Caponata dietetica di melanzane e pomodori

Una caponata con melanzane, pomodori, peperoni e cipolle, tutta in versione leggera: per chi vuole eliminare un po’ di condimenti dopo l’estate, e anche mangiare più light. Per smentire la diceria che le ricette ipocaloriche non siano buone: questa ricetta è buonissima!

E con il trucco della mia Nonna Pina, possiamo anche rendere digeribili i peperoni a chi proprio non riesce mai a mangiarli senza stare male.

 

Non è certo una ricetta veloce, perché la caponata richiede una lenta cottura, ma possiamo prepararla per il pranzo della domenica: ci alziamo tardi, e mentre facciamo una colazione pigra, iniziamo a mettere su gli ingredienti che ci siamo già furbescamente tagliati la sera prima 😉

Ingredienti per 4-6 persone:

• 2 cipolle grandi bionde
• 2 peperoni gialli
• 1 peperone rosso
• 1 gambo di sedano
• 3 melanzane viola lunghe
• 2 confezioni di pelati di buona qualità
• 4 foglie di salvia
• 2 cucchiai di olio
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• sale, peperoncino in polvere
• olive verdi  snocciolate in salamoia (non in olio)
• due cucchiai di capperi sottaceto
• basilico fresco

Tagliamo molto finemente le due cipolle, dopo averle sbucciate e sciacquate. Mettiamole in una pentola alta, possibilmente di quelle adatte alle lente cotture, con due cucchiai di olio e 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro stemperato in 8 cucchiai di acqua calda. Cuociamo a fuoco bassissimo con il coperchio. Mentre la cipolla viene stufata lentamente, fino a diventare dolce e trasparente, occupiamoci delle altre verdure.

Sbucciamo la melanzana, puliamola e tagliamola a pezzetti non troppo piccoli. Mettiamo i dadi di melanzana a sbollentare per 4 minuti in una alta pentola con acqua bollente NON salata. Poi scoliamo molto bene e lasciamo scolare le melanzane dentro uno scolapasta, anche schiacciandole leggermente con le mani mentre raffreddano.

Tagliamo il sedano dopo averlo lavato e aver tolto i filamenti: possiamo tagliarlo a pezzetti non troppo piccoli. Puliamo e tagliamo i peperoni, sempre a pezzetti non troppo piccoli.

Dopo circa 8-10 minuti, apriamo il coperchio della pentola e controlliamo le cipolle. Aggiungiamo il sedano, mescoliamo e aggiungiamo poca acqua, se necessario. Aggiungiamo i peperoni e 4 foglie di salvia ben lavata, e chiudiamo di nuovo il coperchio. La salvia rende digeribile i peperoni: ecco il trucchetto imparato da mia nonna. Possiamo anche decidere di toglierla dopo una decina di minuti, oppure possiamo tenerla fino alla fine e anche mangiarla, se ci piace.

Apriamo il coperchio e aggiungiamo le melanzane, infine i pomodori pelati schiacciati, il sale e il peperoncino in polvere. Cuociamo senza coperchio per 20-30 minuti, finché la salsa si addensa e le verdure sono ben cotte – ma non spappolate.

Possiamo infine aggiungere olive verdi snocciolate e scolate della loro salamoia, e capperi sottaceto: basta aggiungerli poco prima del termine della cottura. Usiamo tanto basilico fresco per guarnire.

Volete dare un tocco esotico alla vostra caponata? Insieme al peperoncino, in cottura, aggiungete del cumino in polvere: sarà strepitoso!

E ovviamente è vegetariana e vegana!

Le varianti della Caponata

Questa ricetta si può preparare in molti modi:

• con le verdure grigliate: possiamo tagliare le verdure a pezzi grandi e più sottili, e grigliarle prima di cuocerle con il sugo
• con pomodori freschi: usiamo i san marzano o butaline
• in bianco: senza pomodoro
• con i ciliegini: usando pomodori ciliegini interi
• con zucchine: aggiungendo le zucchine a fine cottura
• con patate: aggiungendo patate a tocchetti ad inizio cottura
• con l’aglio: possiamo tagliarlo a pezzetti o tritarlo ad inizio preparazione
• con acciughe: possiamo far sciogliere le acciughe nel soffritto a inizio preparazione
• con origano: possiamo usare l’origano fresco alla fine, al posto del basilico
• con la buccia: possiamo lasciare la buccia alle melanzane
• con la verdura fritta: invece della versione light, possiamo prima friggere tutte le verdure, e poi unirle alla salsa di pomdoro
• con aceto: possiamo aggiungere due cucchiai di aceto di vino durante la cottura
• con i pinoli: ma anche con mandorle o uvetta
• con i carciofi: si aggiungono le fette di carciofo e poco succo di limone

E a casa vostra, come si fa la caponata?