinaci freschi e avocado.

Condiamo questa insalate con olio, sale, aceto di mele e – se ci piace – aggiungiamo ogni volta una salsa diversa: maionese, senape, salsa di aneto o anche yogurt greco.

Altre ricette con verdure verdi, con ingredienti e passaggi:

• ricette con i cavoletti di Bruxelles;
• ricette con i broccoli;
• ricette con gli asparagi;
• ricette con i piselli;
• ricette con gli spinaci.

Omelette o frittate con verdure verdi

Omelette o frittata con le verdure: possiamo preparare la classica frittata, oppure delle omelette da farcire, in metà, con verdure verdi fresche e crude.

Omelette: come si prepara e come si farcisce

Sbattiamo bene le uova (3 uova a persona), aggiungiamo poco latte, sale, pepe e – se ci piace – due cucchiai di parmigiano grattugiato. Facciamo scaldare una padella antiaderente, spennelliamola con poco burro e versiamo il composto in padella. Abbassiamo la fiamma e mettiamo il coperchio. Dopo 3-4 minuti apriamo il coperchio e usiamolo per girare la frittata, infine cuociamola anche dall’altro lato per un paio di minuti.

Quando è pronta, mettiamola nel piatto e farciamola con le verdure verdi a crudo, oppure cotte, con queste combinazioni: 

• omelette ripiena di spinaci e piselli;
• omelette condita con pesto di ravanelli, spinaci freschi e ravanelli a fettine;
• omelette con valeriana e girasoli;
• omelette con piselli frullati e pinoli tostati;
• omelette con lattuga e semi di girasole.

Frittata: come si prepara e come si farcisce

Se invece preferiamo fare una frittata: sbattiamo 3 uova a persona, aggiungiamo poco latte, 3 cucchiai di pangrattato, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, sale e pepe. Mescoliamo bene per fare in modo che non vengano grumi.

Aggiungiamo le verdure verdi alla frittata, in una di queste combinazioni: 

• piselli surgelati e dadini di prosciutto cotto;
• punte di asparagi surgelati e menta fresca;
• soia edamame e salmone affumicato;
• cime di rapa e salsiccia;
• broccoletti e cipolla rossa;
• zucchine grattugiate e carote julienne;
• peperoni verdi tipo friggitelli;
• verza tagliata molto sottile;
• cavolo nero tagliato molto sottile.

Non è necessario scongelare o cuocere le verdure prima di metterle dentro la teglia, poggiate sul composto di uova: si scongeleranno direttamente in forno durante la cottura.

LEGGI ANCHE: Come fare la frittata al forno e come farcirla.

Versiamo il composto in una teglia antiaderente ben oliata e cuociamo in forno a 180 gradi per circa 15-20 minuti, senza far dorare troppo, sul ripiano più basso del forno. In forno la frittata tende a gonfiarsi e a fare le bolle: non tocchiamola. Prima di servirla tiriamola fuori dal forno e lasciamola un paio di minuti a riposare: in questo modo le bolle si sgonfiano.

Infine serviamola nei piatti accompagnandola da insalata verde o spinacini freschi.

Insalate di verdure verdi

Ci sono molte verdure verdi che si prestano ad essere utilizzate, calde e fredde, in insalata.

Verdure verdi da mangiare crude in insalata:

• spinaci freschi con mele, noci, dadini di fontina;
• cavolo cappuccio verde tagliato molto sottile, con aggiunta di carote julienne, sedano rapa julienne e condito con sale, olio, aceto di mele e maionese;
• cavolo nero condito con cranberries, nocciole tostate e fettina di mela, condito con olio, sale e aceto di mele;
• cicoria fresca tagliata sottile, condita con olio, limone e sale e con aggiunta di bresaola a striscioline;
• zucchine piccole a crudo tagliate a julienne, con carote e sedano rapa,
• finocchi tagliati molto sottili, con arance spellate al vivo, pinoli e olive nere snocciolate;
• finocchi, feta, olive nere e pomodorini;
• finocchi, mele, noci e primo sale;
• carciofi tagliati molto sottili, scaglie di grana, rucola e olive snocciolate;
• carpaccio di manzo e carciofi tagliati sottilissimi, con grana e rucola;
• fagiolini con pomodoro.

Verdure verdi da mangiare nelle insalate tiepide o calde:

• asparagi cotti al vapore con aggiunta di fragole, mozzarella fiordilatte e semi di zucca – conditi con olio, sale e limone;
•  piselli interi cotti al vapore, conditi con olio, sale, limone e con aggiunta di ravanelli e spinacini freschi;
• agretti sbollentati, conditi con olio, sale e limone;
• insalata di girasoli con uova sode,
• zucchine grigliate, feta, olive nere, sale olio e pepe;
• cime di rapa condite con olio, sale e limone;
• spinaci al vapore conditi con olio, sale e limone;
• verza spadellata con aglio e olio e intiepidita, accompagnata da semi di zucca e nocciole.

Proviamo sempre ad arricchire le insalate con semi e frutta secca di vario tipo: noci, nocciole,. mandorle, pinoli, semi di sesamo, bacche di goji, more di gelso, semi di chia o semi di lino, semi di zucca o di girasole, albicocche disidratate, datteri…

Creme e vellutate di verdure verdi, calde e fredde

Per preparare una crema o vellutata calda di verdure verdi, seguiamo questo procedimento: in una pentola piena di acqua fredda mettiamo la verdura scelta, un pizzico di sale grosso, un pezzo di cipollotto o di porro o di cipolla, un pezzetto di sedano, un’erba aromatica a scelta tra basilico, menta, salvia, alloro e, se ci piacciono le minestre dense, una patata.

Tra le vellutate calde di verdure verdi, possiamo fare scorpacciate di:

• crema di piselli: cuocere e frullare insieme piselli surgelati, un mazzetto di spinaci crudi, qualche fogliolina di basilico, un pezzetto di porro;
• crema di zucchine: cuocere e frullare insieme sedano, zucchine verdi scure, un pezzetto di cipollotto;
• crema di verza: cuocere e frullare insieme verza verde scuro, sedano, patata;
• crema di asparagi: cuocere e frullare insieme asparagi freschi o surgelati, un cipollotto, una zucchina;
• crema di fagiolini: cuocere e frullare insieme una patata, fagiolini freschi o surgelati, basilico;
• crema di spinaci: cuocere e frullare insieme spinaci freschi, spinaci surgelati, due zucchine, una patata.

saliamo le minestre alla fine, dopo averle frullate, per non esagerare con i condimenti prima di averle assaggiate a fine cottura.

Possiamo frullare le verdure, anche a crudo, come faremmo con un gaspacho, per ottenerne delle vellutate cremose da mangiare fredde: per esempio spinaci frullati con brodo di verdure freddo, crema di piselli, crema di asparagi…

Altrimenti possiamo cucinare delle zuppe con le verdure verdi, senza frullarle: partiamo sempre da acqua fredda, aggiungiamo un pizzico di sale grosso e un cucchiaio di concentrato di pomodoro:

• cavolo nero, fagioli cannellini, pomodori maturi, sedano abbondante: mettiamo tutti gli ingredienti in acqua fredda, tagliati piccoli, e portiamo a cottura, salando alla fine;
• verza, patate, sedano, carote a tocchetti, concentrato di pomodoro: mettiamo tutti gli ingredienti in acqua fredda, tagliati piccoli, e portiamo a cottura, salando alla fine;
• fagiolini, pomodori maturi, patate e sedano: mettiamo tutti gli ingredienti in acqua fredda, tagliati piccoli, e portiamo a cottura, salando alla fine;
• piselli, orzo o farro, patate e basilico: mettiamo tutti gli ingredienti in acqua fredda, tagliati piccoli, e portiamo a cottura, salando alla fine. per ultimo aggiungiamo il farro o l’orzo, lasciando più o meno densa o brodosa la zuppa;

Centrifugati e smoothie di verdura e frutta verde

Le verdure verdi possono arricchire anche i frullati e i centrifugati:

• centrifugato di spinaci, limone, mela verde;
• centrifugato di rucola, mela, limone;
• centrifugato di cetriolo, menta, lime e mela;
• centrifugato di finocchio, arancia, sedano e limone;
• centrifugato di cavolo nero con mela e limone.

Verdure verdi spadellate

In padella, bastano pochi minuti per rendere golose le verdure: facciamole saltare per massimo 5-7 minuti con poco olio, in modo da lasciarle croccanti. Possiamo arricchirle con pollo, pancetta dolce, prezzemolo menta o basilico, o anche salsa di soia, aglio a fettine.

Ecco come prepararne golose versioni in padella:

• verza spadellata con olio e aglio;
• taccole spadellate con olio, cipolla a fette sottili, una scatola di pomodori pelati;
• asparagi spadellati con aglio e prezzemolo;
• fagiolini spadellati con olio, aglio e salsa di soia;
• piselli con cipolla a fette sottili e dadini di prosciutto,
• cime di rapa spadellate con olio, aglio, peperoncino e salsiccia;
• spadellata di carciofi a fettine, con fave e piselli;
• broccoli in padella con aglio, olio e mandorle.

Il procedimento è semplice e vale per tutte queste ricette: scaldiamo la padella antiaderente, aggiungiamo olio e aglio o erbette, facciamo saltare velocemente le verdure senza aggiungere acqua e sempre mescolando. Aggiungiamo il sale verso la fine della cottura, così le verdure non rilasciano acqua e restano croccanti. Meglio non aggiungere acqua, o non troppa, per evitare di lessarle e far loro perdere croccantezza.

Possiamo limitarci a cucinare le verdure in padella in questo modo, vegetariane / vegane, oppure arricchirle con dadini di prosciutto cotto o di speck, tonno sgocciolato, pancetta, salsiccia sbriciolata o della feta spezzettata sopra a fine cottura.

Involtini di verdure verdi

In forno, possiamo preparare involtini con verdure lunghe (asparagi, fagiolini…) avvolte nel prosciutto cotto o nel prosciutto crudo, senza condimenti.

Ecco alcune idee di involtini di verdure verdi: 

• asparagi avvolti nella pasta sfoglia: asparagi scongelati, avvolti nella pasta sfoglia e spennellati con latte, cotti velocemente in forno;
• asparagi avvolti nel prosciutto crudo o speck, con una fettina di fontina: mettiamo mezza fetta di prosciutto sul piano di lavoro, aggiungiamo la fontina, al centro gli asparagi scongelati, formiamo l’involtino e cuociamo in forno 5 minuti per far dorare;
• fagiolini avvolti in fagottini di pasta sfoglia, con aggiunta di fontina: tagliamo la pasta sfoglia in rettangoli, aggiungiamo la fontina a fettine, i fagiolini e chiudiamo, cuociamo in forno una decina di minuti;
• fagottini di cavolo verza ripieni di carne macinata;
• fagottini di bietole: si usa il gambo delle bietole leggermente cotto al vapore, lo si accoppia due a due e si farcisce con prosciutto cotto e fontina. Poi si impana con uovo e pangrattato e si cuoce in forno da ambo i lati per dieci minuti;
• involtini di verza ripieni di patate e salsiccia: si sbollentano le foglie di verza, si farciscono con patate lesse schiacciate e salsiccia, sale e pepe e si chiudono a fagottino, e si cuociono in forno;
• involtini di verza ripieni di carote e zucchine julienne: si sbollentano le foglie di verza, si farciscono con zucchine e carote a julienne già spadellate con olio e aglio e si chiudono a involtino. Si cuociono in forno;
• involtini primavera ripieni di cavolo verde a fettine sottili, con carote e zucchine julienne: qui bisogna usare le sfoglie di riso apposite, da farcire con le verdure precedentemente spadellate con salsa di soia, in olio. Poi si friggono in olio di semi profondo e ben caldo.

Verdure verdi per condire la pasta

Mentre cuoce la pasta, possiamo frullare le verdure verdi con poca acqua di cottura e tanto basilico, per ottenere un pesto di verdure veloce e facile.

La pasta con le cime di rapa, con i broccoli, con le coste: tante idee per usare le verdure verdi a foglia con i primi piatti.

Possiamo preparare tantissime combinazioni: 

• piselli lessati nell’acqua della pasta e frullati con burro e parmigiano;
• fagiolini e patate cotti insieme al,a pasta e condito tutto con il pesto di basilico;
• verza spadellata con olio e sale, pasta cotta con le patate e poi si mescola tutto insieme;
• cavolo nero spadellato con olio e aglio e dadini di pancetta;
• zucchine cotte in padella con lo speck;
• zucchine sbollentate e frullate con basilico, pinoli, grana e olio;
• fagiolini cotti in padella con pomodori pelati e cipolla;
• asparagi lessati e frullati con la menta e l’olio;
• cime di rapa spadellate con la salsiccia;
• broccoli sbollentati direttamente nell’acqua della pasta e spadellati con olio, aglio e peperoncino;
• broccoli sbollentati frullati con olio e parmigiano.

Verdure verdi in umido con il pomodoro

Le verdure verdi possono essere cucinate anche con il pomodoro: basta una base di cipolla, una salsa di pomodoro fatta in casa, e poi asparagi, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, taccole, peperoni, lattuga…

Procedimento: tagliate la cipolla molto molto sottile e mettetela in padella con olio e acqua, facendola cuocere a fiamma molto bassa finché diventa tenera e trasparente. Aggiungete la verdura verde: quella di stagione o la vostra preferita e fatela saltare una decina di minuti.

A quel punto alzate la fiamma, aggiungete i pomodori (polpa, salsa o pelati – in base ai gusti del momento) e fate restringere il sugo per qualche minuto. Salate alla fine.

Risotti con le verdure verdi

Nei risotti possiamo aggiungere le verdure verdi 5-7 minuti prima della fine della cottura:

• riso e piselli;
• riso con sedano e salvia;
• riso con asparagi;
• riso con fagiolini al pomodoro;
• riso con gli spinaci;
• riso con la lattuga.

Altre ricette con le verdure verdi:

1. Cavoletti di Bruxelles in padella con pomodorini e uova all’occhio di bue;
2. Zucchine julienne spadellate con gamberi e limone;
3. Pasta fredda condita con zucchine a julienne spadellate, feta e menta;
4. Crema di lattuga, composta con lattuga, patate e una manciata di piselli surgelati;
5. Fagiolini saltati con olio, aglio e mandorle spellate;
6. Insalata di spinaci con salmone affumicato, ravanelli e melograno;
7. Lasagne agli spinaci e ricotta, senza pomodoro;
8. Bruschette con crema di spinaci e feta: basta cuocere gli spinaci al vapore, frullarli con olio e parmigiano e un pezzetto di buccia di limone bio;
9. Broccoli al vapore in insalata, con mandorle e pinoli, conditi con olio e sale;
10. Pizza al cavolo nero.